ورزش در یک سالن ورزشی یک روش عالی برای رسیدن به فرم و فرم است. ورزشگاه ها مجموعه ای از تجهیزات برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود دارند. داشتن یک برنامه تمرینی مناسب می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.
تمرین متعادل
تمرینات بدنسازی باید متعادل باشد تا بتوانید به هر پنج م ofلفه آمادگی جسمانی برسید. یک برنامه تمرینی متعادل شامل تمام موارد زیر است:
- گرم کردن / خنک شدن
- تمرینات هوازی
- آموزش قدرت
- کشش
- باقی مانده
- تصاویر افرادی که در حال ورزش هستند
- تصاویر وزنه برداری
- نمونه هایی از تمرینات ایزوتونیک با تصاویر
گرم کردن / خنک شدن
هر زمان که تمرین می کنید باید گرم و سرد شوید. گرم شدن و خنک شدن از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برای گرم شدن ، حدود 5-10 دقیقه با افزایش تدریجی فعالیت انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر کاردیوی روزانه شما از یک مربی بیضوی استفاده می کند ، باید کمترین میزان مقاومت و سرعت پیاده روی راحت را شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا سطح شدت تمرین را برآورده کنید.
بدنبال تمرین خود را با انجام یک فعالیت در یک سطح شدت به تدریج کاهش دهید.
تمرینات هوازی
ورزش کاردیو هر چیزی است که قلب شما را پمپ می کند. اکثر سالن های ورزشی دارای مجموعه ای از تجهیزات و کلاس های کاردیو هستند ، مانند:
- ایروبیک مرحله ای
- ایروبیک در آب
- زومبا
- مربیان بیضوی
- دوچرخه ورزش کنید
- تردمیل
- کوهنوردان راه پله
- قایقرانی
آموزش قدرت
در سالن های بدن سازی ، تمرینات قدرتی معمولاً شامل وزنه برداری یا استفاده از دستگاه های تمرین قدرتی است. تجهیزات آموزش قدرت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- هالتر
- دمبل
- گلوله های کتری
- تجهیزات مقاومت پنوماتیک
- تجهیزات ناوتیلوس
- دستگاه های وزنه برداری
همیشه بین تمرینات قدرتی از همان گروه عضلانی حداقل یک روز استراحت بگذارید تا باعث بهبودی عضلات شود. برای تمرینات شدیدتر با وزنه های سنگین ، دو روز بین تمرینات قدرتی از همان گروه عضلانی وقت بگذارید.
کشش
کشش پس از هر تمرین برای بهبود انعطاف پذیری عضلات ، حفظ دامنه حرکت و جلوگیری از آسیب ضروری است. بعد از تمرین ، باید هر گروه عضلانی اصلی را که در تمرین استفاده کرده اید ، کشش دهید.
استراحت كردن
استراحت هنگام تمرین بسیار مهم است. همه این برنامه های تمرینی حاوی روزهای بسیار مهمی برای استراحت است که به بدن شما اجازه می دهد تا دوباره احیا شده و از تقاضای مکان های ورزشی رهایی یابد. روزهای استراحت را فراموش نکنید. اگر در آن روزها فعالیت فعالی انجام می دهید ، آن را به فعالیتی سبک مانند پیاده روی یا انجام یک ورزش تفریحی سرگرم کننده تبدیل کنید.
تمرین مبتدیان
این تمرین مبتدیان را به مدت شش تا هشت هفته دنبال کنید. در طول این تمرین ، با آماده سازی بافت همبند (رباط ها و تاندون ها) برای کار سخت تر و تقویت قلب و ریه ها ، بدن خود را به ورزش تبدیل می کند. از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان می دهد دو تا سه ست 12 تا 15 تکراری را با کمی سختی ، اما بدون رسیدن به خستگی کامل انجام دهید. در تمرین مبتدیان ، شما بر روی تمرینات قدرتی گروه های اصلی عضلانی تمرکز خواهید کرد.
برای بارگیری نمودار تمرین مبتدی کلیک کنید.
پرس پا
دستگاه پرس پا گروه های عضلانی ران و باسن شما را کار می کند. ورزشگاه ها ممکن است یک پرس پا نشسته یا یک پرس ساق پا دراز کشیده ارائه دهند. هر دو کار خواهد کرد اگر برای جابجایی وزنه ها مجبور باشید هر قسمت از بدن خود را بلند کنید ، وزن آنها بسیار سنگین است. بدن شما باید در طول حرکت ثابت و متعادل باقی بماند ، که باید فقط پاها را درگیر کند.
