شکل گرفتن چقدر طول می کشد؟

آیا با شنیدن کلمات 'به فرم برسید' ، آیا عکس های شکم بریده بریده و دو سر بازو در سر شما ظاهر می شود یا چیز دیگری در ذهن دارید؟ مطابق با خط سلامت ، ممکن است بیش از شش هفته طول بکشد تا نتایج را در آینه پس از شروع یک روال سلامتی و تناسب اندام مشاهده کنید. با این حال ، فقط در مدت 14 روز مزایای شکل گرفتن را تجربه خواهید کرد. تا زمانی که به آن پایبند باشید ، آمادگی جسمانی بدنبال شما خواهد آمد.

شکل گرفتن چگونه است؟

زیاد استفوایداز شکل گرفتن و بسیاری از راه ها برای رسیدن به آنجا. برای یافتن راهی که برای شما مناسب است ، دانستن پنج م componentsلفه آمادگی جسمانی مفید است.

مقالات مرتبط

گالری های مدل تناسب اندام
متناسب با بدن های نر
مدلهای تناسب اندام بیکینی

ترکیب بدنی

ترکیب بدن با محاسبه مقدار چربی در بدن اندازه گیری می شود زیرا مربوط به توده عضلانی شما است. یک ترکیب بدن سالم برای سلامت کلی ضروری است و می تواند به شما کمک کند تا از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنید. مطابق با تغذیه دقیق ، چربی بدن سالم دامنه ها برای مردان بین 10 تا 20 درصد و برای زنان بین 20 تا 32 درصد است. هر چیزی که در زیر آن باشد ورزشی محسوب می شود.

این عنصر تناسب اندام همان چیزی است که اکثر افراد هنگام هدف قرار گرفتن در شکل بدن به آن اشاره می کنند. این کلید مجسمه سازی بدن است به گونه ای که احساس جذابیت و اعتماد به نفس در شما ایجاد می کند. چربی بدن از چند طریق قابل محاسبه است.

اندازه گیری های دور با استفاده از دستگاه اندازه گیری نوار
کولیس هایی که نواحی چربی را خرج می کنند
آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) که میزان آب بدن شما را اندازه گیری می کند.
مخزن Dunk که به عنوان تست چربی بدن هیدرواستاتیک نیز شناخته می شود.

به مطالعه 2016 در مجله تغذیه بالینی آمریکا نتایج قابل توجهی را در کمتر از چهار هفته برای شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی پر پروتئین همراه با یک رژیم ورزشی شدید پیروی کرده اند ، گزارش کرد. برای دستیابی به نتایج پایدار ، اکثر مربیان شخصی توصیه می کنند حداقل سه تا شش ماه قبل از استفاده از برنامه نگهداری ، به یک برنامه متوسط پایبند باشید.

استقامت قلبی تنفسی

استقامت قلبی تنفسی این توانایی را دارد که سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما در حین ورزش به خوبی کار کند. اگر در حین فعالیت متوسط بتوانید بدون اینکه شما را خسته کند ، مکالمه را ادامه دهید ، استقامت شما بسیار خوب است. روش دیگر برای تست استقامت ، اندازه گیری و مقایسه ضربان قلب در حالت استراحت ، در حین تمرین و پیگیری فعالیت است. قانون کلی برای ضربان قلب هدف در طول ورزش 220 ضربه در دقیقه منهای سن شما است. به عنوان مثال ، اگر 50 ساله باشید ، ضربان قلب هدف شما 220-50 است که 170 ضربان در دقیقه است. با این حال ، این بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هرگونه شرایط پزشکی که ممکن است روی آن تأثیر بگذارد ، مانند آسم یا فشار خون پایین ، متفاوت خواهد بود. اگر به دنبال ورزش ضربان قلب شما به سرعت به حالت عادی برگردد ، مقاومت شما بیش از حد متوسط است.

به مطالعه 1991 تأیید می کند که طی دو تا چهار هفته پس از شروع یک برنامه کاردیو سازگار ، افزایش سطح استقامت خود را مشاهده خواهید کرد. این مدت زمانی است که طول می کشد تا درد اولیه کاهش یابد ، شما متوجه افزایش انرژی شوید و در حین تمرین و استراحت راحت تر نفس بکشید. اگر رویدادی مانند دویدن 5k یا 10k را در ذهن خود دارید ، حداقل 60 روز قبل تمرین را شروع کنید تا بتوانید مایل های خود را بالا ببرید.

قدرت عضلانی

این م componentلفه تناسب اندام توانایی استفاده از ماهیچه ها در حد کامل است. به سنگین ترین وزنه ای که می توانید روی یک حلقه دو سر باز کنید یا حداکثر پوندی که می توانید در هنگام تلاش فقط برای یک حرکت اسکات نگه دارید ، فکر کنید. این قدرت عضلانی شماست. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن یا کاهش چربی بدن است ، ممکن است وسوسه شوید که نقش قدرت عضلانی را در روند شکل گیری بدن کمرنگ کنید. این اشتباه رو نکن هرچه عضلات شما قویتر شوند ، رشد آنها بیشتر می شود و تعریفی را که به دنبال آن هستید ایجاد می کند. در طولانی مدت ، قدرت بدنی شما تمام تمرینات شما را راحت می کند.

