خانواده ویتامین B فواید زیادی دارد ، بنابراین گنجاندن انواع غذاهای غنی از این ویتامین ها در رژیم غذایی هوشمندانه است. ویتامین های گروه B علاوه بر تقویت کننده سیستم ایمنی ، مغز و سیستم عصبی را نیز سالم نگه می دارند و به حفظ سطح انرژی و سایر عملکردهای حیاتی کمک می کنند.
غذاهای غنی از ویتامین B
هشت ویتامین که ویتامین B کمپلکس را تشکیل می دهند در مقادیر مختلف در تمام گروه های اصلی غذایی وجود دارد. نکته قابل توجه ، ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی ، غلات غنی شده و سایر غذاهای گیاهی غنی از ویتامین وجود دارد.
چه تفاوتی بین بوربن و اسکاچ وجود داردمقالات مرتبط
- نمونه هایی از غذاهای غنی از آهن
- حقایقی که باید درباره ویتامین های B1 بدانید
- ویتامین های موجود در گوشت
در جداول زیر ، غذاهایی که بیشترین مقدار هر ویتامین B را دارند ، آورده شده است. میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) از موسسه پزشکی است مصرف مرجع رژیم غذایی راهنما. محتوای ویتامین B هر ماده غذایی ذکر شده از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) بانک اطلاعات ملی مواد مغذی .
توجه: میلی گرم = میلی گرم ، میکروگرم = میکروگرم ، گرم = گرم ، اونس = اونس ، قاشق غذاخوری = قاشق غذاخوری
ویتامین B1 (تیامین)
RDA برای زنان 1.1 میلی گرم (میلی گرم) و برای مردان 1.2 میلی گرم است.
| غذا | اندازه خدمت | B1 در هر وعده | درصد RDA | |
|---|---|---|---|---|
| زنان | ولی | |||
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 1.9 میلی گرم | 172٪ | 158٪ |
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 1.5 میلی گرم | 136٪ | 125٪ |
| گوشت خوک بدون چربی | 3.5 اونس | 0.81 میلی گرم | 74٪ | 67٪ |
| جوانه گندم ، خام | 1/4 فنجان | 0.55 میلی گرم | پنجاه٪ | 46٪ |
| عدس ، پخته شده | 1 فنجان | 0.34 میلی گرم | 31٪ | 26٪ |
| ماهی سالمون | 3.5 اونس | 28/0 میلی گرم | 25٪ | 2. 3٪ |
| جگر گاو | 3.5 اونس | 0.19 میلی گرم | 17٪ | 16٪ |
| جو دو سر (پخته شده) | 1 فنجان | 0.18 میلی گرم | 16٪ | پانزده درصد |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 0.16 میلی گرم | پانزده درصد | 13٪ |
| سیب زمینی ، پخته شده | 1 متوسط | 0.12 میلی گرم | یازده درصد | 10٪ |
| لوبیای کلیه ، پخته شده | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 9٪ | 8٪ |
| لوبیای سبز ، خام | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 9٪ | 8٪ |
| کدو سبز ، پخته شده | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 9٪ | 8٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 9٪ | 8٪ |
| طالبی ، مکعب | 1 فنجان | 0.07 میلی گرم | 6٪ | 6٪ |
| گوشت گاو ، چاک | 3.5 اونس | 0.07 میلی گرم | 6٪ | 6٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده | 1 بزرگ | 0.03 میلی گرم | 3٪ | 2.5٪ |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
RDA برای ویتامین B2 برای زنان 1.1 میلی گرم و برای مردان 1.3 میلی گرم است.
