20 غذای سالم برای بچه ها و نکاتی برای وادار کردن آنها به خوردن

تصویر: Shutterstock

در این مقاله

فواید غذاهای سالم برای کودکان و نوجوانان
20 غذای سالم برای کودکان و نوجوانان
نکاتی برای اینکه فرزندانتان را وادار به خوردن غذاهای سالم کنید

کودکان مراحل ثابت رشد و تکامل را پشت سر می گذارند و نیاز به اصلاح منظم در رژیم غذایی و سبک زندگی خود دارند. به عنوان والدین، اهمیت غذاهای سالم برای بچه ها را درک می کنید. با این حال، ممکن است تعجب کنید که چه کیفیت و کمیت مناسبی از غذاها را باید به کودک خود بدهید.

گنجاندن مواد غذایی سالم و مغذی در رژیم غذایی کودک برای جلوگیری از شکاف های تغذیه ای که می تواند رشد و تکامل بهینه او را مختل کند، ضروری است. همچنین، این شکاف ها ممکن است فرزندان شما را مستعد مشکلات مرتبط با سلامتی مانند کمبود، چاقی و دیابت کند.

بهترین شراب برای نوشیدن چیست

برای بررسی advan'follow noopener noreferrer'>(1) این پست را بخوانید (دو) .

وزن بدن سالم را حفظ کنیدفعال و هوشیار بمانند

عضلات و استخوان های قوی داشته باشیدبرای بهبود انعطاف پذیری و حرکت ضروری است.

پرخوری را کنترل کنیدناشی از گرسنگی شدید ناشی از خوردن وعده های غذایی نامتعادل یا کمتر از حد نیاز یا حذف وعده های غذایی است.

تحرک گوارشی را تقویت کنیدو از مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ، گرفتگی عضلات، سوء هاضمه و نفخ جلوگیری می کند.

میکروبیوتای خوب را تقویت کنیدو چندین عملکرد فیزیولوژیکی بدن را تقویت می کند.

سیستم ایمنی بدن را قوی نگه دارید، کمک به دفع عفونت و بیماری.

بهبود عملکرد تحصیلیبا حفظ تمرکز و تمرکز لازم برای خواندن و درک موثر.

کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگیمانند چاقی دوران کودکی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و غیره.

تقویت خلق و خو و ارتقای سلامت رواندور نگه داشتن مسائل روانی مانند نوسانات خلقی و اضطراب.

افزایش عزت نفسو اعتماد به نفس با نگه داشتن کودک/نوجوان در وضعیت ذهنی مثبت و شاد.

20 غذای سالم برای کودکان و نوجوانان

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که کودکان و نوجوانان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل متشکل از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب، انواع غذاهای پروتئینی و ... استفاده کنند. روغن های سالم (3) .

کودکان و نوجوانان سالم به حدود سه وعده غذایی و یک تا دو میان وعده در روز نیاز دارند. در اینجا لیستی از 20 ماده غذایی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت رژیم غذایی کودک/نوجوان خود در وعده های غذایی خود اضافه کنید.

1. کینوا

تصویر: Shutterstock

کینوا یک غلات سالم مبتنی بر دانه است که از مقادیر زیادی فیبر رژیمی، پروتئین، PUFA و مواد معدنی تشکیل شده است. یکی از مغذی ترین انتخاب ها برای کودکان و نوجوانان است (4) . می توانید کینوا را به سالاد، سوپ، نان اضافه کنید یا از آن برای تهیه فرنی بدون گلوتن استفاده کنید. شما همچنین می توانید آن را به سایر دستور العمل های سالم در وعده های غذایی مختلف اضافه کنید.

2. جو

تصویر: Shutterstock

غذای غلات کامل فیبر محلول و نامحلول، به ویژه فیبر قوی بتا گلوکان، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها را تامین می کند. برای تهیه غذاهای سالم مانند فرنی، سالاد و دسر، می‌توانید از جو دوسر، جو دوسر نورد شده و جو دوسر فولادی انتخاب کنید. سبوس جو یکی دیگر از محصولات جو دوسر است که برای تهیه نان سالم، کلاسورها و تاپینگ هایی با بافت ترد است. (5) (6) .

اشتراک در

3. ارزن

تصویر: Shutterstock

ارزن و فرآورده های آن مانند نان، فرنی، رشته فرنگی، تورتیلا و غیره می توانند به رژیم غذایی روزانه کودک شما تنوع دهند. آنها فیبر رژیمی، مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین و ترکیبات فعال زیستی را فراهم می کنند که در طول زمان چندین فواید سلامتی را ارائه می دهند. ارزن کوچک، ارزن دم روباهی و ارزن بارنیارد از انواعی هستند که می توانیدبه رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید وبرای تهیه دستور العمل های سالم برای کودکان استفاده کنید (7) .

