آهن نقش مهمی در رساندن اکسیژن به بدن دارد. اگر به اندازه کافی دریافت نکنید ، ممکن است دچار کمبود آهن شوید. گوشت منبع خوبی از آهن است ، اما میوه ها و سبزیجات گزینه دیگری برای گیاهخواران یا هر کسی است که از گوشت پرهیز می کند.
بهترین راه برای از بین بردن کف صابون
میوه ها و سبزیجات غنی از آهن
م Instسسات ملی بهداشت غذاهایی را نشان می دهد که 20 درصد یا بیشتر از مقدار مواد مغذی توصیه شده (RDA) ماده مغذی منبع زیادی از این ماده مغذی است. اگرچه سالم است ، اما بیشتر میوه ها ، سبزیجات و گوشت ها آهن زیادی در نظر گرفته نمی شوند و کمتر از این معادله هستند.
مقالات مرتبط- نمودارهای مفید غذاهای غنی از ویتامین B
- لیست غذاهای غنی از تیامین
- لیست انواع غذاهای غنی از کلسیم
برخی از میوه ها و سبزیجات بیش از سایر میوه ها آهن دارند. نمودار زیر لیست کسانی است که بیشترین میزان آهن را دارند. محتوای آهن بسیاری از سبزیجات سبز هنگام پخت بیشتر از خام است. ارزش های غذایی زیر از این امر ناشی می شود داده های خود تغذیه ای .
میوه ها و سبزیجات با آهن بالا
| ماده غذایی | محتوای آهن | راه های استفاده |
|---|---|---|
| اسفناج ، آب پز (1 فنجان) | 6.4 میلی گرم | با سبزیجات برگ دار دیگر مخلوط کنید و با روغن زیتون و چاشنی آن را بپاشید |
| لوبیای لیما ، آب پز (1/2 فنجان) | 4.5 میلی گرم | گیاهان تازه را بجوشانید و اضافه کنید ، در قابلمه ها بپزید یا به سالادهای سبز اضافه کنید |
| خردل سوئیس ، آب پز (1 فنجان) | 4.0 میلی گرم | در سوپ ها ، خورش ها استفاده کنید |
| سیب زمینی پخته (1 عدد بزرگ ، پخته شده با پوست) | 3.2 میلی گرم | له کرده و یا همراه با سبزیجات تازه ، خرد شده و / یا سبزیجات ، کامل بخورید |
| آب هرس (1 فنجان) | 3.0 میلی گرم | به تنهایی بنوشید یا به اسموتی ها اضافه کنید |
| سبزی چغندر ، آب پز (1 فنجان) | 2.7 میلی گرم | به سالاد اضافه کنید یا با سبزیجات برگ دار دیگر بخورید |
| نخود سبز ، جوشانده (1/2 فنجان) | 2.5 میلی گرم | روی آن را با گیاهان تازه بجوشانید یا به ماکارونی یا سالاد سبز اضافه کنید |
| سیب زمینی شیرین ، آب پز و له شده (1 فنجان) | 2.4 میلی گرم | روی آن را با شکر قهوه ای و دارچین بپزید یا در یک پخت کنیدآبگوشت |
| گوجه فرنگی ، کنسرو شده و خورشتی (1/2 فنجان) | 2.0 میلی گرم | به سس ها ، خورش ها یا چیلی گیاهی اضافه کنید |
| رب گوجه فرنگی (1/4 فنجان) | 1.9 میلی گرم | درون سس ها و دیگ ها را هم بزنید |
| سبز قاصدک ، آب پز (1 فنجان) | 1.9 میلی گرم | جوشاندن به تنهایی یا با سایر سبزیجات برگ دار. به سالادها اضافه کنید |
| جعفری ، خام (1/2 فنجان) | 1.8 میلی گرم | از آن به عنوان تزیین خوراکی یا خرد استفاده کنید و به سالاد میوه و سبزیجات اضافه کنید |
| کدو تنبل ، کنسرو شده (1/2 فنجان) | 1.7 میلی گرم | به اسموتی یا ماست اضافه کنید یا روی آن عسل و گرانولا قرار دهید. استفاده در کالاهای پخته شده |
| انجیر خشک (1/2 فنجان خشک) | 1.5 میلی گرم | سالادها ، ماست یا غلات داغ را خرد کرده و بپاشید |
| کشمش (1/2 فنجان) | 1.5 میلی گرم | به غلات ، ماست یا اسموتی های گرم یا سرد اضافه کنید |
| کلم پیچ ، پخته شده (1 فنجان) | 1.2 میلی گرم | تفت دهید یا بجوشانید و به تنهایی یا با سبزیجات دیگر بخورید |
با توجه به مقاله توسط دکتر آماندا رز همچنین اگر سبزیجاتی با 'مهارکننده های آهن' بخورید ، غذاها یا نوشیدنی هایی هستند که مانع جذب آهن می شوند ، دیدار با RDA آهن چالش برانگیزتر است. از طرف دیگر ، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، لیمو یا گریپ فروت به جذب آهن در بدن کمک می کند.
یک رویکرد متعادل را در پیش بگیرید
تهیه RDA آهن فقط با خوردن میوه و سبزیجات ممکن است چالش برانگیز باشد. با این حال ، اگر آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل گوشت بدون چربی ، حبوبات ، غلات و دانه ها است بخورید ، احتمالاً هدف آهن خود را برآورده خواهید کرد. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات را در قابلمه چدنی جوشانده یا تفت دهید. بر اساس مجله علوم غذایی ، این باعث افزایش محتوای آهن غذا می شود.
