عضلانی که Push Ups کار می کند

بهترین نام برای کودکان

فشار یو پی اس

شاید از خود بپرسید که فشارهای فشاری با چه عضلاتی کار می کنند؟ آیا آنها فایده ای دارند یا فقط چیزی است که برای شکنجه افراد تازه وارد در فیلم های آموزش مقدماتی مورد استفاده قرار می گیرد؟ برای پاسخ به این سالات ، لازم است نگاهی به عضلات بالاتنه خود بیندازید.





عضلات بالا تنه

پاسخ کوتاه به این س ،ال که عضلات با فشارهای فشرده چه کار می کنند این است که عضلات بالاتنه شما را کار می کنند. با این حال این یک ساده سازی است.

مقالات مرتبط
  • تصاویر تمرینات پیلاتس
  • عکس هایی از تمرینات برای Glute های سکسی
  • تمرینات برای سالمندان با عکس

عضلات بالاتنه شما شامل موارد زیر است:





  • عضلات سینه (پکتورالیس ماژور و پکتورالیس مینور)
  • عضلات دلتوئید (عضلات شانه)
  • عضلات بالای بازو (عضلات دو سر و عضلات سه سر)
  • عضلات قسمت فوقانی پشت (latissimus dorsi ، rhomboids و trapezius).

هر یک از این گروه های عضلانی مسئول خم شدن ، کشش ، فشار دادن یا کشیدن هستند.

Push Ups چه ماهیچه هایی کار می کند؟

هل دادن تعدادی از گروه های عضلانی بالاتنه شما را کار می دهد. هنگام انجام فشارهای فشرده ، گروه های عضلانی زیر آموزش می بینند:



  • عضلات سینه ای
  • سه سر (پشت بازو)
  • دوسر بازویی (جلوی بازو)
  • سرهای جلو و عقب دلتوئیدها
  • رمبوئید و ذوزنقه
  • latissimus dorsi

فشارهای بالا حرکت های قدرت است

اگر زمان بسیار کمی برای ورزش دارید و بدنبال یک حرکت قدرتی هستید که تعداد زیادی از گروه های عضلانی را با یک حرکت تمرین دهد ، قطعاً فشارهای بالا مناسب خواهد بود. آنها نه تنها عضلات فوق را تمرین می دهند ، بلکه به قدرت کلی هسته نیز کمک می کنند. یک فشار صحیح انجام شده به قدرت و ثبات عضلات اصلی از جمله شکم و کمر نیاز دارد ، که منجر به تقویت و تثبیت بیشتر این گروه های عضلانی نیز می شود. در برخی از زمان ها با افزایش فشار ، تقریباً هر عضله از بدن به نوعی در حرکت دخیل است.

چگونه یک نوشیدنی هالک باورنکردنی درست کنیم

انجام فشارهای مناسب

اکنون که دیگر از خود نمی پرسید عضلات با چه فشارهایی کار می کنند ، ممکن است در مورد انجام یک فشار صحیح کنجکاو باشید. فشارهایی که به طور صحیح انجام می شوند شامل موقعیت دقیق بدن و حرکت کنترل شده در تمام مدت هستند. در اینجا خلاصه ای از نحوه انجام صحیح فشار فشار آورده شده است.

تثبیت موقعیت

  1. حالت کلاسیک فشار را در نظر بگیرید - رو به پایین روی زمین و وزن متعادل روی انگشتان پا و دستانتان باشد.
  2. دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید.
  3. پاها و پاها را کنار هم نگه دارید.
  4. بدن خود را به صورت یک خط مستقیم نگه دارید. برای این کار ، میله ای را تصور کنید که از بالای سر به انگشتان پا می رسد.
  5. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
  6. پشت شما نباید آویزان شود و همچنین پایین نباید بالاتر از بقیه خط بدن باشد. اینها فشارهای متداول هستند تقلب که مانع از بهره کامل شما از ورزش می شود.

انجام Push Up

  1. از وضعیت بالا ، بازوها را به آرامی خم کرده و به روشی کاملاً کنترل شده به سمت زمین پایین بیاورید.
  2. هنگامی که آرنج های شما در زاویه 90 درجه قرار دارند ، خود را به سمت عقب و در موقعیت اولیه فشار دهید.
  3. هنگام رسیدن به بالای حرکت به خود اجازه ندهید زمین را با بدن لمس کنید یا آرنج خود را قفل کنید - این حالت در حال استراحت است و شما را از درک کامل مزیت حرکت باز می دارد.
  4. برای جلوگیری از اتکا به حرکت برای تکمیل حرکت ، همیشه از حرکت کنترل شده استفاده کنید.
  5. به همان اندازه که بدن اجازه می دهد تکرارهای کنترل شده انجام دهید. بعد از اتمام کار می دانید زیرا اجازه می دهید کمرتان آویزان شود ، باسن خود را به هوا بلند کنید وگرنه بدن فقط به شما می گوید که این کار تمام شده است.

فشارهای فشرده اصلاح شده

برای مبتدیان ممکن است بخواهند فشارهای فشرده اصلاح شده را برای شروع امتحان کنند. دو روش برای اصلاح فشارهای مختلف وجود دارد - هر دو مربوط به موقعیت قرارگیری بدن هستند. حرکت به شرح بالا است.



  • از فشارهای زانوی خمیده معمولاً 'دختران فشار' یاد می کنند. برخلاف تصور عمومی ، این موقعیت فقط برای دختران نیست. این یک روش عالی برای عادت دادن بدن شما به انجام فشارهای سخت است قبل از ورود به نسخه کامل دمیده. برای انجام یک فشار به سمت بالا در حالت خمیده زانو ، خود را مانند آنچه در بالا توضیح داده شد قرار دهید. با این حال ، به جای اینکه خود را روی دست و انگشتان خود بگیرید ، بدن خود را بر روی دست ها و زانوها نگه دارید ، مراقب باشید تصور کنید که این میله از سر شما به جایی می رود که زانوها با زمین تماس می گیرند.
  • اگر فشارهای خمشی زانو را امتحان کرده اید و کاملاً آماده آن نیستید ، ممکن است بخواهید فشارهای وال دیواری را امتحان کنید. اگرچه اینها تقریباً مشت محکمی را که یک فشار بالا یا زانوی خمیده به سمت بالا ایجاد می کند ندارند ، اما یک روش عالی برای آماده سازی بدن برای انجام نسخه های دشوارتر است. برای انجام فشار دادن دیوار به بالا:
    • حدود 3 فوت در مقابل یک دیوار خالی بایستید.
    • به سمت دیوار خم شوید و آن را با دو دست کمی بازتر از شانه ها لمس کنید. پاها را در وضعیت شروع خود قرار دهید.
    • خود را از دیوار دور کنید تا تقریباً کاملاً کشیده شوید ، اما خود را در این حالت قفل نکنید.
    • دوباره به دیوار تکیه دهید.
    • این حرکات را تکرار کنید تا خسته شوید. درد در قسمت فوقانی کمر شما نشان می دهد که زمان توقف فرا رسیده است.

ماشین حساب