تصاویر ورزش صندلی ارشد
تمرینات صندلی می تواند به افزایش گردش خون و انعطاف پذیری کمک کند. آنها همچنین می توانند عضلات پوسچر و تحرک را تقویت کنند. از صندلی می توان برای کشش ایمن و با خطر کمتر از دست دادن تعادل استفاده کرد و به راحتی قابل جابجایی و نگهداری است. حتی ممکن است با تمرینات صندلی خود وزنه های آزاد را امتحان کنید.
دست گرمی بازی کردن
قبل از شروع ورزش ، بهتر است حدود 10 تا 15 دقیقه گرم شوید. این می تواند با راهپیمایی نشسته با سرعت منظم و نسبتاً سریع پمپاژ بازوها و پاها برای افزایش ضربان قلب انجام شود. هدف این است که درجه حرارت عضلات اصلی خود را افزایش دهید. راهپیمایی می تواند شامل ضربه های انگشت یا پا ، ریتم های مختلف و موقعیت متفاوت بازوها باشد. اختصاص دادن زمان برای گرم شدن ، خطر آسیب را کاهش می دهد.
کشش گردن
نشسته بلند روی صندلی ، استنشاق کرده و گردن را بلند کنید. در بازدم ، سر را به سمت شانه راست بچرخانید. هنگامی که گردن کاملاً پیچ خورد ، چانه را به سمت پایین شانه بکشید تا کشش عمیق تری در کنار گردن احساس کنید. سه نفس را نگه دارید و سر را به مرکز برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید. برای ایمن ماندن ، فقط تا محدوده طبیعی حرکت خود بچرخید و پیچ و تاب را تحمیل نکنید. اگر هرگونه ناراحتی یا درد وجود دارد ، از کشش خارج شوید.
بالابرهای نشسته
برای بهبود قدرت پا ، هر دو پا صاف روی زمین بنشینید. با یک ستون فقرات طولانی و یک هسته درگیر ، دم و بازدم را انجام دهید ، هر دو پا را تا ارتفاع راحت بلند کنید. در دم ، پا را به زمین رها کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
پاها همچنین می توانند برای چندین نفس بلند شوند و می توانید رول مچ پا یا خم شدن و کشش پا را اضافه کنید.
ورزش مقاومت
افزودن باند مقاومت باعث ایجاد قدرت در سراسر بدن ، به ویژه در قسمت بالای بدن می شود. یک باند مقاومت را در هر دو دست بگیرید ، به عرض شانه از هم باز کنید ، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی دستها را تا جایی که می توانید از یکدیگر دور کنید و سپس به آرامی به مرکز برگردید. 10 تا 15 بار تکرار کنید. بازوها را می توان بالای سر و پشت سر نیز نگه داشت تا روی گروه های مختلف عضلانی کار کند.
چگونه می توان لکه های روغن را از مسیر عبور داد
دمبل برای مقاومت
دمبل های سبک باعث تحرک و قدرت عضلات و مفاصل می شوند. تمرینات زیادی وجود دارد که می توان آنها را به صورت نشسته با دمبل انجام داد ، از جمله حلقه های دو سر بازو ، کشش عضلات سه سر و پرس شانه.
برای فرهای عضله دو سر ، یک دمبل را در هر دست بگیرید ، هسته را درگیر کنید و پایه های آن را محکم روی زمین بکارید. کف دست ها را به سمت سقف بکشید و آرنج را کمی خم کنید. وزن را به سمت شانه آورده و به آرامی رها کنید تا خنثی شود. برای کار دادن عضلات سه سر ، دست ها را بچرخانید تا کف دست ها به سمت داخل باشد. سپس وزنه ها را به سطح قفسه سینه برسانید ، تا جایی که می توانید مستقیماً عقب بروید ، بازوها را صاف کنید و عضلات سه سر را در حالت کشش کامل فشار دهید. برای تقویت کننده شانه ملایم ، وزنه ها را درست بالای شانه ها نگه دارید و به سمت بالا فشار دهید ، بازوها را به سمت سقف دراز کنید ، سپس آنها را خنثی کنید. 10 تا 15 تکرار هر تمرین را تکرار کنید.
تقویت کننده شکم
نشسته در لبه صندلی در حالی که هر دو پا محکم در زمین قرار گرفته است ، پای چپ را با زانوی خم شده تا جایی که می توانید نگه دارید بلند کنید. مکث و نفس کشیدن به مدت سه نفس طولانی و کامل ، حفظ ستون فقرات بلند و هسته درگیر. پای چپ را رها کرده و به حالت خنثی برگردید. این کار را با پای راست تکرار کنید. حداقل 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
کشش جانبی
برای کمک به بهبود انعطاف پذیری ، کشش جانبی دو طرف بدن را باز می کند ، تحرک شانه را بهبود می بخشد و قدرت هسته را ایجاد می کند. رو به عقب در صندلی نشسته ، از پشتی صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. با بازوی چپ به سمت بالا بروید ، از نوک انگشتان کشیده و ستون فقرات را گسترش دهید و کشیده شدن بدن را احساس کنید. در دو طرف باسن به طور مساوی در ارتباط باشید. نفس عمیق بکشید تا کشش زیاد شود. 5 تا 10 نفس را نگه دارید. طرفین را عوض کنید.
