یافتن تمریناتی که قادر به انجام آن به عنوان یک سالمند هستید ، می تواند به اندازه کافی سخت باشد ، اما هنگامی که صندلی چرخدار دارید حتی چالش برانگیزتر است. هر چند ناامید نشوید ، زیرا گزینه های زیادی برای ورزش با ویلچر وجود دارد که به شما کمک می کند تا شما را حفظ کندقوی ، انعطاف پذیر و سالم. خم شدن به جلو نشسته ، ضربه های محکم پا و فشارهای روی صندلی چرخدار را امتحان کنید ، به چند مورد اشاره کنید.
تمرینات انعطاف پذیری صندلی چرخدار برای سالمندان
با تمرینات صندلی چرخدار برای سالمندان در نظر گرفته شده است که شما را افزایش دهندانعطاف پذیریو برای کشش بدن برای جلوگیری از درد ، احتمالاً صندوق عقب خود را زیاد جابجا خواهید کرد ، بنابراین ممکن است بخواهید از کمربند ویلچر استفاده کنید تا مطمئن شوید از ویلچر خود بیرون نمی روید.
مقالات مرتبط- تمرینات پا برای انجام هنگام نشستن
- بهترین دی وی دی های یوگای صندلی
- کاپیتان صندلی تمرین AB
نشسته جلو خم شوید
این ورزش به کشش ستون فقرات ، گردن و شانه ها کمک می کند.
- ستون فقرات خود را به جلو حلقه کنید و تنه خود را به سمت رانها بیاندازید.
- بگذارید سرتان آرام و سنگین به سمت زمین آویزان شود و بگذارید بازوانتان به سمت پایین آویزان شوند.
- 30-45 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی از یک مهره راست بشوید و هر بار مرتب شوید.
زانو به سینه
در حالی که این حرکت باعث تقویت بازوها ، شانه ها و هسته شما می شود ، اما باعث کشش همسترینگ شما نیز می شود.
چرا شیردهی در انظار عمومی مسئله ای است؟
- با دو دست پشت یک ران را بگیرید.
- هسته خود را مهار کنید و آن را محکم نگه دارید.
- با استفاده از شانه ها و بازوها ، پای خود را تا جایی که می توانید راحت بلند کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی پایین پا را بگیرید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
بنشینید و برسید
حرکت طولانی تر این ورزش باعث کشش پهلوها و گردن شما می شود.
- یک دست خود را به سمت سقف بلند کنید.
- همان طرف بدن خود را تا جایی که می توانید کشیده و از طریق انگشتان خود بگیرید.
- سر خود را برگردانید و نگاه خود را به سمت بالا نگه دارید.
- ده ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
ورزش های صندلی چرخدار قلب و عروق برای سالمندان
تمرینات قلبی عروقیضربان قلب خود را افزایش دهید و هم برای سلامت قلب و هم برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. حتی اگر با شدت کم ورزش کنید ، باز هم فواید زیادی خواهید برد.
شیپور خاموشی پا
اگر قادر به تحرک پایین پاهای خود هستید ، پس چند دقیقه از این تمرین می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. هرچه سریعتر بروید ، ضربان قلب شما نیز سریعتر خواهد شد. پنج دقیقه از این تمرین را در نظر بگیرید و سعی کنید هر بار که انجام می دهید مدت زمان آن را افزایش دهید.
- انگشتان پا را به آرامی با زمین لمس کنید.
- یک پا را به جلو بیاورید و آن پاشنه را روی زمین بزنید.
- در حالی که یک پا به سمت جلو است ، انگشتان دو پا را به سمت پایین نشان داده و به هر دو انگشت خود ضربه بزنید.
- انگشتان پای جلو را بلند کرده و دوباره آن پاشنه را روی زمین بزنید.
- پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
پیچ های نشسته
این تمرین باعث ایجاد سفتی در اریب ها و همچنین افزایش ضربان قلب می شود. هرچه سریعتر بروید ، تأثیر بیشتری خواهید گرفت. سعی کنید این تمرین را با ریتم همراه با آهنگ مورد علاقه خود انجام دهید تا سرگرم کننده تر شود.
بهترین راه برای از بین بردن روغن از بتن
- دستان خود را در حالی که آرنج خم شده اند ، کف دست ها را از طرف خود بلند کرده و انگشتان را به سمت سقف نشان دهید ، از ارتفاع قفسه سینه بلند کنید.
- اگر تحرک پا و ران دارید ، به آرامی زانوها را به سمت یک طرف ویلچر خود قرار دهید.
- هسته خود را محکم نگه دارید ، بالاتنه را در جهت مخالف زانوها بچرخانید.
- زانوها و بالاتنه را در جهت دیگر بچرخانید.
- چرخاندن به طرفهای متناوب را به مدت سه دقیقه ادامه دهید.
