هنگامی که رژیم گیاهخواری می خورید ، برخی از مواد مغذی مانند کلسیم ، ویتامین B-12 ، آهن ، روی و پروتئین ممکن است در وعده های غذایی شما وجود نداشته باشد. جایگزینی حبوبات برای مصرف گوشت می تواند کمک زیادی کند . غلاف حبوبات بالغ حاوی 20٪ پروتئین است و بر خلاف پروتئین مشتق شده از حیوانات ، پروتئین موجود در حبوبات فاقد کلسترول و چربی کمی است. در مقایسه با غلات ، حبوبات حاوی دو برابر پروتئین هستند و همچنین منبع خوبی از آهن ، فولات ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های گروه B هستند.
انواع حبوبات
حبوبات یک ماده عالی برای هر وعده غذایی گیاهخواری است. از شیرینی های گوشتی گرفته تا سوپ ، سالاد ، رشته و چیپس ، می توانید حبوبات را به راحتی و با روش های سرگرم کننده و خوشمزه در رژیم غذایی خود بگنجانید. بخشی از دلیل همه کاره بودن حبوبات این است که انواع مختلفی دارند.
مقالات مرتبط- 6 نوع حبوبات برای دریافت پروتئین و فیبر خود
- ارزش غذایی 7 سبزی که باید در رژیم غذایی خود بخورید
- 13 ایده برای طرز تهیه توفو
لوبیا مارچوبه
لوبیا مارچوبه در یک غلاف بلند و سبز روشن رشد می کند ، اما دانه ها یا لوبیاهای داخل آن در واقع قهوه ای تیره هستند. می توانید کل غلاف را بخورید و بسیاری از افراد به طور مکرر ابتدا آن را بخارپز یا جوش می آورند. از آنجا که غلاف بسیار طولانی است ، قبل از پختن غلافها را بهم بپیچید یا آنها را گره بزنید.
لوبیا سبز
لوبیای سبز و لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود ، لوبیای سبز ماده اصلی خورشت ، آبگوشت و ظروف همزن است. لوبیا سبز غلافهای سبز با طول متوسط و حاوی دانه های سبز است. می توانید کل غلاف را به همراه لوبیا بخورید. قبل از پختن آنها ، انتهای سخت آن را ببندید و می توانید آنها را بخار پز کنید ، جوشانده یا در روغن زیتون تفت دهید.
لوبیا قرمز
لوبیای کلیه به دلیل رنگ و شکل آن نامیده می شود و همچنین به عنوان 'لوبیای قرمز مکزیکی' نیز شناخته می شود. اغلب می بینید که از آن در سالاد ، سوپ ، چیلی و دیپ استفاده می شود. لوبیای کلیه معمولاً بدون غلاف آن خورده می شود و معمولاً به صورت خشک فروخته می شود. برای نرم شدن حبوبات کلیه ، آنها را یک شب قبل از پختن در آب خیس کنید.
لوبیا
لوبیای سرمه ای که در اصل از ایتالیا است ، از نظر ظاهری کوچک ، سفید و بیضی شکل است. خواهید دید که برای لوبیای پخته شده ، سوپ و خورش استفاده می شود. اغلب به صورت خشک فروخته می شود و باید قبل از پخت خیس بخورد. بعد از نرم شدن می توان مستقیماً به قابلمه سوپ اضافه کرد.
دانه های سویا
سویا که منبع مهمی از روغن نباتی و پروتئین است ، به روشهای بی شماری استفاده شده است و هیچ لیستی از حبوبات بدون آن کامل نخواهد بود. در واقع در اکثر فروشگاه های مواد غذایی ، اکنون یک بخش کامل به محصولات پایه سویا اختصاص داده شده است ، از توفو گرفته تا اسموتی ها گرفته تا مواد پخش شده. دانه های سویا را می توانید در غلاف خود بخورید - معروف به edamame - یا می توانید آنها را از غلاف خود خارج کنید ، نمک زده ، روغن زده و برای یک میان وعده ترد پخته کنید.