4. گندم کامل

تصویر: Shutterstock

ماکارونی سبوس‌دار، پنکیک و پرک از محصولاتی هستند که می‌توانید برای افزودن تنوع و مواد مغذی به وعده‌های غذایی خود امتحان کنید. علاوه بر این، آرد گندم کامل می تواند جایگزین آرد تصفیه شده در پیتزا، کیک، بسته بندی و بیسکویت شود. همچنین رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند خطر ابتلا به اختلالات نوع 2، بیماری های قلبی، چاقی و غیره را کاهش دهد. مصرف منظم محصولات گندم کامل مقادیر سالم فیبر رژیمی، پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها را فراهم می کند (8) .

5. اپل

تصویر: Shutterstock

سیب با پوست یک میان وعده سالم برای افزایش فیبر غذایی و دریافت کلی مواد مغذی کودک/نوجوان است. خوردن یک سیب با اندازه متوسط فیبر محلول و نامحلول، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی ضروری مانند کورستین را ارائه می دهد. (9) . این مواد مغذی همچنین به رشد و نمو سالم کمک می کنند.

6. موز

تصویر: Shutterstock

پنکیک موز، میلک شیک، فرنی و غیره، چند دستور العمل موز هستند که به راحتی قابل تهیه هستند که کودکان و نوجوانان می توانند از آنها لذت ببرند. فرزندتان را تشویق کنید که به طور منظم موز را به عنوان بخشی از دستور غذا یا به عنوان یک میان وعده سریع مصرف کند. فیبر غذایی، ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و ترکیبات فعال زیستی مانند کاروتنوئیدها و فنل ها، برخی از مواد مغذی ضروری موز هستند. (10) .

7. آناناس

تصویر: Shutterstock

آناناس یک میوه استوایی است که به شکل های تازه، کنسرو شده و منجمد موجود است. می توانید از آن برای تهیه غذاها و نوشیدنی های مختلف استفاده کنید. افزودن یک فنجان آناناس به رژیم غذایی متعادل کودک می‌تواند مواد مغذی حیاتی مانند فیبر، مس، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های B1، B6 و C را تامین کند. (یازده) .

8. توت ها

تصویر: Shutterstock

تمشک، تمشک، زغال اخته و کرن بری برخی از انواع توت های رایج هستند که به صورت تازه، منجمد و کنسرو شده به صورت تجاری در دسترس هستند. یک فنجان توت مخلوط در ماست، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه یا فرنی می تواند مقادیر قابل توجهی فیبر رژیمی، ویتامین C و E، سلنیوم و مواد شیمیایی گیاهی را ارائه دهد. این مواد مغذی هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت شناختی کودک مفید هستند (12) (13) . علاوه بر این، توت ها به غذای کودک رنگ می بخشند و آن را جذاب می کنند.

9. نارگیل

تصویر: Shutterstock

آب نارگیل لطیف یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی و با طراوت است که جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های پر کالری است. از طرف دیگر، گوشت نارگیل بالغ طعم و مواد مغذی را به دستور العمل های مختلف مانند فرنی، دسرها، سوپ ها اضافه می کند. مصرف گوشت نارگیل چندین ماده مغذی مانند پروتئین، فیبر، فولات و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط را فراهم می کند. (14) . شیر نارگیل و تکه های نارگیل و روغن نارگیل برخی از محصولات نارگیل هستند که برای تهیه دستور العمل هایی مانند کاری و دیپ استفاده می شوند.

10. آووکادو

تصویر: Shutterstock

آووکادو دارای پالپ کره ای غنی از چربی های غیراشباع سالم، فیبر، ویتامین K و E و پتاسیم است. (پانزده) . اسموتی ها، دیپ ها و سالادهای آووکادو برخی از دستور العمل هایی هستند که می توانند به رژیم غذایی منظم کودک شما اضافه شوند. پالپ میوه همچنین می تواند به عنوان جایگزینی برای چربی اشباع شده در چندین دستور غذا استفاده شود.

