رژیم گیاهخواری توصیه شده برای نوجوانان

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

به دلایل مختلف ، نوجوانان ممکن است بخواهند گوشت را از رژیم غذایی خود ببرند. در حالی که برنامه ریزی دقیق برای نوجوانان گیاهخوار برای تأمین نیازهای غذایی روزمره ضروری است ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اظهار می دارد که پیروی از برنامه های غذایی گیاهخواران برای کودکان و نوجوانان کاملاً ایمن است. با این حال ، دانستن چگونگی برنامه ریزی منوهای گیاهخواری کافی از نظر غذایی ضروری است.

برنامه غذای گیاهی برای نوجوانان

میزان کالری فردی یک نوجوان بر اساس سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. برای تعیین نمودار از نمودار ارائه شده در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015 استفاده کنید نیازهای شخصی کالری و مربوطه برنامه غذای گیاهی . به عنوان مثال ، یک دختر نوجوان متوسط ​​و فعال 16 ساله حدود 2000 کالری نیاز دارد و باید غذا بخورد:

• 2.5 فنجان سبزیجات
• 2 فنجان میوه
• 6.5 اونس دانه
• 3 فنجان غذای لبنی
• 3.5 اونس غذای پروتئینی
• 6 قاشق چایخوری روغن

• راه های سریع وزن گیری برای نوجوانان
• ایده های خوشمزه مهمانی نوجوانان
• چه عواملی باعث حالت تهوع و گیجی می شود؟

منوهای گیاهخواری نمونه

در زیر برخی از ایده های منوی گیاهخواری برای نوجوانان آورده شده است. اندازه سهم بر اساس نیازهای فردی کالری متفاوت خواهد بود.

روز 1

نوجوانان گیاه خوار این منو را دوست دارند زیرا ساده است و به راحتی می توانند ناهار را برای رفتن به مدرسه بسته بندی کنند. کاملاً متعادل است و تمام مواد مغذی ضروری را که نوجوانان روزانه به آن نیاز دارند تأمین می کند.

صبحانه

• 1 تخم مرغ
• 1 کلوچه انگلیسی کامل
• 1 برش پنیر
• 1 فنجان طالبی

خوراک مختصر

• 1 سیب
• 1 فنجان ماست

ناهار

• 1 ساندویچ کره بادام زمینی و ژله روی نان سبوس دار
• 1 فنجان شیر
• 1 فنجان چوب هویج
• 1 قاشق غذاخوری آغشته به دامداری

خوراک مختصر

• 1 اونس بادام

شام

• ½ فنجان توفوی پخته شده
• 1 فنجان کینوا پخته شده
• 1.5 فنجان کلم بروکلی بخارپز

خوراک مختصر

• 2 فنجان ذرت بو داده

روز 2

منوی زیر با غذاهای گیاهی مناسب نوجوانان ، شامل ناهاری که می توانند برای مدرسه بسته بندی کنند ، و حتی ماست منجمد به عنوان میان وعده پر شده است.

صبحانه

چگونه پاسخ دهم دوستت دارم

• 1 فنجان بلغور جو دوسر
• 1 فنجان ماست
• 1 فنجان بلوبری

خوراک مختصر

• 1 نارنجی

ناهار

• ساندویچ پنیر روی نان سبوس دار
• 1 فنجان گوجه گیلاس
• 1 فنجان شیر
• 1 اونس بادام زمینی

خوراک مختصر

• 1 فنجان ماست یخ زده

شام

• یک برگر گیاهی روی نان سبوس دار
• گوجه فرنگی خرد شده و ترشی خرد شده
• ½ آووکادو
• 1 فنجان مارچوبه پخته شده

خوراک مختصر

• 2 قاشق غذاخوری هوموس
• ½ فنجان چوب شور

روز 3 (منوی وگان)

این منو می تواند برای نوجوانان زیر برنامه های غذایی وگان استفاده شود - نوجوانانی که هیچ نوع غذای حیوانی (حتی تخم مرغ و محصولات لبنی) نمی خورند.