| غذا | اندازه خدمت | B2 در هر وعده | درصد RDA | |
|---|---|---|---|---|
| زنان | ولی | |||
| جگر گاو | 3.5 اونس | 3.4 میلی گرم | 309٪ | 262٪ |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 3.0 میلی گرم | 273٪ | 231٪ |
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 1.7 میلی گرم | 155٪ | 131٪ |
| بادام ها | 1 فنجان | 1.4 میلی گرم | 127٪ | 108٪ |
| من شیر هستم | 1 فنجان | 0.51 میلی گرم | 46٪ | 39٪ |
| ماهی سالمون | 3.5 اونس | 0.49 میلی گرم | چهار پنج٪ | 38٪ |
| ماست ، یونانی ، بدون چربی | 6 اونس | 0.47 میلی گرم | 43٪ | 36٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 0.43 میلی گرم | 39٪ | 33٪ |
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 0.34 میلی گرم | 31٪ | 26٪ |
| آووکادو ، پوره | 1 فنجان | 0.33 میلی گرم | 30٪ | 25٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده | 1 بزرگ | 0.26 میلی گرم | 24٪ | بیست٪ |
| لوبیای کلیه ، پخته شده | 1 فنجان | 0.22 میلی گرم | بیست٪ | 17٪ |
| سینه مرغ | 3.5 اونس | 0.21 میلی گرم | 19٪ | پانزده درصد |
| گوشت گاو ، چاک | 3.5 اونس | 0.19 میلی گرم | 17٪ | 14.6٪ |
| عدس ، پخته شده | 1 فنجان | 0.15 میلی گرم | 14٪ | 12٪ |
| جوانه گندم خام است | 1/4 فنجان | 0.15 میلی گرم | 14٪ | 12٪ |
| سیب زمینی ، پخته شده | 1 متوسط | 0.08 میلی گرم | 7٪ | 6٪ |
ویتامین B3 (نیاسین)
RDA برای ویتامین B3 برای زنان 14 میلی گرم و برای مردان 16 میلی گرم است.
چه چیزی را می توان با کنیا مخلوط کرد؟
| غذا | اندازه خدمت | B3 در هر وعده | درصد RDA | |
|---|---|---|---|---|
| زنان | ولی | |||
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 20 میلی گرم | 143٪ | 125٪ |
| جگر گاو | 3.5 اونس | 17.5 میلی گرم | 125٪ | 109٪ |
| سینه مرغ | 3.5 اونس | 11.8 میلی گرم | 84٪ | 73.8٪ |
| سالمون وحشی | 3.5 اونس | 10.1 میلی گرم | 72٪ | 63٪ |
| ماهی تن ، کنسرو شده | 4 اونس | 10.0 میلی گرم | 71٪ | 62.5٪ |
| سینه بوقلمون | 4 اونس | 7.1 میلی گرم | 51٪ | 44٪ |
| گوشت خوک بدون چربی | 3 اونس | 6.3 میلی گرم | چهار پنج٪ | 39٪ |
| بادام ، کامل | 1 فنجان | 4.8 میلی گرم | 3. 4٪ | 30٪ |
| گوشت گاو ، چاک | 3.5 اونس | 4.7 میلی گرم | 3. 4٪ | 29٪ |
| آووکادو ، پوره | 1 فنجان | 4.4 میلی گرم | 31٪ | 26٪ |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 3.9 میلی گرم | دو٪ | 24٪ |
| سینه مرغ | 3.5 اونس | 3.4 میلی گرم | 24٪ | بیست و یک٪ |
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 2.9 میلی گرم | بیست و یک٪ | 18٪ |
| صدف | 3 اونس | 2.9 میلی گرم | بیست و یک٪ | 18٪ |
| سیب زمینی ، پخته شده | 1 متوسط | 2.3 میلی گرم | 16٪ | 14٪ |
| عدس ، پخته شده | 1 فنجان | 2.1 میلی گرم | پانزده درصد | 13٪ |
| جوانه گندم ، خام | 1/4 فنجان | 2.0 میلی گرم | 14٪ | 12.5٪ |
| موز ، خرد شده | 1 فنجان | 1.5 میلی گرم | یازده درصد | 9.4٪ |
| طالبی ، مکعب | 1 فنجان | 1.2 میلی گرم | 9٪ | 7.5٪ |
| لوبیا قرمز | 1 فنجان | 0.94 میلی گرم | 7٪ | 5.9٪ |
| کلم بروکلی ، خام ، خرد شده | 1 فنجان | 0.58 میلی گرم | 4٪ | 3.6٪ |
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
RDA برای ویتامین B5 برای زنان و مردان 5 میلی گرم است.
| غذا | اندازه خدمت | B5 در هر وعده | درصد RDA |
|---|---|---|---|
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 10 میلی گرم | 200٪ |
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 6.9 میلی گرم | 138٪ |
| جگر گاو | 3.5 اونس | 6.3 میلی گرم | 126٪ |
| آووکادو ، پوره | 1 فنجان | 3.4 میلی گرم | 68٪ |
| سالمون وحشی | 6 اونس | 3.0 میلی گرم | 60٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده سخت | 1 بزرگ | 1.9 میلی گرم | 38٪ |
| گوشت خوک لاغر | 3 اونس | 1.23 میلی گرم | 25٪ |
| سیب زمینی | 1 بزرگ | 14/1 میلی گرم | 2. 3٪ |
| ماست ، ساده ، کم چرب | 6 اونس | 1.0 میلی گرم | بیست٪ |
| سیب زمینی شیرین | 1 متوسط | 1.0 میلی گرم | بیست٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 0.93 میلی گرم | 19٪ |
| سینه بوقلمون | 3 اونس | 0.77 میلی گرم | پانزده درصد |
| ماهی سالمون | 3 اونس | 0.71 میلی گرم | 14٪ |
| گوشت گاو ، چاک | 3 اونس | 0.52 میلی گرم | 10٪ |
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
RDA برای ویتامین B6 برای زنان 1.5 میلی گرم و برای مردان 1.3 میلی گرم است.