تمرینات ساخت صندلی چرخدار با قدرت
تمرینات قدرتیبرای کمک به حفظ تون عضلانی بسیار مهم هستند. برخی از این تمرینات را می توان بدون تجهیزات انجام داد ، اما برای بعضی از شما ممکن است بخواهید از دمبل سبک یا نوار مقاومت استفاده کنید. همچنین می توانید هر یک از این تمرینات را به سرعت انجام دهید تا به یک تمرین قدرتی و قلبی عروقی تبدیل شوند.
جیب های صندلی چرخدار
این تمرین به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و به تقویت بازوها ، شانه ها و سینه کمک می کند.
چیزی را نام ببرید که سر و صدای زیادی ایجاد می کند
- هر دو صندلی بغل صندلی چرخدار را بگیرید.
- هسته خود را محکم نگه دارید.
- با استفاده از بازوها ، فشار دهید تا بازوهایتان صاف یا تا آنجا که می توانید بلند شوید ، خود را از روی صندلی صندلی بلند کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید - فقط اجازه ندهید که سقوط کنید.
- سعی کنید با ده تکرار شروع کنید و هر بار که تمرین می کنید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
حلقه های دو سر بازو
برای این تمرین ، شما می خواهید که دمبل به شما کمک کند تا قدرت را در بازوان خود ایجاد کنید. متناوباً ، می توانید یک باند مقاومت در آغوش بگیرید ، یک سر آن در هر دو دست باشد و باند پشت ویلچر شما کشیده شود.
- با بازوی کاملاً کشیده دمبل یا انتهای باند مقاومت را محکم بگیرید تا آرنج صاف باشد و کف دست به سمت جلو باشد.
- بازوی خود را در کنار پهلو نگه دارید ، آرنج را به آرامی ببندید و دست خود را تا جایی که می توانید راحت بلند کنید.
- دست خود را به آرامی به سمت پایین پایین و در موقعیت اولیه قرار دهید.
- سعی کنید با هشت فر در هر طرف شروع کنید و همانطور که قدرت می گیرید این تعداد را افزایش دهید.
پرس سربار
پرس های سربار شانه ها و سه سر شما را هدف قرار می دهند. برای این حرکت به دمبل نیاز خواهید داشت. می توانید همزمان یک بازو انجام دهید ، یا هر دو را با هم انجام دهید.
- دمبل را در دست خود در جلوی شانه بگیرید و بازوی خود را در کنار خود قرار داده و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید.
- هسته خود را محکم نگه دارید ، دست خود را به آرامی به سمت بالا سقف فشار دهید و حرکتی که از شانه های شما شروع می شود
- هنگامی که بازوی شما کاملاً کشیده شد ، به آرامی به حالت اولیه کمر پایین بیایید
- سعی کنید با هشت فشار با هر بازو شروع کنید و با تقویت شدن آن تعداد را افزایش دهید
برنامه های افزودنی Tricep
اگر می خواهید روی پشت بازوهای خود تمرکز کنید ، پسوندهای عضله سه سر گزینه خوبی است. شما برای این تمرین دمبل می خواهید و می توانید همزمان یک یا هر دو بازو را انجام دهید.
- یک دمبل را در دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً بالای سر خود قرار دهید ، دستتان به سمت سقف برسد.
- با خم شدن بازو ، دمبل را به سمت عقب شانه پایین آورده و آرنج را به سمت سقف نگه دارید.
- به آرامی دست خود را به عقب و در موقعیت اولیه بالا بیاورید.
- سعی کنید در ابتدا پنج مورد از این کار را روی هر بازو انجام دهید و کم کم زیاد کنید.
آپارتمانهای باند کشیده
عنصر محوری یک هسته قوی داشتن پشتی قوی است و فقط به این دلیل که روی صندلی چرخدار نشسته اید به این معنی نیست که نمی توانید کمر خود را تقویت کنید. چنگ بزنباند مقاومتو این حرکت را امتحان کنید.
- قسمت میانی باند مقاومت را با هر دو دست بگیرید ، دستهایی با فاصله تقریباً دو فوت از یکدیگر.
- شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید ، تیغه های شانه خود را به هم بکشید تا بازوها از هم جدا شوند ، باند را کش دهید.
- آغوش خود را تا آنجا که می توانید باز کنید ، ایده آل تمام راه را به سمت کنار.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- سعی کنید این تمرین را در ابتدا پنج بار انجام دهید ، سپس به تدریج افزایش دهید.
(نکته: شما می توانید این تمرین را با دستان کاملاً کشیده در جلوی خود یا آرنج خم و مشت در جلوی شانه ها انجام دهید ، اما اگر این کار را با آرنج خم کرده انجام دهید ، ممکن است دستانتان را روی باند نزدیک کنید)
تناسب اندام با ویلچر
همه می دانند که ورزش برای بدن شما عالی است ، اما برای روحیه شما نیز مهم است. این می تواند روحیه شما را بیشتر کند ، استرس را کاهش دهد ، سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. فکر نکنید چون در صندلی چرخدار هستید نمی توانید از مزایای ورزش بهره مند شوید. شما بدون توجه به اهداف خود هنوز گزینه های بسیار متنوعی را در دسترس خود دارید!
مشاغلی که افراد 16 ساله را استخدام می کنند
