کاهش نقطه امکان پذیر نیست متأسفانه ، شما نمی خواهید چربی بدن خود را از بدن انتخاب کنید. خوشبختانه ، برخی از تغییرات و تمرینات رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی در کل و تقویت هسته بدن خود ، منجر به کمر لاغرتر و شاید حتی برخی از تعریف ها شوید.
ورزش متمرکز بر دور کمر
ناحیه کمر از تعداد زیادی عضله تشکیل شده است. بر تقویت این عضلات تمرکز کنید تا کمر شما را جمع کند. این عضلات عبارتند از:
- Rectus abdominis ، که در قدامی بدن قرار دارد. این عضله ای است که بیشتر مردم نسبت می دهندشکم شش تکه' به.
- موربهای داخلی و خارجی ، که در کنار شکم راست قرار دارند و در ناحیه ای قرار دارند که اغلب به عنوان 'عشق دسته'
- Transversus abdominis ، که در اعماق شکم قرار دارد ، اما در صورت تقویت می تواند برای ناحیه کمر مفید باشد.
- عکس هایی از تمرینات برای Glute های سکسی
- 15 نکته برای تمرین کردن
- تمرینات برای سالمندان با عکس
آموزش هسته
آموزش هسته اینه تنها به شما کمک می کند کمر لاغر و مشخص تر باشید ، بلکه بدن شما را در مجموع پایدارتر می کند ، تعادل بهتری ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد (به خصوص صدمات کمر ، که در بیشتر بزرگسالان معمول است). اگر هدف شما کاهش چربی بدن است ، تمرینات اصلی باید به طور منظم همراه با ورزش های قلبی عروقی و تغییرات رژیم غذایی انجام شوند.
ABS های هدفمند
عضلات شکم فقط کمر نیستند ، اما در مجموع عضلات شکم قوی تر به شما کمک می کند تا کمر لاغر تری داشته باشید. برای بهترین نتیجه ، انجام دهیدتمرینات abبا هدف تقویت این عضلات به جای دستیابی به نمای خاص کمرتان. قدرت شکم خود را بسازید ، و بقیه قسمتها می آید.
رایانه رایگان برای خانواده های کم درآمد 2019
وارد سالن بدنسازی شوید
تمرینات قدرتی - حتی اگر فقط با وزن بدن باشد - یکی از بهترین راه ها برای کمر باریک تر است.تجهیزات بدنسازیمانندصندلی کاپیتانیاتوپ پایداریمی تواند به شما در سرعت بخشیدن به پیشرفت کمک کند زیرا شما به سمت کاهش چربی بدن و کمر باریک تر حرکت می کنید.
ورزش بدن ذهن
تمریناتی که به ثبات و تعادل نیاز دارند ، مانندیوگاوپیلاتس، برای حرکات به عضلات اصلی خود اعتماد کنید و بنابراین یک برنامه عالی برای تمرینات شما است. این قالب ها برای سلامتی و تناسب اندام کلی مناسب هستند - نه فقط برای کمر شما.
ورزش های قلبی
برای از دست دادن چربی بدن ، باید کالری بیشتری از مقدار مصرفی خود بسوزانید.تمرینات هوازیمی تواند کالری سوزانده و به شما کمک کند سریعتر مرتب شوید - و اراده می کندبه نفع قلب شما باشدو سلامت کلی
تمرینات رایج برای کاهش کمر
برخی از تمرینات به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات مرتبط با کمر طراحی شده اند. این کارها را همزمان با تغییرات قلبی و رژیم غذایی انجام دهید و وزنه های دست را به محض احساس ثبات کافی برای چالش بیشتر اضافه کنید.
نام پسر که با یک شروع می شود
خم کناری
- ابتدا بایستید و روی سطح صاف بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را از هم دور کنید.
- بعد ، به آرامی تنه خود را چند سانتی متر به سمت چپ پایین بیاورید و دوباره به سمت راست برگردانید.
- سعی کنید با خم نشدن به جلو یا عقب ، بالاتنه و پاها را در یک خط قرار دهید. هر بار 15 بار تکرار کنید.
پیچش های تورس
- مستقیم روی سطح صاف بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید.
- در مرحله بعدی ، تنه خود را به آرامی به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید در حالی که حرکت را از باسن خود محدود می کنید.
- در حالی که به آرامی تنه خود را می پیچانید باید به حالت ایستاده باقی بماند. مطمئن باشید که اصلاً خم نمی شوید. علاوه بر این ، مراقب باشید که زیاد نپیچید ، زیرا در صورت چرخش بیش از حد عضله را می کشید. هر بار 15 بار تکرار کنید.
کراس اوورهای کمر
- روی سطح سخت و صاف بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید.
- هر آرنج را در کنار سر خود با زاویه 90 درجه خم کنید (باید شبیه یک گل فوتبال باشید).
- در مرحله بعدی ، عضلات شکم خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید زانوی چپ خود را به آرامی به سمت آرنج راست بکشید.
- از بالا مکث کنید و سپس پای چپ خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
- این کار را در سمت مخالف انجام دهید ، زانوی راست خود را به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید.
- دو طرف متناوب را ادامه دهید تا 15 تکرار در هر طرف را کامل کنید.
روش های بیشتر برای کاهش کمرتان
برای کمک به تسریع در کاهش چربی بدن ، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل بسیاری از سبزیجات و میوه های تازه و همچنین چربی ها و پروتئین های اشباع نشده باشد. ممکن است بخواهید برای ثبت وعده های غذایی و کالری دریافتی خود یک ژورنال غذا تهیه کنید. علاوه بر این ، وقت اضافی را در فعالیت های قلبی که باعث کاهش وزن می شوند ، مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، شنا و تمرینات با فاصله زمانی صرف کنید. قند و کالری های خالی را تا آنجا که می توانید قطع کنید ، زیرا این امر منجر به نفخ شکم می شود. با این کار میزان موفقیت شما بسیار بیشتر از این خواهد بود که فقط روی یکی از جنبه های کاهش کمر تمرکز داشته باشید.