لوبیا چیتی
لوبیای چیتی رایج ترین لوبیا در ایالات متحده ، نام خود را از ظاهر 'نقاشی شده' آن گرفته است. این ماده اصلی در غذاهای مکزیکی ، و همچنین چیلی ، انواع شیرینی و سوپ است. لوبیا چیتی به صورت خشک و خارج از غلاف خود فروخته می شود. آنها را یک شب در آب خیس کنید تا نرم شوند. می توانید آنها را به صورت پوره درآورید یا به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
بهترین نوشیدنی را برای سفارش در یک بار نوشیدنی مخلوط کنید
لوبیای Garbanzo
لوبیا که به آن نخود نیز گفته می شود ، قهوهای مایل به زرد و مربع است. اغلب می بینید که از آن در سوپ و سالاد استفاده می شود و ماده اصلی ماده هوموس و فلافل است. لوبیای گاربانزو همچنین می تواند خشک شود و آردی تشکیل دهد که می تواند برای پخت استفاده شود. قبل از افزودن آنها به سوپ یا ساختن هوموس ، آنها را یک شب در آب خیس کنید.
لوبیا Adzuki
لوبیا Adzuki لوبیای کوچک و قرمز تیره است که در آشپزی آسیایی مانند رب لوبیا استفاده می شود. لوبیا و رب معمولاً شیرین خورده می شوند و همچنین یافتن لوبیای آدزوکی که به صورت دسر مانند بستنی ساخته می شود معمول است.
لوبیای آنازازی
لوبیای آنازایی که مخلوطی از قرمز و سفید است ، برای دستور العمل های جنوب غربی محبوب است. لوبیاها از نظر ظاهری کوچک و کلیه شکل هستند اما در واقع مربوط به لوبیای چیتی هستند و طعم و بافت مشابهی دارند.
لوبیای مومی
لوبیای مومی مربوط به لوبیا سبز است. آنها یک غلاف با طول متوسط هستند که به رنگ زرد و دارای یک دانه زرد است. هنگامی که انتهای سخت آن جدا شد ، می توانید کل غلاف و دانه را بخورید. لوبیای مومی را می توان مانند لوبیا سبز تهیه و خورد.
فقط لوبیا
ماش کوچک ، سبز و گرد رایج ترین لوبیای جوانه زده است. می توانید آن را به صورت رشته ، و همچنین دسر درست کنید. ماش در آشپزی چینی و هندی دیده می شود. آنها اغلب به طور کامل خورده می شوند ، اما همچنین می توانند برای ایجاد خمیر خرد شوند.
نخود کوتوله
نخود کوتوله به نخود بوش نیز معروف است. آنها به جای رشد در یک تاک بلند ، در بوته ای بوته ای و نزدیک به زمین رشد می کنند. غلاف ها غالباً به رنگ خاکستری هستند اما طعم آن شیرین و شبیه نخود برفی یا نخود فرنگی قندی است. آنها را به طور کامل و خام روی سالادها بخورید ، یا آنها را به هم بزنید.
نخود جنوبی
نخود جنوبی به نخود گاو و نخود چشم سیاه نیز معروف است. کوچک و سفید ، با انتهای سیاه ، این نخود فرنگی ها با لکه سیاه خود تعریف می شوند و اغلب با برنج یا به عنوان یک غذای فرعی خورده می شوند. آنها به صورت خشک فروخته می شوند ، بنابراین قبل از خوردن یا پختن یک شب آنها را خیس کنید.
نخود فرنگی انگلیسی
بیشتر اوقات نخود فرنگی انگلیسی یا نخود باغبانی را در فریزر بقالی یا در قوطی مشاهده خواهید کرد. آنها روی انگور رشد می کنند اما غلاف سخت و غیرقابل خوردنی دارند. نخودهای داخل آن گرد ، سبز و شیرین است. می توانید آنها را بجوشانید ، بخارپز کرده یا خام بخورید. آنها را به سالادها ، سوپ ها و خورش ها اضافه کنید یا آنها را به عنوان یک غذای فرعی بخارپز کنید.
