نوجوانان چقدر به خواب نیاز دارند؟ 25 نکته برای بهتر خوابیدن

تصویر: Shutterstock

در این مقاله

آیا دیر خوابیدن برای نوجوانان طبیعی است؟
ساعات خواب توصیه شده برای نوجوانان
چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟
تاثیر خواب بر رشد و تکامل نوجوانان
چرا خواب خوب توصیه شده برای نوجوانان سخت است؟
نکاتی برای کمک به خواب بهتر نوجوانان

خواب سالم و بدون مزاحمت برای افراد در هر سنی ضروری است. از این رو، دانستن اینکه نوجوانان چقدر به خواب نیاز دارند می تواند به اندازه کافی خوابیدن نوجوان شما کمک کند. معمولاً تغییرات خواب ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. با این حال، وقوع آنها در دوران نوجوانی اغلب با هورمون ها مرتبط است. تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی بر رشد جسمی، ذهنی و عاطفی نوجوان تأثیر می گذارد و همچنین می تواند منجر به کم خوابی و سایر مشکلات خواب شود.

این پست را بخوانید تا از اهمیت خواب برای نوجوانان، علل مشکلات مختلف خواب و چند نکته برای کمک به خواب بهتر نوجوان خود مطلع شوید.

آیا دیر خوابیدن برای نوجوانان طبیعی است؟

وقتی کودک به سن نوجوانی می رسد، ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه روزی) تحت یک تغییر بیولوژیکی حدود دو ساعت قرار می گیرد، به این معنی که کودکی که معمولاً در ساعت 9 شب می خوابد، اکنون در ساعت 11 شب می خوابد.با این حال، از آنجایی که مدرسه زود شروع می شود، کمبود خواب اصلاح نمی شود.

تولید ملاتونین، هورمون خواب، در نوجوانان بیشتر از بزرگسالان طول می کشد و نوجوانان کمی دیرتر از بزرگسالان احساس خواب می کنند. از این رو دیر خوابیدن نوجوانان امری طبیعی است.

این تغییر در ریتم شبانه روزی می تواند توسط محیط و رفتار نوجوان تشدید شود - اگر اینطور است، باید وارد عمل شوید.به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن و صدای بلند در شب، الکترونیک، دیجیتال و افزایش زمان نمایشگر (تلفن همراه و تبلت) وتحریک اجتماعی، و گردهمایی های اجتماعی آخر شب در آخر هفته می تواند بر برنامه خواب نوجوان تأثیر بگذارد و آنها را دیر بخوابد. (یک) (دو) (3) .

ساعات خواب توصیه شده برای نوجوانان

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که نوجوانان حدود هشت تا ده ساعت در روز بخوابند. (4) .بیشتر نوجوانان روزی شش تا هفت ساعت می خوابند.

چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟

نوجوانان باید به اندازه کافی بخوابند، زیرا جهش رشد و دومین مرحله رشدی را تجربه می کنند https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-howmuch-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&2F%://www.google.com %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-howmuch-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296'r%26hre =_blank rel='follow noopener noreferrer'>(5) . بدن یک نوجوان دستخوش تغییرات دائمی می شود که باعث استرس بر بدن و ذهن می شود. خواب به بدن و ذهن اجازه شارژ مجدد می دهد. خواب کافی به حمایت از رشد مغز و جهش های فیزیکی نوجوان کمک می کند و به بهبود سلامت جسمی و روانی آنها کمک می کند. ذهن فعال تر است.

تاثیر خواب بر رشد و تکامل نوجوانان

خواب نقشی حیاتی در تمام جنبه های زندگی یک نوجوان دارد. این امر بر سلامت جسمی، ذهنی، عاطفی و اجتماعی و همچنین پاسخ های بدن آنها تأثیر می گذارد. بیایید در این مورد به تفصیل بحث کنیم.

رشد عاطفی و ذهنی: خواب حافظه، توجه، تفکر منطقی، یادگیری، خلاقیت و تصمیم گیری را بهبود می بخشد که منجر به بهبود نمرات در مدرسه می شود. کم خوابی می تواند باعث تمرکز ضعیف، خلق و خوی تحریک شده و بی ثباتی عاطفی در نوجوانان شود. بدون خواب، ذهن کند می شود و تمام سیستم های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

ممکن است کوتاه شدن دامنه توجه، بی توجهی در کلاس، کلافگی، اختلال حافظه، کاهش رفلکس های ذهنی و فیزیکی، بدخلقی، کاهش عملکرد تحصیلی و ورزشی وجود داشته باشد.

