تمرینات قدرتی عضلانی

وزنه برداری زن

در مورد کاهش وزن ، تمرینات قدرتی عضلانی می توانند مکمل خوبی برای تمرینات قلبی عروقی باشند ، اما در عین حال سلاح قدرتمندی در برابر مشکلات کمر ، وضعیت بد بدن و سایر بیماری ها است. برای کسب نتایج عالی نیز لازم نیست 7 روز هفته ورزش کنید. اکثر افراد می توانند با دو تا سه تمرین در هفته شاهد پیشرفت محسوسی باشند.



قوانین خانه

از آنجا که هدف ساخت عضله استاستحکام - قدرت، تمرینات نیاز به تصویب برخی از قوانین اساسی خانه دارد.



  • فرم صحیح را بیاموزید - هیچ چیز بیشتر از آسیب دیدگی که شما را به مدت یک ماه در حاشیه قرار می دهد ، از بین می برد. قبل از ضربه زدن به ورزشگاه ، روی تمرینات مطالعه کنید.
  • از وزن صحیح استفاده کنید - خیلی آسان همین است - خیلی آسان. اگر بتوانید 30-20 تکرار انجام دهید ، از وزن کافی استفاده نمی کنید و بهبود قدرت زیادی نخواهید دید. برعکس ، اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنید ، شروع به تقلب می کنید و احتمالاً به خود آسیب می رسانید. از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار دقیق انجام دهید.
  • موارد بیشتر بهتر نیست - اگر پاهای لاغر دارید ، انجام مجموعه های بی پایانه فشار دادن پا و حرکت اسکات روز به روز کمکی نخواهد کرد. شما در هنگام استراحت پیشرفت می کنید بین تمرینات را انجام دهید ، بنابراین هر گروه عضلانی را فقط دو بار در هفته تمرین دهید (یک بار که پیشرفت بیشتری دارید)
  • به بدن خود گوش دهید - به دردهای عجیب و غریب و احساسات عجیب توجه کنید. بهتر است عقب نشینی کنید و چند روز مرخصی بگیرید تا اینکه با آرنج درد کشیده جلو بروید تا در نهایت به یک آسیب دیدگی مفصلی که به سختی قابل بهبود است ، برسید.
مقالات مرتبط
  • تصاویر وزنه برداری
  • تصاویر تمرینات پیلاتس
  • عکس هایی از تمرینات برای Glute های سکسی

روال آموزش مدار

در این مثال ، شما کل بدن را هفته ای دو بار تمرین خواهید داد. تمرینات را یکی یکی پشت سر بگذارید و از انتها شروع کنید.





  • گرم کردن - 5 تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت ، تردمیل یا موارد مشابه.
  • تشنج شکم - برای ایجاد سوختگی اضافی ، برخی پیچ های جانبی را نیز به همراه داشته باشید.
  • دستگاه نیمکت / دستگاه پرس سینه - 8 تا 10 تکرار.
  • Dips / dip machine - 8 تا 10 تکرار. شانه ها را در قسمت پایین بیش از حد کشیده نکنید.
  • Chins / lat pulldown machine - 10 تا 12 تکرار.
  • ردیف های نشسته - 10 تا 12 تکرار. مراقب باشید که پشت صاف داشته باشید.
  • دمبل شانه بالا می اندازد - 8 تا 10 تکرار. اگر بازوها خیلی زود خسته شدند از بندهای مچ دست استفاده کنید.
  • فرهای دوسر هالتر - 8 تا 10 تکرار.
  • اسکات - 10 تا 12 تکرار. برای ایمنی از کمربند وزنه برداری استفاده کنید.
  • دستگاه پرس پا - 8 تا 10 تکرار.
  • دستگاه پرس گوساله - 8 تا 10 تکرار. اگر می توانید ماشین های ایستاده و نشسته جایگزین کنید.

از بالا شروع کنید (بدون گرم کردن) و دو یا سه بار تکرار کنید.

روال تقسیم سه روزه

اگر کمی باتجربه ترید و وقت بیشتری برای گذراندن وقت دارید ، می توانید بدن را به سه قسمت تقسیم کرده و تمرینات تمرکز بیشتری انجام دهید. برخلاف آموزش مدار ، شما قبل از اینکه حرکت کنید ، چندین مجموعه از یک تمرین را انجام می دهید.



دوشنبه

  • فشار سینه دمبل روی نیمکت صاف - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • فشار سینه دمبل روی نیمکت شیب دار - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • مطبوعات نظامی هالتر ایستاده - 2 ست ، 10-12 تکرار.
  • بالابرهای جانبی دمبل - 3 ست ، 10-12 تکرار.
  • افت - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • سنگ شکن جمجمه (معروف به مطبوعات فرانسه) - 3 ست ، 8-10 تکرار.
  • فشار دادن Tricep (معروف به فشار.) - 3 ست ، 8-10 تکرار.

چهار شنبه

  • فشارهای شکمی - 3 ست برای شکست.
  • ماشین انتخاب Ab - 3 ست برای خرابی.
  • Deadlift - 3 ست ، 8-10 تکرار.
  • چانه ها - 3 ست ، 10-12 تکرار.
  • ردیف های دمبل - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • شانه خالی کردن - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • فرهای دو سر هالتر - 3 ست ، 8-10 تکرار.
  • فرهای غلظت دمبل - 2 ست ، 10-12 تکرار.
  • فرهای بازو دمبل - 2 ست ، 10-12 تکرار.

جمعه

  • اسکات - 3 ست ، 8-10 تکرار.
  • Lunges - 2 ست ، 10-12 تکرار.
  • دستگاه پرس پا - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • فرهای همسترینگ نشسته - 3 ست ، 10-12 تکرار.
  • فرهای همسترینگ ایستاده - 2 ست ، 10-12 تکرار.
  • گوساله نشسته پرورش می یابد - 2 ست ، 8-10 تکرار.
  • گوساله الاغ بزرگ می شود - 2 ست ، 8-10 تکرار.

افکار پایانی در مورد ورزش های قدرت عضلانی

برای داشتن بهترین مزایای سلامتی ، حتماً یک زن و شوهر انجام دهیدقلبی عروقیتمرینات در هفته بین تمرینات وزنه ای چه تمرین مداری را انتخاب کنید و چه تقسیم سه روزه پیشرفته تری. همچنین ، به یاد داشته باشید در مورد تمریناتی که در برنامه های نمونه بالا با آن آشنایی ندارید ، تحقیق کنید - اگر یک مربی شخصی محلی خوشحال باشید اگر نتوانید کاملا چیزی را کشف کنید ، نشانگرهای مورد نیاز را به شما ارائه می دهد. موفق باشید!