| غذا | اندازه خدمت | B6 در هر وعده | درصد RDA | |
|---|---|---|---|---|
| زنان | ولی | |||
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 6.0 میلی گرم | 400٪ | 462٪ |
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 1.5 میلی گرم | 100٪ | 115٪ |
| سالمون وحشی | 6 اونس | 1.5 میلی گرم | 100٪ | 115٪ |
| جگر گاو | 3.5٪ | 1.0 میلی گرم | 67٪ | 77٪ |
| سینه مرغ | 3.5٪ | 0.8 میلی گرم | 53٪ | 62٪ |
| موز ، له شده | 1 فنجان | 0.8 میلی گرم | 53٪ | 62٪ |
| آووکادو ، پوره | 1 فنجان | 0.7 میلی گرم | 47٪ | 54٪ |
| سیب زمینی ، پخته شده | 1 متوسط | 0.6 میلی گرم | 40٪ | 46٪ |
| گوشت گاو ، چاک | 3.5 اونس | 0.4 میلی گرم | 27٪ | 31٪ |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 0.4 میلی گرم | 27٪ | 31٪ |
| عدس ، پخته شده | 1 فنجان | 0.4 میلی گرم | 27٪ | 31٪ |
| گندم ، میکروب ، خام | 1/4 فنجان | 0.38 میلی گرم | 25٪ | 29٪ |
| سینه مرغ | 3.5 اونس | 0.15 میلی گرم | 10٪ | 12٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 7٪ | 7.7٪ |
| ماست ، یونانی ، بدون چربی | 6 اونس | 0.10 میلی گرم | 7٪ | 7.7٪ |
| طالبی ، مکعب | 1 فنجان | 0.10 میلی گرم | 7٪ | 7.7٪ |
ویتامین B7 (بیوتین)
RDA برای ویتامین B7 برای زنان و مردان 30 میکروگرم (میکروگرم) است. با توجه به موسسه لینوس پاولینگ (LPI) ، اندازه گیری دقیق بیوتین غذاها دشوار است. جدول کوچک غذاهای زیر مربوط به LPI است زیرا هیچ داده ای در بانک اطلاعات ملی مواد مغذی USDA ذکر شده در بالا وجود ندارد.
چه مدت گربه های نر در گرما می مانند
| غذا | اندازه خدمت | B7 در هر وعده | درصد RDA |
|---|---|---|---|
| کبد | 3 اونس | 27-35 میکروگرم | 90-116.7٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده | 1 بزرگ | 13-25 میکروگرم | 43-83٪ |
| ماهی سالمون | 3 اونس | 4-5 میکروگرم | 13.3-16.7٪ |
| آووکادو | 1 کل | 2-6 میکروگرم | 6.7-20٪ |
| گوشت خوک | 3 اونس | 2-4 میکروگرم | 6.7-13.3٪ |
| مخمر | 1 بسته (7 گرم) | 1.4-14 میکروگرم | 4.7-46.7٪ |
| پنیر ، چدار | 1 اونس | 0.4-2 میکروگرم | 1.3-6.7٪ |
| گل کلم ، خام | 1 فنجان | 0.2-4 میکروگرم | 0.1-13.3 |
| تمشک | 1 فنجان | 0.2-2 میکروگرم | 0.1-6.7 |
ویتامین 9 (اسید فولیک)
RDA برای ویتامین B9 (اسید فولیک یا فولات) 400 میکروگرم (میکروگرم) برای زنان و مردان است.