ردیف نشسته
این تمرین را می توانید به صورت یک ماشین وزنه برداری که روی آن روی یک نیمکت نشسته اید یا با نشستن روی زمین با استفاده از یک قرقره و دسته کم روی یک ماشین جهانی پیدا کنید. ردیف نشسته ، کمرتان و اواسط پشت شما کار می کند
ردیف کابل نشسته از یک قرقره کم استفاده می کند. برخی از سالن های ورزشی ممکن است دستگاه ردیف نشسته نیز داشته باشند. هر یک از این تمرینات برای تمرین مبتدیان به خوبی کار خواهد کرد.
پایین بیاورید
برای انجام یک کشش به پایین ، می توانید از یک میله متصل به یک قرقره سقفی روی یک ماشین جهانی استفاده کنید. با پایین کشیدن عضلات قسمت فوقانی کمر و همچنین دو عضله بازو و بازوها کار می کنند. توجه داشته باشید که اگر در طی این تمرین مجبورید کمرتان را قوس دهید یا از پاها استفاده کنید ، وزن بیش از حد سنگین است.
پرس سینه
بسته به دستگاه ، این تمرین را می توانید به صورت نشسته یا دراز کش انجام دهید. حرکت در اصل برای هر دو یکسان است. پرسهای قفسه سینه ، عضلات قفسه سینه و همچنین جلو شانه ها و عضلات سه سر شما را کار می دهند. اگر مجبور باشید کمر خود را قوس دهید ، وزنه ها خیلی سنگین هستند.
محل قرار دادن سرکه در واشر بار جلو
مطبوعات شانه
این ورزش قسمت بالای شانه ها و همچنین عضلات فوقانی کمر و عضلات سه سر شما را کار می دهد. پرس شانه به صورت نشسته در دستگاه انجام می شود. اگر مجبورید کمرتان را قوس دهید یا از پاها استفاده کنید ، وزن خیلی سنگین است.
کرانچ
این تمرینات عضلات شکم شما را کار می دهند و به تقویت هسته شما کمک می کنند. برای انجام کرانچ به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. برخی از سالن های بدن سازی دارای دستگاه کرانچ هستند ، اما بهتر است قبل از ایجاد مقاومت ، آنها را بدون وزنه انجام دهید. برای کرانچ می توانید از یکی از دو موقعیت شروع استفاده کنید. اگر مدتی است که منگنه کاری انجام نداده اید ، از موقعیت شروع مبتدی استفاده کنید. بعد از چند هفته می توانید به موقعیت شروع پیشرفته بروید.
- برای موقعیت شروع مبتدی ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را از روبرو عبور داده و نوک انگشتان خود را روی شانه مقابل قرار دهید.
- برای موقعیت شروع پیشرفته ، به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به سمت کنار نگه دارید و سپس آرنج خود را خم کنید ، نوک انگشتان دست خود را به آرامی پشت گوش های خود قرار دهید و سر خود را لمس کنید.
تمرینات متوسط / پیشرفته
دو تمرین برای آموزش متوسط / پیشرفته ارائه شده است. اولین مورد بر روی ایجاد عضله متمرکز است ، در حالی که مورد دوم بر روی تقویت و یا کاهش وزن است. تمرینات پیشرفته هر دو از تمرینات یکسانی استفاده می کنند.
برای بارگیری نمودار تمرین تونینگ / کاهش وزن کلیک کنید.
- تمرین ساختمان: در این تمرین از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتری برای ایجاد توده و قدرت عضلانی استفاده می شود. وزنه ها باید به قدری سنگین باشند که بتوانید دو تا سه ست از حدود شش تا هشت تکرار تا خستگی انجام دهید. برای برخی از این تمرینات می توانید دستورالعمل ها را در بخش تمرین مبتدیان مشاهده کنید. بقیه در زیر آورده شده است.
- تمرین کاهش وزن / کاهش وزن: اگر هدف شما تنظیم و شکل دادن به عضله و / یا کاهش وزن است ، این برنامه می تواند به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند. وزنه هایی را بلند کنید که به شما امکان می دهد برای هر تمرین دو تا سه ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
برای بارگیری نمودار تمرین ساختمان کلیک کنید.
اسکوات
این تمرین از وزنه های آزاد استفاده می کند. هنگام اجرای اسکات ، حتما از کمربند وزنه ای و قفسه اسکات و اسپاتکر استفاده کنید. اگر از انجام حرکت اسکات با وزنه رایگان ناراحت هستید ، می توانید از دستگاه استفاده کنید. با این حال ، اسکات رایگان به افزایش قدرت و ثبات هسته کمک می کند و بسیاری از گروه های بزرگ عضلانی از جمله گلوت ، ران ، کمر و ساق پا را کار می دهد.
