ضربان قلب هدف شما (یا ضربان قلب آموزش) به سن و درصد حداکثر ضربان قلب شما بستگی دارد (حد بالای ضربان ها در هر دقیقه که قلب شما می تواند قبل از خطرناک شدن به آن برسد). درصد MHR که تصمیم دارید در آن کار کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.
ماهی بتا چه مدت می خوابد
درباره ضربان قلب هدف شما
در حالی که درست است شما می خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید تا از آن لذت ببریدفواید ورزش های قلبی عروقی، یک محدوده امن وجود دارد که می توانید بدون فشار بیش از حد به قلب خود ورزش کنید.
مقالات مرتبط- عکس هایی از تمرینات برای Glute های سکسی
- تصاویر وزنه برداری
- نمونه هایی از تمرینات ایزوتونیک با تصاویر
محاسبه حداکثر ضربان قلب
محاسبه حداکثر ضربان قلب یک معادله آسان است: 220 ساله . به عنوان مثال ، در فردی که 25 سال دارد حداکثر ضربان قلب 195 و در شخصی که 50 ساله است حداکثر ضربان قلب وی 170 است.
محاسبه ضربان قلب هدف
معادله برای یافتن ضربان قلب هدف شما این است: حداکثر ضربان قلب در سن 220 سالگی . بهترین محدوده ضربان قلب برای ورزشکاران بدون محدودیت پزشکی که آنها را از افزایش ضربان قلب منع نمی کند ، حدود 50٪ -85٪ حداکثر ضربان قلب آنها برای ورزش متوسط تا شدید است. به عنوان مثال ، یک فرد 40 ساله که مایل به کار در 70 of از حداکثر ضربان قلب خود باشد ، ضربان قلب هدف 126 را دارد (220-40 X 70٪ = 126).
| سن | حداکثر ضربان قلب | 50٪ نرخ هدف MHR | 80٪ نرخ هدف MHR |
| بیست | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| پنجاه | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
تفاوت های جنسیتی
بر اساس انجمن قلب آمریکا ، ضربان قلب هدف صرفاً بر اساس سن و اعمال مطلوب است ، نه بر اساس جنسیت. آ در سال 2010 توسط دانشگاه نورث وسترن مطالعه کنید این ادعا را مطرح کرد که ضربان قلب هدف برای زنان باید کمتر از مردان باشد. فرمولی که آنها برای یافتن ضربان قلب هدف زنان پیشنهاد کردند این بود: 206 - 88٪ سن زن . و اگرچه مطالعات نشان می دهد که زنان متوسط ممکن است به همان میزان معمول ضربان قلب مردان متوسط نرسند ، اما اکثر توصیه های هدفمند ضربان قلب جنسیت را نادیده می گیرند.
منطقه چربی سوزی
اگرچه در بین متخصصان تناسب اندام به شدت بحث می شود ، اما به طور کلی میزان ضربان قلب برای چربی سوزی در حدود 60-70٪ از حداکثر ضربان قلب شما است. با استفاده از این فرمول می توانید بفهمید که برای سوزاندن چربی باید در چه ضربان قلب ورزش کنید. از طرف دیگر ، توجه به این نکته مهم است که به طور کلی تمرینات قدرتی بهترین روش برای سوزاندن چربی و عضله سازی است که منجر به تغییرات عمیقی در ترکیب بدن می شود.
ضربان قلب خود را به طور منظم بررسی کنید
آنردیاب فعالیتمی تواند به شما کمک کند تا ضربان قلب خود را هنگام ورزش پیگیری کنید. همچنین می توانید ضربان قلب خود را با استفاده از دو انگشت برای اندازه گیری نبض در مچ دست یا در نقطه گردن که به سمت فک شما خم می شود ، بررسی کنید. تعداد ضربات را در یک فاصله شش ثانیه ای بشمارید و سپس در ده ضرب کنید. اگر در شش ثانیه 12 ضربان را اندازه بگیرید ، در این صورت به طور متوسط 120 دور در دقیقه هستید و این برای یک فرد 35 ساله در منطقه هدف است.
نمودار تمرینی خود را چاپ کنید!
استقامت بسازید
اگر هفته ای سه تا پنج بار توصیه شده را انجام دهید ، پس می خواهید در بیشتر مدت زمان تمرین خود در محدوده ضربان قلب هدف قرار بگیرید ، به استثنای زمان صرف شده برای گرم شدن و خنک شدن. به عنوان مثال ، یک دزدگیر که هفته ای 3 مایل می دوید ، می خواهد حداقل دو و نیم مایل با یک چهارم مایل در هر طرف برای گرم شدن و خنک شدن در منطقه قلب هدف خود باشد.
رسیدن به نرخ شما
قلب شما مانند هر ماهیچه دیگری با گذشت زمان ایجاد مقاومت می کند. ممکن است دریابید که در حین تمرین منظم در برخی از شدت ها استقامت ایجاد می کنید و ضربه زدن به ضربان قلب هدف با این شدت دشوارتر است. این بدان معناست که شما برای ادامه رسیدن به اهداف خود باید برنامه را تغییر دهید یا شدت آن را افزایش دهید. به طور متوسط ، شما باید هر 12 هفته برنامه تمرینی خود را مرور کنید و متناسب با نیاز بدن خود را تنظیم کنید. اگر برای بارگیری نمودار تمرین قابل چاپ به کمک نیاز دارید ، این موارد را بررسی کنیدنکات مفید.
