نحوه محاسبه چربی بدن

برای پیگیری دقیق پیشرفت خود در هنگام شروع برنامه کاهش وزن یا کنترل وزن ، ممکن است بخواهید درصد چربی بدن خود را محاسبه و کنترل کنید. بر خلاف وزن بدن یا شاخص توده بدنی (BMI) که به سادگی اندازه شما را ارزیابی می کند ، درصد چربی بدن آنچه در داخل بدن شما اتفاق می افتد را تجزیه و تحلیل می کند و توده چربی شما را با بافت های لاغر مقایسه می کند. این به شما کمک می کند تا تصویری بهتر از سلامت کلی شما ایجاد کند و همچنین 'مثبت کاذب' و 'منفی کاذب' را که می تواند هنگام استفاده از وزن یا BMI رخ دهد اصلاح کند.

متداول ترین روش های ارزیابی چربی بدن

اندازه گیری های غدد

در حالی که می توانید از نظر فنی ارزیابی دور خود را انجام دهید ، اگر از کسی بخواهید در اندازه گیری نوار به شما کمک کند ، اندازه گیری های شما دقیق تر خواهد بود. به طور کلی ، اندازه گیری های اندازه گیری معیار در صورت انجام صحیح از دو و نیم تا چهار درصد دقیق است و به ویژه برای ردیابی تغییرات در توزیع چربی بدن بسیار مفید هستند. فقط بخاطر داشته باشید ، هنگام اندازه گیری ، پارچه یا نوار پلاستیکی باید به صورت کشیده در اطراف نقطه اندازه گیری نگه داشته شود ، اما نباید محکم باشد. شما می خواهید از فشرده سازی پوست جلوگیری کنید.

مقالات مرتبط

مردانی با جادوهای عالی
تصاویر وزنه برداری
متناسب با بدن های نر

در حالی که محاسبه درصد چربی بدن با استفاده از اندازه گیری دور آن امکان پذیر است ، اما نیازی به انجام این کار با اختراع اینترنت نیست. با استفاده از ابزار ارائه شده در برایان مک ، طول سه محل بدن را براساس سن و جنسیت خود اندازه بگیرید. اگر سن شما در نمودار ذکر نشده است ، بخشی را که به آن نزدیکتر هستید انتخاب کنید. بعد از اندازه گیری ها ، شماره های خود را به ابزار وصل کنید (مطمئن شوید که اندازه گیری های خود را انجام می دهید سانتی متر ، نه اینچ) و 'محاسبه' را فشار دهید. نتیجه در تعیین دامنه کلی چربی بدن مفید خواهد بود و به شما کمک می کند تا پیشرفت را با گذشت زمان کنترل کنید.

تست Skinfold

آزمایش Skinfold مشابه اندازه گیری دور آن است زیرا شما در حال اندازه گیری تعدادی از نقاط بدن خود هستید و با استفاده از یک معادله درصد کل چربی را بر اساس این اندازه گیری ها تخمین می زنید. و مانند اندازه گیری های دور ، نتایج به طور معمول در سه تا پنج درصد دقیق است. متأسفانه ، خطای انسانی هنگام آزمایش می تواند این ارزیابی ها را بسیار نادرست کند ، بنابراین مهم است که یک فرد آموزش دیده آزمایش پوستی را انجام دهد. به بسیاری از مربیان شخصی آموزش اسمی در مورد استفاده از کولیس های پوستی داده شده است ، بنابراین قبل از اطمینان کامل به نتیجه ، حتماً از نحوه آموزش فرد و تعداد ارزیابی های خود س askال کنید. افرادی که دوره های آموزشی خود را در دانشگاه یا مرکز تحقیقاتی گذرانده اند و یا آزمایشات زیادی انجام داده اند ، به احتمال زیاد از کولیس به درستی استفاده می کنند. می توانید موارد زیر را انتظار داشته باشید:

آزمایش کننده با استفاده از کولیس های بزرگ پوست شما را در تعدادی از نقاط خرج می کند. بیشتر آزمایش های کولیس شامل سه یا هفت محل شامل موارد مختلف از سه سر ران تا کمر ، ران ، پشت و ساق پا است. مکان های آزمایش سه سایته در مردان و زنان متفاوت است ، اما آزمایش های هفت سایت یکسان است.
آزمایشگران باید به شما نحوه ایستادن ، محل آزمایش را بیابند ، سپس با استفاده از انگشتان خود لایه چربی زیر جلدی را از عضله زیرین 'خرج كنند'.
در ادامه نگه داشتن پوست با انگشتان خود ، آزمایشگر اولین اندازه گیری را با کولیس انجام می دهد ، پوست را کاملا آزاد می کند ، و دوباره روند را تکرار می کند.
آزمایش کننده فرآیند را در هر یک از سایت های اندازه گیری ادامه می دهد و حداقل دو اندازه گیری را در هر سایت ثبت می کند.
قبل از محاسبه درصد چربی بدن ، آزمایش کننده میانگین هر یک از نمرات سایت آزمایش را کاهش می دهد تا از نادرستی های ناشی از خطای انسانی کاسته شود.
آزمایش کننده از محاسبات از پیش تعیین شده یا سیستم رایانه ای برای ارزیابی درصد چربی بدن شما استفاده خواهد کرد.

آزمایش اندازه پوستی مانند اندازه گیری اندازه دور ، هنگام پیگیری تغییرات در ترکیب بدن در طول زمان ، بسیار مفید است.

آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)

تجزیه و تحلیل BIA یکی از کاربرترین سیستم ها برای ارزیابی چربی بدن است ، اما دقت آن به عوامل مختلفی بستگی دارد و در بهترین حالت فقط تا سه درصد دقیق است. روش کار BIA نسبتاً ساده است: توده فاقد چربی مانند عضله ، آب و استخوان هادی الکتریکی عالی هستند ، در حالی که چربی سرعت برق را کندتر می کند. این بدان معناست که شما می توانید جریان الکتریکی کمی را از طریق یک شخص هدایت کنید و براساس سرعت جریان جریان در بدن ، می توانید تقریبی از درصد چربی بدن شخص را بدست آورید. برخی از ترازوها این ویژگی را به عنوان یک ویژگی داخلی دارند و نسخه های دستی نیز وجود دارد که غالباً در محدوده قیمت 100 دلار یا همین حدود هستند. نکته خوب این است که شما می توانید به طور منظم از خانه آزمایش کنید ، و تغییرات را در هنگام وقوع مراقب باشید. نکته منفی این است که دقت در موارد مختلف مانند میزان آبرسانی ، دمای محیط و حتی چرخه قاعدگی بسیار متفاوت است.

توزین هیدرواستاتیک

توزین هیدرواستاتیک اصل ارشمیدس را برای جابجایی آب عملی می کند. این ایده کاملاً ساده است: بدن های متراکم متشکل از ماهیچه های بیشتر و چربی کمتر در زیر آب وزن بیشتری نسبت به اجسام با چربی بیشتر و جرم بدون چربی دارند. به زبان ساده: شناورهای چربی ، غرق های توده ای بدون چربی. این یکی از دقیق ترین تست های موجود است و در صورت انجام صحیح ، درصد چربی بدن را در حد یک و نیم درصد تعیین می کند. برای انجام آزمایش ، معمولاً باید زمانی را در بیمارستان یا دانشگاهی تنظیم کنید که تجهیزات مناسب را داشته باشد. اگر حداقل 20 ثانیه در زیر آب قرار گرفتن راحت نیستید ، ممکن است نخواهید این آزمایش را انجام دهید. اساساً آنچه اتفاق می افتد به شرح زیر است:

هنگامی که به آزمایشگاه می رسید ، در حالی که فقط لباسی را که با آن آزمایش می شوید (فقط یک کت و شلوار مخصوص حمام) می پوشید ، اندازه و اندازه آن را می گیرید.
شما به طور کامل دوش خواهید گرفت ، لباس هایی را که می پوشید خیس می کنید.
آزمایش کنندگان تجهیزات را کالیبره می کنند.
در حالی که آب ته نشین می شود و سیستم اندازه گیری های خود را شروع می کند ، وارد استخر آب خواهید شد و تا جایی که می توانید بی حرکت خواهید نشست.
هنگامی که آزمایش کنندگان به شما دستور می دهند ، خود را کاملاً غرق کرده و تا آنجا که ممکن است هوا را از ریه ها بیرون دهید. در زیر آب خواهید ماند تا زمانی که سیگنال از پیش تعیین شده 'برو جلو' را از آزمایش کننده ها برای دریافت هوا دریافت کنید.
معمولاً دو یا سه بار دیگر این فرایند را طی می کنید تا به دقیق ترین میزان خواندن کمک کنید.

جاذب سنجی اشعه ایکس با دو انرژی (DXA)

برای یک خواندن دقیق از درصد چربی بدن ، همراه با اندازه گیری های دیگر مانند تراکم مواد معدنی استخوان ، با بیمارستان یا دانشگاه محلی خود بررسی کنید که آیا آنها تجزیه و تحلیل چربی بدن DXA را ارائه می دهند یا خیر. بسته به مکانی که انجام داده اید آزمایش می تواند تا 200 دلار هزینه داشته باشد ، اما روند کار بسیار ساده و بدون درد است. در حالی که دو پرتوی اشعه ایکس کم انرژی از بدن شما عبور می کند و طی یک دوره 12 دقیقه ای به راحتی به پشت می خوابید. رایانه ها پرتوهای اشعه ایکس را بازسازی می کنند تا تصویری دقیق از بافتهای زیرین ارائه دهند ، و تصویری واقعی از توده بدون چربی و چربی در اختیار شما قرار می دهند.

انتخاب روش تست

روشی که انتخاب می کنید واقعاً به خود شما بستگی دارد ، به شرط آنکه مزایا و معایب هر یک را درک کنید. به طور کلی ، ساده ترین و کم هزینه ترین روش ها دقت کمتری دارند ، در حالی که روش های دشوارتر و گرانتر دقیق تر هستند. به عنوان یک قاعده ، بهتر است دقیق ترین اندازه گیری ها را برای ارزیابی سلامتی خود انجام دهید و یک برنامه تمرینی جدید را شروع یا به پایان برسانید ، با استفاده از روش های دقیق دقیق تر ، پیشرفت خود را ردیابی کنید. گفته شد ، اگر برای شروع روش کم دقت تری انتخاب کردید ، با پیگیری پیشرفت خود با آن همراه باشید و سعی کنید همه متغیرهای دیگر را یکسان نگه دارید. به عنوان مثال ، در همان روز ، در همان زمان تست کنید. اگر کسی به شما در اندازه گیری کمک می کند ، همیشه از همان فرد بخواهید این کار را انجام دهد و مطمئن شوید که از همان ابزار استفاده می کنید. هرچه متغیرهای کمتری را در معادله وارد کنید ، نتایج بهتری خواهید داشت.