برای فرم مناسب با قدرت عضلانی ، یک برنامه تمرینی مقاومتی لازم است. آ مطالعه 2015 و یک مطالعه 2016 هر دو گزارش شده است که در دو ماه با حداقل سه تمرین در هفته ، عمده پیشرفت در قدرت و اندازه عضله شرکت کنندگان را نشان داده است. اگر در حال آماده شدن برای یک رویداد هستید ، مانندپرورش اندامیا مسابقات بدن سازی ، برنامه ریزی کنید که حداقل چهار تا شش ماه تمرین را با آماده سازی وعده غذایی مناسب در محل سپری کنید.

استقامت عضلانی

مشخصه بارز استقامت عضلانی تکرار است در حالی که قدرت عضلانی س theال 'چقدر' را می پرسد ، استقامت س theالات 'چند' یا 'چه مدت؟' 'شکست' اصطلاحی است که برای توصیف لحظه رسیدن به حد تحمل عضلانی استفاده می شود. به عنوان مثال ، اگر بتوانید یک تخته را به مدت 60 ثانیه قبل از سقوط روی زمین نگه دارید ، به شکست رسیده اید و تحمل شکم شما 60 ثانیه است. برای تمرینی مانند فشار دادن ، قبل از بیرون آوردن بازوها ، تعداد تکرارهای خود را بشمارید. به طور آزادانه از آنها به عنوان 'تست های تناسب اندام' یاد می شود.

با توجه به الف مطالعه 2017 ، ترکیبی از کار با تکرار بالا و تمرینات قلبی به افزایش استقامت عضلانی در ورزشکاران در کمتر از شش هفته کمک کرد. اگر به این روش شکل گرفتن علاقه دارید ، می توانید استقامت عضلانی خود را آزمایش کنید با استفاده از تخته ، فشار ، اسکات ، لانگ ، دراز و نشست های پشتی ایزومتریک. از هر گروه عضلانی اصلی به هر تمرین یک تمرین اضافه کنید تا شاهد پیشرفت باشید.

بهترین دوست من درگذشت و من نمی توانم از پس آن بر بیایم

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری توانایی حرکت مفاصل بدن در تمام طول حرکت است. این رایج ترین عنصری است که از یک برنامه تناسب اندام خارج می شود. با این حال ، این یک کلید برای حفظ تعادل است. عدم انعطاف پذیری دلیل بزرگی است که باعث می شود بسیاری از افراد هنگام تمرین و هنگام انجام کارهای عادی آسیب ببینند. افزایش انعطاف پذیری نه تنها به شما کمک می کند تا از آسیب جلوگیری کنید ، بلکه کاهش می یابدتنش عضلانی، و درد مفاصل را تسکین می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد تا با استفاده از آن ماهیچه های خود را با کارآیی بیشتری شلیک کنید ، به این ترتیب که انرژی کمتری برای بالا بردن وزنه های سنگین ، حرکت با قدرت و سرعت بیشتر و افزایش تعادل و چابکی خود استفاده می کنید.

به بررسی 2012 ازانعطاف پذیریادبیات افزایش قابل توجهی در شرکت کننده را نشان دادانعطاف پذیریدر پایان برنامه های 10 هفته ای با شرایط مختلف. کشش کمکی برای طولانی شدن عضلات موثرترین بود. با این وجود ، ترکیبی از قدرت ، کاردیو و کشش برای حفظ عضله و دامنه حرکتی عملکردی توصیه می شود.

دستورالعمل شما برای شکل گرفتن

چه بی تحرک باشید و چه به شدت فعال باشید ، همیشه روشهایی برای ارتقا level سطح تناسب اندام شما وجود دارد. چقدر طول می کشد تا به فرم برسید ، به عادت های سالمی که مایل هستید بپذیرید بستگی دارد.

هفته ای سه تا پنج بار حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
تصویب aرژیم غذایی سالم.
استرس را کاهش دهیداز طریق مراقبه ،ماساژ، و دیگرمدیریت استرستکنیک.

امروز شروع کن

فقط به یاد داشته باشید که رسیدن به فرم مقصد نیست. این یک روند مداوم است. به جای تمرکز بر اینکه چه مدت فرم می گیرد ، روی پذیرش عادت ها تمرکز کنید. با خوردن خوب غذا و حرکت دادن بدن ، می توانید فوراً از طریق تناسب اندام از مزایای سلامتی بهتر بهره مند شوید. در عرض دو هفته ، شما احساس می کنید که مزایای ورزش و غذا خوردن صحیح است. در طی چهار تا هشت هفته ، چربی بدن شما کاهش می یابد و توده عضلانی ، قدرت و استقامت شما افزایش می یابد. به زودی ، انعطاف پذیری به دنبال خواهد داشت. وقتی رژیم فعلی شما خیلی آسان شد ، باید شدت را به سطح بعدی برسانید. این یک روند مداوم است و هرچه سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد ، احساس قوت ، انرژی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. اگر می خواهید شاهد پیشرفت هایی در تناسب اندام باشید ، تلاش خود را بیشتر کنید تا جایی که به مرحله ای برسید که برای حفظ آنها آماده باشید.