11. سیب زمینی شیرین

تصویر: Shutterstock

سیب زمینی شیرین یک سبزی غده ای است که در رنگ های مختلف مانند سفید، زرد، نارنجی و بنفش موجود است. خوردن سیب زمینی شیرین با پوست حاوی فیبر، ویتامین C و B6، پتاسیم و مواد شیمیایی گیاهی مانند بتاکاروتن است. (16) . می توانید سیب زمینی شیرین پخته، کبابی، آب پز یا برشته را به عنوان بخشی از سوپ، سالاد، کاسرول و ساندویچ برای کودکان و نوجوانان سرو کنید.

12. کلم بروکلی

تصویر: Shutterstock

بروکلی یک سبزی چلیپایی غنی از ترکیبات سالم مانند ایزوتیوسیانات و سولفورافان و مواد مغذی مانند ویتامین C، فیبر، کلسیم و فولات است. (17) . افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی متعادل کودک/نوجوانتان می تواند در طول زمان فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. کلم بروکلی را می توان بخشی از سالاد، سوپ، برنج سرخ شده و دستور پخت فرنی تهیه کرد.

13. سبزی های برگ دار

تصویر: Shutterstock

سبزیجات برگدار خام یا پخته شده، مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم، مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال بی شماری را برای سلامتی فراهم می کنند. کودک خود را تشویق کنید تا روزانه یک فنجان تا دو فنجان سبزیجات تازه برگ سبز مصرف کند تا از مزایای بهینه مواد مغذی آن بهره مند شود. (18) .

14. میوه های خشک

تصویر: Shutterstock

میوه های خشک، مانند انجیر، کشمش، خرما و آلو، مواد غذایی پرانرژی و مغذی هستند که می توانند طعم، رنگ و بافت را به دستور پخت اضافه کنند. مصرف منظم انواع میوه‌های خشک، فیبر، چربی‌های سالم، ریزمغذی‌ها، آنزیم‌ها و فیتوکمیکال‌ها را تامین می‌کند که فواید سلامتی طولانی‌مدتی برای کودکان و نوجوانان دارد. (19) .

15. دانه ها و آجیل

تصویر: Shutterstock

دانه ها و آجیل ها مقادیر قابل توجهی فیبر، ریز مغذی ها، PUFA و فیتوکمیکال ها را فراهم می کنند. مصرف منظم دانه ها و آجیل ها چندین فواید دراز مدت برای سلامتی دارد. می‌توانید دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، دانه‌های کنجد، بادام، گردو و آجیل ماکادمیا را در دستور العمل‌های مختلف قرار دهید و طعم و بافت را به آن اضافه کنید.

16. حبوبات و حبوبات

تصویر: Shutterstock

حبوبات و حبوبات، مانند سویا، نخود، عدس، بادام زمینی و نخود، مقادیر قابل توجهی پروتئین، ریز مغذی‌ها مانند آهن و فولات، فیبر و PUFA را فراهم می‌کنند. (بیست) . آنها همچنین می توانند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کنند و برای باکتری های روده مفید باشند. حبوبات و حبوبات می توانند یک گروه غذایی ضروری برای کودکان و نوجوانان دارای رژیم گیاهخواری یا وگان باشند.

17. ماست

تصویر: Shutterstock

ماست یک محصول لبنی محبوب و یک پروبیوتیک است. گزینه های کم چرب یا بدون چربی، مانند ماست یونانی، انتخاب های سالمی هستند و کلسیم، پروتئین و ویتامین های گروه B را به رژیم غذایی کودک اضافه می کنند. (بیست و یک) . پارفی ماست، سالاد سبزیجات با ماست و دیپ ماست برخی از دستور العمل های سالمی هستند که می توانید برای کودکان و نوجوانان آماده کنید.

نحوه تمیز کردن تخلیه با جوش شیرین

18. توفو

تصویر: Shutterstock

توفو یک جایگزین عالی برای cot'follow noopener noreferrer '> (22) . نودل های توفو سرخ شده، ساندویچ توفو خرد شده، دیپ توفو و کاری توفو از غذاهای خوشمزه برای کودکان و نوجوانان هستند.

19. ماهی

تصویر: Shutterstock

ماهی منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، ید و ویتامین D و B12 است. (23) . این مواد مغذی می توانند در رشد جسمی و شناختی سالم کودکان و نوجوانان نقش داشته باشند. ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و تن را انتخاب کنید و به انواع غذاها اضافه کنید.