چگونه فشار خون سگ را بگیریم
نخود فرنگی برف
نخود برفی انواع نخود سبز است که هنوز در غلاف خود خورده می شود. نخود برفی غلافهای سبز و مسطحی رشد می کند که هر کدام حاوی چندین نخود سبز یا دانه است. نخود برفی معمولاً به صورت خام خورده می شود ، اما می توانید سرخ کرده یا ساطور کنید.
نخود قند و شکر
نخود فرنگی Sugar Snap یک نخود غلاف خوراکی است که شبیه نخود برفی است. در حالی که غلاف نخود برفی صاف است ، غلاف نخود Sugar Snap گرد می شود. نخودهای چوبی معمولاً به صورت خام روی سالادها یا همراه با خوراکی خورده می شوند ، اما می توان آنها را تفت داده و یا به مواد غذایی اضافه کرد.
یونجه
یونجه گیاهی گل دهنده است که به عنوان حبوبات 'علوفه ای' شناخته می شود. کشاورزان به طور معمول آن را در مزارعی می کارند که دام هنگام رشد آن را بخورد. گیاه یونجه شکوفه های بنفش تولید می کند که شبیه شکوفه های شبدر است. همچنین می توان آن را جوانه زده و به صورت سالاد به صورت خام مصرف کرد.
افراد اوتیسم چه مدت زندگی می کنند
شبدر
شبدر یکی دیگر از گیاهان گلدار است که به عنوان حبوبات علوفه ای شناخته می شود. این گیاه همچنین در مزارع برای خوردن دام کاشته می شود اما در بسیاری از حیاط هایی که تعادل نیتروژن چمن درست نیست نیز می توان آن را یافت. شبدر می تواند با شکوفه های صورتی و سفید شکوفا شود.
لسپیدزا
لسپیدزا اغلب به عنوان 'شبدر بوته ای' شناخته می شود. این یک گیاه گلدار است که به صورت یک درختچه یا بوته بزرگ رشد می کند. آنها دارای انگورهای عقب مانده هستند و در آب و هوای متوسط تا گرم رشد می کنند.
عدس
عدس در انواع مختلف رنگ و اندازه یافت می شود ، کوچک ، صاف و مانند لنز است. معمولاً از آنها برای تهیه سوپ های دلچسب و شیرینی های بدون گوشت استفاده می شود. عدس اغلب به صورت خشک فروخته می شود. قبل از خوردن غذا آنها را یک شب خیس کنید.
شیرین بیان
شیرین بیان ریشه گیاه حبوبات است که برای طعم دادن یا شیرین سازی محصولاتی مانند آب نبات ، نوشیدنی و دارو استفاده می شود. خود گیاه هم شکوفه و هم غلاف حاوی بذرهایی تولید می کند که غیرقابل خوردن هستند. این گیاه بیشتر به دلیل داشتن ریشه مزه شیرین که می تواند برای طعم دادن به غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرد ، رشد و برداشت می شود.
بادام زمینی
بادام زمینی غذایی است که غالباً به عنوان «مغز» تصور می شود ، اما در واقع حبوبات است. اگرچه پوشش آن از بین نرود ، ساختار آن از شکاف غلاف و دانه ها بیشتر شبیه به هسته است لگومینوزا خانواده. نام آن به تنهایی (مغز نخود) نشان دهنده سردرگمی است که هنگام تلاش برای طبقه بندی آن بوجود می آید ، اما در پایان ، گیاه گل دهنده آن برنده می شود. به عنوان موسسه بادام زمینی این را توضیح می دهد: 'در حالی که ساختار فیزیکی و فواید غذایی آنها بیشتر شبیه حبوبات دیگر است ، اما استفاده از آنها در رژیم های غذایی و غذاها بیشتر شبیه مغزها است.'
مقداری تنوع به رژیم غذایی خود اضافه کنید
با انواع مختلف حبوبات موجود ، شما هیچ مشکلی نخواهید داشت که این سبزیجات خوشمزه و سالم را به طور منظم به وعده های غذایی خود اضافه کنید. برخی از حبوبات مختلف را بشناسید و شروع به افزودن مقداری پروتئین و آهن به رژیم خود کنید.