کشش پا
این دستگاه بر عضلات چهار سر ران شما ، یعنی عضلاتی که در امتداد جلوی ران شما قرار دارند ، متمرکز است. شما وقتی در ماشین نشسته اید تمرین را انجام می دهید. اگر مجبورید کمرتان را قوس دهید یا باسن خود را بلند کنید ، وزنه ها خیلی سنگین هستند.
فرهای پا
این تمرین در حالت خوابیده روی نیمکت انجام می شود. عضلات همسترینگ و گلوتئال را تمرین می دهد ، عضلات پشت ران شما وارد باسن می شوند. اگر مجبورید کمرتان را قوس دهید یا شکم خود را از روی نیمکت بلند کنید ، وزن خیلی سنگین است.
بالابرهای مرده
این ورزش با وزنه رایگان باعث ایجاد همسترینگ و کمر می شود. برای انجام تمرین از هالتر بلند استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است که پشت خود را در طول بالابستن صاف نگه دارید.
شانه بالا انداختن
این تمرین را با استفاده از دمبل هایی با وزن یکسان و در هر دست خود انجام دهید. این تمرین عضلات قسمت فوقانی کمر شما را که به آنها لوزی می گویند ، کار می کند. اگر مجبورید کمر خود را قوس دهید یا وزنه ها را بچرخانید ، وزن آنها خیلی سنگین است.
حلقه های دو سر بازویی
این تمرین عضلات را در امتداد جلوی بازوها ، دو سر بازوها کار می کند. این یک ورزش با وزنه رایگان است که از هالتر کوچک استفاده می کند. وزنه را تاب نزنید و از پشت خود استفاده نکنید. اگر این کار را انجام دهید ، این نشانگر این است که وزن بیش از حد سنگین است.
پرس نیمکت
این یک ورزش با وزنه آزاد است که به صورت خوابیده به پشت و روی نیمکت با هالتر انجام می شود. پرسهای نیمکت ، عضلات سینه و همچنین جلو شانه ها و سه سر شما را کار می دهند. هنگام بلند كردن وزنه های آزاد سنگین ، با یك نقطه كنار كار كنید. اگر مجبور باشید کمر خود را قوس دهید ، وزنه ها خیلی سنگین هستند.
پروانه ها
این تمرین را می توانید روی دستگاهی انجام دهید که دستگاه پروانه یا عرشه نشسته pec نامیده می شود. آنها یک چیز هستند. این ورزش قسمتهای خارجی و داخلی عضلات سینه شما را کار می دهد.
مطبوعات نظامی دمبل
این ورزش قسمت بالای شانه ها و همچنین عضلات فوقانی کمر و عضلات سه سر شما را کار می دهد. برای انجام این تمرین از وزنه های آزاد استفاده می کنید. اگر مجبورید کمر خود را قوس دهید یا از حرکت برای حرکت وزنه ها استفاده کنید ، وزن آنها بسیار سنگین است.
پسوند عضله سه سر
این یک ورزش با وزنه آزاد است که به صورت خوابیده روی نیمکت انجام می شود. از هالتر کوچک استفاده کنید. عضلات سه سر شما را جدا می کند.
فرم وکالت نامه با دوام خالی
مطبوعات سه سر بازو
اکثر سالن های بدن سازی یک دستگاه پرس سه سر نشسته با دسته در دو طرف صندلی ارائه می دهند. این تمرین باعث کار عضلات پشت بازوها ، عضلات سه سر می شود. اگر هنگام ورزش مجبور شوید از پشت خود استفاده کنید یا از روی صندلی بیایید ، وزنه هایتان خیلی سنگین است.
Crunches با مقاومت
این تمرینات عضلات شکم شما را کار می دهند و به تقویت هسته شما کمک می کنند. برخی از سالن های بدن سازی دارای دستگاه کرانچ هستند ، اما بهتر است قبل از ایجاد مقاومت ، آنها را بدون وزنه انجام دهید.
صندلی کاپیتان
این تمرین از وزنه استفاده نمی کند. در عوض ، شما از نیمکت صندلی کاپیتانی استفاده می کنید که اکثر سالن های ورزشی آن را دارند. شکم پایین و مورب شما را کار می کند.
رسیدن به اهداف شما
ورزش یک م componentلفه اساسی در رسیدن به اهداف شما برای سلامتی است. تمرین در یک سالن ورزشی و پیروی از یک برنامه تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به سطح تناسب اندام مورد نظر کمک کند.
اگر برای بارگیری هر یک از موارد قابل چاپ به کمک نیاز دارید ، این موارد را بررسی کنیدنکات مفید.