چرخش نخاعی
چرخش آرام ستون فقرات باعث بهبود سلامت کمر ، انعطاف پذیری و تحرک کلی می شود. نشسته بلند روی صندلی ، استنشاق کنید و هر دو بازو را از ارتفاع شانه به طرفین بیاورید. در بازدم به آرامی به سمت چپ بچرخید تا جایی که احساس مقاومت کنید. در نقطه مقاومت مکث کنید و اجازه دهید بازوها در جایی که می افتند استراحت کنند. پنج نفس عمیق نگه دارید و نفس بکشید. بازگشت به مرکز در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش داخلی پا
نشسته بلند در لبه صندلی ، پای چپ را به سمت چپ گسترش دهید تا صاف باشد و پا کاملاً روی زمین بماند. بازوی راست را مستقیم به سمت سقف بالا برده و دو سر ران را نزدیک گوش نگه دارید. در حالی که پای چپ را کشیده نگه دارید از طریق نوک انگشتان راست به سمت بالا بکشید. 5 تا 10 تنفس طولانی نگه دارید و نفس بکشید. طرفین را عوض کنید. شما باید این کشش را در قسمت داخلی ران و همچنین کناره های بالاتنه احساس کنید. این ورزش همچنین می تواند عضلات ران ، شانه ها و شکم را تقویت کند.
چهار کشش
این تمرین نه تنها باعث کشش چهار گوش می شود ، بلکه می تواند تنش در لگن را نیز از بین ببرد. پشت صندلی ایستاده و از پشتی صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید ، وزن خود را به پای چپ برده و پای راست را بلند کنید. با گرفتن پایه یا مچ پا پا را به پشت خود بکشید. اگر نمی توانید به پا برسید ، یک باند مقاومت یا بند یوگا می تواند کمک کند. زانوها را به حالت مرتب نگه دارید ، زانوی راست را به سمت زمین فشار دهید و پا را به داخل دست فشار دهید. برای اینکه در یک راستا باشید تا از پیچ خوردن زانو یا پشت خودداری کنید ، ستون فقرات را طولانی نگه دارید و نگذارید پای بلند شده به طرف بالا بیاید.
کشش را 30 ثانیه نگه دارید و با پای مخالف تکرار کنید.
نشسته هیپ کشش
در حالی که هر دو پا کاملاً روی زمین قرار گرفته اید ، به لبه صندلی می آیید ، وزنه را به سمت راست قرار داده و پای چپ را بلند کنید تا مچ پا به بالای ران راست بیاید. سعی کنید ساق پا به موازات کف باشد. انگشتان پا را به عقب حلقه کنید ، از طریق پاشنه پا فشار دهید و زانوی چپ را به سمت زمین بیندازید. شما باید این کشش را در مفصل ران خارجی سمت چپ احساس کنید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.
نشسته قفسه سینه
برای گشاد شدن عضلات قفسه سینه و ایجاد قدرت در قسمت پایین کمر ، بازوها را به پشت بیاورید تا به پشت صندلی بگیرید. شانه ها را به سمت پایین بچرخانید و ستون فقرات را طولانی کنید ، قفسه سینه را استنشاق کرده و بلند کنید. تصور کنید ستون فقرات با هر استنشاق ، کشیده و طولانی می شود. 5 تا 10 نفس طولانی بکشید و آزاد کنید.
کشش Tricep
نشسته بلند روی صندلی خود ، بازوی چپ را به سمت آسمان بلند کنید. بازو را رها کنید تا دست پشت گردن بیاید ، آرنج به آسمان اشاره کند. بازوی راست را بگیرید و آرنج چپ را به آرامی به سمت گوش راست بکشید. شما باید این کشش را در عضلات سه سر خود احساس کنید. 5 تا 10 نفس را نگه دارید و نفس بکشید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
کشش شانه
نشسته بلند ، بازوی چپ را بلند کرده و تا جایی که می توانید از جلوی بدن خود بکشید. با دست راست آرنج چپ را بگیرید و به آرامی بازوی چپ را به سمت بدن نزدیک کنید. باید احساس کشش در سمت چپ شانه عقب و قسمت فوقانی کمر کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
یک توپ پایداری اضافه کنید
اگرچه این یک صندلی معمولی نیست ، یک توپ پایدار بادی بزرگ و بزرگ برای تمرینات نشسته عالی است. آنها همه کاره هستند و فقط با نشستن روی آنها قدرت و تعادل هسته را بهبود می بخشند. تمام تمرینات نشسته را می توان روی یک توپ پایداری انجام داد. تمرینات ایستاده ، استفاده از دیواره برای حمایت نیز مفید است. استفاده همزمان از یک باند مقاومت و یک توپ پایداری باعث افزایش تمرین می شود.
برای تمرین تقویت شانه و پشت ، باند مقاومت را از عرض شانه بیشتر باز کنید. دم کرده و نوار را بالای سر خود بیاورید و آن را به حالت کششی درآورید. بازدم را به حالت خنثی برگردانید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات صندلی ارشد و موارد دیگر
داشتن یک سبک زندگی سالم برای سالمندان نیاز به ورزش و رژیم غذایی متعادل دارد. ورزش سه تا پنج بار در هفته و به مدت حداقل 30 دقیقه ، سود خوبی برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، از پزشک خود بپرسید کدام ورزش برای شما مناسب است.
درباره زندگی سالم و تحرک بیشتر بدانید:
- ورزش ارشد
- یوگای ارشد: مصاحبه جان شلرهولتز
- آموزش قدرت برای سالمندان