20. تخم مرغ

تصویر: Shutterstock

تخم مرغ یک غذای پر پروتئین است که از چندین ریزمغذی و اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. حتی حاوی 13 ویتامین مختلف ضروری برای رشد سالم است (24) . تخم مرغ همزده، رول تخم مرغ، ساندویچ تخم مرغ، سالاد آووکادوی تخم مرغ و نودل تخم مرغ، دستور العمل های تخم مرغ سالمی هستند که کودکان و نوجوانان می توانند به طور منظم مصرف کنند.

نکاتی برای اینکه فرزندانتان را وادار به خوردن غذاهای سالم کنید

کودکان ممکن است مشتاق خوردن غذاهای سالم نباشند. در چنین مواردی، ممکن است از این نکات برای تغذیه سالم آنها استفاده کنید (25) (26) .

الگو باشید و به عنوان یک خانواده تغذیه سالم و سبک زندگی فعال را تمرین کنید. کودکان با مشاهده والدین و سایر بزرگان خانواده عادات خوب را یاد می گیرند.

با سرو کردن غذاها در کاسه ها و بشقاب های جذاب، غذاها را جذاب و لذت بخش کنید. غذا را به شکل های مختلف برش داده و تزیین کنید.

کودکان و نوجوانان را تشویق کنید تا در وعده های غذایی خانوادگی، بدون هیچ گونه انحرافی، مانند تلویزیون، صرف غذا کنند. غذا خوردن بدون حواس پرتی می تواند به کنترل بهتر بخش کمک کند.

فرزندتان را راهنمایی کنید که وعده های غذایی خود را حذف نکند. در اینجا برخی از دستور العمل های صبحانه سالم و سریع وجود دارد که می توانید امتحان کنید تا کودک یا نوجوان شما مشتاقانه منتظر خوردن صبحانه هر روز باشد.

برای غلات صبحانه بسته بندی شده، جایگزین های کم فرآوری شده، کم قند و کم سدیم حاوی مواد غلات کامل مانند جو، موسلی، گرانولا و دانه های گندم کامل را انتخاب کنید.

تمام غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده را از دسترس کودک خود دور نگه دارید.

گزینه‌های میان‌وعده سالم را در دسترس داشته باشید و گزینه‌هایی مانند یک کاسه میوه یا یک کاسه کوچک پاپ کورن با هوا تهیه کنید. از خوردن تنقلات سرخ شده، پر شکر و پرچرب مانند فست فودها خودداری کنید.

گاهی اوقات اسموتی های سبزیجات و میوه ها، سالادها، سوپ ها، آب میوه های 100% و ماکت های سالم سرو کنید.

دستور العمل های جدید بپزید و گروه های غذایی متنوعی را در هر وعده غذایی اضافه کنید. بازخورد فرزندتان را بپرسید و سعی کنید گزینه های غذایی جدید و سالم را به او بدهید.

با فرزندتان به خرید مواد غذایی بروید و از فواید خوردن میوه ها و سبزیجات فصلی به او بگویید.

هنگام انتخاب غذاهای بسته بندی شده، آنها را راهنمایی کنید تا برچسب های مواد غذایی را بخوانند و تفاوت بین غذاهای مختلف را بر اساس ارزش غذایی درک کنند. آنها را تشویق کنید که به دنبال محصولات کم قند، کم سدیم، کم چرب یا بدون چربی باشند.

برش های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را به گوشت قرمز که چربی اشباع شده بالایی دارد ترجیح دهید. به جای چیدن گوشت اغذیه فروشی که بسیار فرآوری شده است، گوشت تازه بخرید.

عادت به خوردن زودهنگام شام را در خود ایجاد کنید و به جای کیک، پای، ژله و غیره، دسرهای سالم مانند میوه یا ماست سرو کنید.

سعی کنید تا حد امکان کمتر غذا بخورید و کودک یا نوجوان خود را راهنمایی کنید تا در صورت صرف غذا در بیرون خانه، انتخاب های سالمی داشته باشد.

تغذیه سالم بدون نوشیدنی های سالم ناقص است. فرزندتان را تشویق کنید که به جای نوشابه، آب میوه های پر قند و نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل یا آب ساده را انتخاب کند.

تغذیه سالم برای رشد، رشد و حفظ سلامت کودکان ضروری است. از آنجایی که عادات غذایی سالم زود شروع می شود، اطمینان حاصل کنید که کودک یا نوجوان خود را با درگیر کردن آنها در سطوح مختلف، مانند خرید مواد غذایی و آشپزی، آموزش و راهنمایی کنید. در مورد اهمیت تغذیه با آن ها بحث کنید و با تغذیه سالم در کنار هم، مثال های مناسبی برای آنها ارائه دهید.