| غذا | اندازه خدمت | B9 در هر وعده | درصد RDA |
|---|---|---|---|
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 400 میکروگرم | 100٪ |
| عدس ، پخته شده | 1 فنجان | 358 میکروگرم | 89.5٪ |
| جگر گاو | 3.5 اونس | 253 میکروگرم | 63٪ |
| آووکادو ، پوره | 1 فنجان | 205 میکروگرم | 51٪ |
| مخمر ابجو | 1 قاشق غذاخوری | 90.3 میکروگرم | 2. 3٪ |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 83 میکروگرم | بیست و یک٪ |
| جوانه گندم ، خام | 1/4 فنجان | 80.8 میکروگرم | بیست٪ |
| لوبیای کلیه ، پخته شده | 1 فنجان | 79 میکروگرم | 19.8٪ |
| بادام ، کامل | 1 فنجان | 71.5 میکروگرم | 17.9٪ |
| اسفناج ، خام | 1 فنجان | 58 میکروگرم | 14.5٪ |
| کلم بروکلی ، خام ، خرد شده | 1 فنجان | 57 میکروگرم | 14٪ |
| لوبیای سبز ، خام | 1 فنجان | 40.7 میلی گرم | 10٪ |
| سیب زمینی ، پخته شده | 1 متوسط | 45 میکروگرم | یازده درصد |
| طالبی ، مکعب | 1 فنجان | 34 میکروگرم | 9٪ |
| ماهی سالمون | 3.5 اونس | 29 میکروگرم | 7٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده | 1 بزرگ | 22 میکروگرم | 5.5٪ |
| جو دوسر ، پخته شده | 1 فنجان | 14 میکروگرم | 3.5٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 12 میکروگرم | 3٪ |
ویتامین B12 (کوبالامین)
RDA ویتامین B12 برای خانمها و آقایان 2.4 میکروگرم است.
| غذا | اندازه خدمت | B12 در هر وعده | درصد RDA |
|---|---|---|---|
| صدف | 3 اونس | 84.1 میکروگرم | 3.504٪ |
| جگر گاو | 3.5 اونس | 70.6 میکروگرم | 2،941٪ |
| کلیه گوشت گاو | 3.5 اونس | 9/24 میکروگرم | 1.038٪ |
| غلات سبوس دار غنی شده | 3/4 فنجان | 6 میکروگرم | 250٪ |
| سالمون وحشی | 3.5 اونس | 3.1 میکروگرم | 129٪ |
| من شیر هستم | 1 فنجان | 3.0 میکروگرم | 125٪ |
| گوشت گاو ، چاک | 3.5 اونس | 2.9 میکروگرم | 120.8٪ |
| ماهی تن ، کنسرو شده | 4 اونس | 2.0 میکروگرم | 83٪ |
| ماست ، یونانی بدون چربی | 6 اونس | 1.3 میکروگرم | 54٪ |
| شیر ، بدون چربی | 1 فنجان | 1.0 میکروگرم | 42٪ |
| تخم مرغ ، جوشانده | 1 بزرگ | 0.5 میکروگرم | بیست و یک٪ |
مکمل های ویتامین B
بهترین منبع ویتامین B از غذاهایی است که می خورید. با این حال ، اگر دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی برای شما دشوار است ، یک ویتامین B کمپلکس یا یک مکمل مولتی ویتامین به آن اضافه کنید. ویتامین ها در فروشگاه های مواد غذایی محلی یا داروخانه یا از فروشگاه های آنلاین موجود است. برای اطمینان از دریافت محصولات قابل اعتماد و با کیفیت فقط مارک های شناخته شده ، دیرپا و قابل اعتماد را خریداری کنید.
چرا ویتامین B مهم است
ویتامین های B کمپلکس به حفظ انبوهی از عملکردهای اساسی بدن کمک می کنند. نقش های مهم عبارتند از:
با چه چیزهایی می توانید مخلوط کنید
- متابولیسم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی و تبدیل به انرژی
- سیستم عصبی سالم و هضم غذا را حفظ کنید
- تولید سلولهای خونی ، سنتز DNA و RNA و تقسیم سلولی
- پوست ، مو و ناخن های سالم ، سیستم ایمنی طبیعی و بهبود طبیعی زخم ها را حفظ کنید
- از رشد طبیعی جنین پشتیبانی کنید
مصرف کافی ویتامین های گروه B خطر کم خونی ، دیابت ، بیماری های قلبی و سیستم عصبی و سایر اختلالات را کاهش می دهد. از طرف دیگر ، کمبود ویتامین B می تواند باعث اختلالاتی مانند کم خونی ، سلمانی (یک اختلال عصبی) ، خستگی ، آکنه ، التهاب پوستی (ترک خوردگی گوشه لب) ، زخم های دهان و اختلالات خلقی.
رژیم متعادل متعادل برای حداکثر سلامتی
حتی کمبود جزئی ویتامین B نیز می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. حتما یک رژیم غذایی متعادل از انواع غذاهای سالم بخورید. با این کار میزان توصیه شده ویتامین B ، سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و سایر مواد مغذی را دریافت خواهید کرد.