بی خوابی با اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی، واکنش های هیجانی اغراق آمیز، بی خوابی، نوسانات خلقی، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) و اختلالات روانی مرتبط است. خواب به طور مستقیم بر سلامت عاطفی و وضعیت روانی نوجوانان تأثیر می گذارد، و شناخته شده است که کمبود خواب مزمن باعث ایجاد تفکر منفی و آسیب پذیری عاطفی می شود. (6) (7) (8) (9) .

ممکن است خطر آسیب وجود داشته باشد.

اشتراک در

چرا خواب خوب توصیه شده برای نوجوانان سخت است؟

کم خوابی یک مشکل رایج در نوجوانان است. دلایل زیر برخی از دلایلی است که نوجوانان قادر به داشتن خواب سالم توصیه شده نیستند. این عوامل می تواند در نوجوانان مختلف متفاوت باشد (16) (17) (18) .

تغییر بیولوژیکی ساعت داخلی بدن
افزایش زمان صفحه نمایش
اعلان ها و نور از تلفن همراه در نزدیکی تخت
بدون آرامش
فعالیت های اضافی بیش از حد
فعالیت های فوق برنامه و کلاس های بعد از مدرسه
زمان بندی اولیه یا دیروقت مدرسه، کالج و شهریه
استرس مربوط به مدرسه
اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پای بی قرار
بیش از حد خستگی
افسردگی و استرس
روابط جدید و رویاپردازی های روزانه
شرکت در رویدادهای اجتماعی آخر شب
مصرف نوشیدنی های انرژی زا و کافئین دار
ناراحتی و ناراحتی ناشی از بیماری

نکاتی برای کمک به خواب بهتر نوجوانان

نوجوانان باید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنند، انتخاب های سالمی داشته باشند و استرس را مدیریت کنند. والدین و مراقبان باید نوجوانان را تشویق کنند تا ساعات خواب توصیه شده را بخوابند. در زیر نکاتی برای بهبود خواب در نوجوانان آورده شده است (19) (بیست) (بیست و یک) (22) .

یک برنامه روتین قبل از خواب برای کمک به آرامش و ایجاد یک محیط راحت برای خواب داشته باشید.

یک برنامه زمان خواب تنظیم کنید.

بعد از ظهر و عصر از کافئین و نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید.

از خواب زیاد در آخر هفته خودداری کنید.

تلفن همراه را از تخت دور نگه دارید.

یک ساعت قبل از خواب از هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید.

تخت را با یک تشک و بالش نگهدارنده بچینید.

اتاق را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.

سیگار نکشید و الکل مصرف کنید.

عصرها سالم غذا بخورید.

آخر شب درس نخوانید.

قبل از خواب از میان وعده های پر کربوهیدرات خودداری کنید.

قبل از خواب همه چیز را مرتب کنید تا برای این کارها زود از خواب بیدار نشوید.

قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید.

قبل از خواب مدیتیشن را تمرین کنید.

برای جلوگیری از پرخوری هنگام شام، غذای کافی بخورید.

سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا باعث توجه بیشتر بدن می شود.

بعد از بیدار شدن سریع پنجره ها و پرده ها را باز کنید.

از تخت فقط برای خواب استفاده کنید.

یک چرت بعد از ظهر کوتاه (15 دقیقه) داشته باشید.

رایحه درمانی با استفاده از رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه، شکوفه گیلاس، مرزنجوش و شکوفه پرتقال می تواند به خوابیدن سریعتر نوجوان کمک کند.

صبحانه را در فضای باز بخورید. این به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند.

قبل از خواب به موسیقی ملایم گوش دهید.

برای هر گونه اختلال خواب با پزشک مشورت کنید.

از مسئولان مدرسه یا کالج بخواهید که زمان بندی را با توجه به الگوی خواب نوجوانان تنظیم کنند.

حفظ یک محیط سالم و دوستانه در خانه به نوجوان شما کمک می کند تا با شما باز شود و در مورد هر موضوع مربوط به خواب با شما صحبت کند. به طور کلی، کمبود خواب را می توان با ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه نوجوان خود کاهش داد. مثال های خوبی بگذارید و نوجوان خود را تشویق کنید که به خواب خود اولویت دهد.