صبحانه

• 1.5 فنجان غلات صبحانه
• 1.5 فنجان شیر بادام سویا یا غنی شده با پروتئین
• 1/3 اونس خلال بادام
• 1 فنجان توت فرنگی

خوراک مختصر

• 1 فنجان انگور

ناهار

• 1 بوریتو روی تورتیلا غلات کامل با ¼ فنجان لوبیا ، گوجه فرنگی ، کاهو و جایگزین پنیر وگان خرد شده
• 1 فنجان ماست سویا
• 1 فنجان لوبیا سبز خام

خوراک مختصر

• 1/3 فنجان جایگزین پنیر وگان ، یا 1 فنجان شیر بادام سویا یا پروتئین

شام

• سرخ کردن را با ½ فنجان سیتان پخته شده ، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون ، 1 فنجان سبزیجات تفت داده شده و 1 فنجان برنج قهوه ای تهیه کنید

خوراک مختصر

• 1 اونس بادام هندی

روز 4

نوجوانان از این منوی متعادل که به گیاهخواران کمک می کند تا نیازهای تغذیه ای روزانه را با غذاهای ساده و آماده برای نوجوانان - مانند پیتزا - برآورده کنند ، لذت می برند. به همین ترتیب ، آنها می توانند ناهار را به راحتی برای مدرسه بسته بندی کنند.

صبحانه

• املت تهیه شده با 2 عدد تخم مرغ ، پنیر فتا ، و اسفناج
• 2 برش نان تست غلات کامل با 2 قاشق چای خوری مارگارین بدون چربی ترانس

خوراک مختصر

چگونه می توان لباسشویی را بدون مواد سفید کننده ضد عفونی کرد

• 2 فنجان پنیر پنیر
• 1 فنجان طالبی

ناهار

• نان پیتا با 2 قاشق غذاخوری هوموس و گوجه فرنگی خرد شده
• 1 فنجان خیار خرد شده
• 1 فنجان شیر

خوراک مختصر

• 1 اونس پسته

شام

• پنیر پخته با پیتزای گیاهی

خوراک مختصر

• یک موز ، ورقه ورقه شده و روی آن را 2 قاشق چای خوری کره بادام یا بادام هندی قرار دهید

مواد مغذی کلیدی برای نوجوانان گیاهخوار

مطابق با KidsHealth.org و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، نوجوانان گیاهخوار باید مطمئن باشند که مقدار زیادی از مواد مغذی زیر را در رژیم های غذایی خود دارند:

ملاحظات کامل پروتئین

نوجوانانی که از مصرف گوشت اجتناب می کنند ، هنوز هم می توانند با خوردن منابع پروتئینی کامل گیاه خواری یا جفت شدن پروتئین های مکمل ناقص با یکدیگر ، اسیدهای آمینه اساسی زیادی دریافت کنند. با این حال ، لازم نیست در هر وعده غذایی جفت پروتئین مکمل را با هم بخورید ، زیرا مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز مهمترین است. در زیر برخی منابع گیاهی پروتئین کامل آورده شده است:

• تخم مرغ
• غذاهای روزانه
• من غذاها هستم
• حبوبات به علاوه غلات کامل
• دانه ها به علاوه آجیل یا دانه ها
• حبوبات به علاوه آجیل یا دانه ها

نوجوانان گیاهخوار

نوجوانان گیاه خوار می توانند بدون استفاده از گوشت ، با استفاده از برنامه های غذایی و گیاهی با برنامه ریزی دقیق و متعادل ، نیازهای غذایی خود را تأمین کنند. با نوجوان خود همکاری کنید تا گزینه های زیادی برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم پیدا کنید.

ماشین حساب

کف:

سن:

رشد (در سانتی متر):

وزن (در کیلوگرم):

سطح فعالیت بدنی: کمترین کم میانگین عالی خیلی بلند

محاسبه

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت