ادغام کردنتوپ پزشکیتمرینات ab در برنامه تناسب اندام شما می تواند به تقویت عضلات اصلی بدن بدون ایجاد فشارهای سنتی کمک کند و استفاده از یک توپ پزشکی تنوع بیشتری را در تمرین شما ایجاد می کند. یک توپ دارویی باعث احساس بازی بیشتر در تمرین می شود ، حتی اگر به طور معمول از تمرینات AB لذت نبرید.
تمرینات توپ پزشکی برای عضلات شکم
هر زمان که به تعادل یا ثبات بدن نیاز دارید ، عضلات اصلی شما در حال کار هستند - این همان چیزی است که یک توپ دارویی را به گزینه مناسبی برای کار با آب تبدیل می کند.
مقالات مرتبط- تصاویری از موارد ضدعفونی کننده زنان پاره شده
- تصاویر وزنه برداری
- تصاویر تمرینات پیلاتس
تکرارها و مجموعه ها برای همه تمرینات
تکرارهای هشت تا دوازده تکراری را در هر ست انجام دهید ، اگر بدن به شما اجازه می دهد هر سه مجموعه را بدون به خطر انداختن فرم خود انجام دهید ، سه ست را انجام دهید. به بدن خود گوش دهید ، به خصوص هنگام شروع کار ، و اگر حرکات بسیار دشوار است یا اگر احساس درد می کنید ، وزن گوی دارو را پایین بیاورید یا تعداد تکرارها / ست هایی را که انجام می دهید کاهش دهید - همیشه می توانید تا 12 تکرار / 3 ست در نهایت وقتی بدن آماده است. هفته ای دو یا سه بار هدف خوبی برای تمرینات AB است زیرا عضلات شما از یک تمرین به تمرین دیگر احتیاج به بهبودی دارند.
کرانچ و رسیدن
ورزشکاران پیشرفته می توانند این حرکت را با توپ دارویی سنگین تر انجام دهند و نشستن کامل را انجام دهند. مبتدیان باید عادت داشته باشند که یک توپ دارویی کوچکتر داشته باشند تا به این حرکت عادت کنند.
- دراز بکشید (به پشت) و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. توپ دارو را در دستان خود بگیرید.
- پس از یک بازدم اجباری ،کرانچ انجام دهیدیارها کردن.
- در بالای حرکت ، در حالی که کمرتان از زمین خارج است ، به توپ دارویی برسید که انگار می خواهید سقف را با توپ لمس کنید. اگر این مسئله بسیار دشوار است ، توپ را در دستان خود نزدیک به سینه نگه دارید.
- به موقعیت اصلی خود برگردید ، توپ را پایین آورده و کمر پشت خود را به زمین کاهش دهید. این باید حرکتی کنترل شده و مقاومت شده باشد و نه ریزش روی زمین.
پزشکی Ball Crunch Reach Pass
ممکن است بخواهید با یک توپ دارویی سبک تر از آنچه معمولاً استفاده می کنید تمرین کنید تا زمانی که از حرکت در این تمرین راحت باشید:
- روی تشک روی زمین دراز بکشید.
- در حالی که دست ها و پاها را مستقیماً بیرون کشیده اید ، توپ دارو را در دستان خود نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و سر و شانه های خود را بلند کنید ، در حالی که پاهای خود را مستقیماً به هوا بلند کرده و با بدن خود یک شکل 'V' ایجاد کنید.
- توپ دارویی را بین پاهای خود قرار دهید و خود را به حالت اولیه پایین بیاورید ، اما پاها را چند اینچ بالاتر از زمین قرار دهید.
- مرحله سه را تکرار کنید ، اما این بار ، توپ دارو را دوباره در دستان خود قرار دهید.
- خود را به حالت شروع پایین آورده و تکرار کنید.
پیچ و تاب روسی
این تمرین کلاسیک را می توان در ابتدا بدون هیچ گونه وزنی برای ورزشکاران جدیدی که سعی در حرکت عرضی این پیچ و تاب دارند ، انجام داد.
- روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- توپ دارو را جلوی خود نگه دارید و کمرتان را درحدود 45 درجه خم کنید. ورزشکاران پیشرفته برای چالش بیشتر می توانند پاها را از زمین بلند کنند.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید ، توپ را به آرامی به زمین لمس کنید. به نگاه خود اجازه دهید توپ را دنبال کند.
- در مرحله بعد ، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید ، دوباره زمین را با توپ کمی لمس کنید.
- یک پیچ به هر طرف به عنوان یک تکرار حساب می شود. در طول این تمرین مهم است که پایین تنه خود را ثابت نگه دارید.
معاملات معکوس
این حرکت شبیه کلاسیک استکرانچ معکوس، اما وزن گوی دارو بر دشواری می افزاید. پایین آوردن و بالا بردن پاهای صاف شده شما به فعال شدن قسمت تحتانی شکم کمک می کند.
بهترین مکان برای خرید بازی های رومیزی
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- توپ دارو را بالای سر خود نگه دارید ، دستان خود را صاف نگه دارید.
- پاها را مستقیم به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید.
- باسن های خود را بالا بیاورید ، گلوتان را فشار دهید. این باید یک حرکت کنترل شده و کوچک باشد.
- شمارش یک را نگه دارید و خود را به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.
توپ پرتاب
برای این تمرین به یک شریک احتیاج دارید - این می تواند یک حرکت سرگرم کننده باشد که شما را به یاد پرتاب شدن توپ در کودکی بیاندازد.
- روی زمین بنشینید ، زانوها خم شده و پاها صاف باشد.
- به پشت بخوابید تا کمرتان تقریباً در نیمه راه زمین و حالت ایستاده قرار گیرد. شریک زندگی شما یا در همان وضعیت رو به روی شما قرار دارد ، یا در مقابل شما ایستاده است.
- از شریک زندگی خود بخواهید توپ دارو را به سمت شما پرتاب کند. هنگامی که توپ را می گیرید ، کمر خود را به زمین پایین آورده و توپ را جلوی سینه نگه دارید.
- در حالی که توپ را به سمت شریک زندگی خود می اندازید ، به بالا بنشینید. سپس شریک زندگی شما کمر خود را به زمین پایین می آورد و می نشیند و توپ را به سمت شما پرتاب می کند (یا اگر ایستاده است ، در حالی که توپ را درست به سمت خود می اندازید).
تخته انتقال وزن
ثبات و قدرت لازم برای انجام صحیح این حرکت ، واقعاً عضلات شکم شما را به چالش می کشد.
- قرار دادن توپ دارویی روی زمین و در بین دستان خود ، وضعیت پلانک را روی دستان خود قرار دهید (نه آرنج) و انگشتان پا. اگر این وضعیت بسیار دشوار به نظر می رسد ، به زانو درآیید.
- با استفاده از دست راست خود ، توپ دارو را به سمت چپ خود فشار دهید. برای بهترین نتیجه ، بر عدم اجازه لگن به لگن متمرکز شوید.
- با استفاده از دست چپ خود توپ دارو را به سمت راست خود فشار دهید. این کار را تکرار کنید و فرم پلانک مناسب را حفظ کنید.
تخته های توپ
این تنوع چالش برانگیز عضلات شکم شما را با سرعت زیاد لگد می زند.
- توپ دارویی را در جلوی خود قرار دهید و با دستان (یا آرنج) خود را روی توپ قرار دهید.
- تمرکز خود را بر حفظ هماهنگی مناسب در بدن خود بگذارید در حالی که اجازه تکان خوردن توپ را نمی دهید.
- قبل از بهبودی و بازگشت ، تخته را 20-30 ثانیه نگه دارید (فاصله 20-30 ثانیه مجموعه شماست).
یک پایداری نگه دارید
علاقه مندان به یوگا از قبل می دانند:ایستاده روی یک پاعضلات شکم شما را مجبور به کار می کند در حالی که بدن شما تلاش می کند تعادل خود را حفظ کند و شما را به حالت ایستاده نگه دارد. افزودن یک توپ پایداری ، تلاش لازم برای حفظ وضعیت بدن را افزایش می دهد.
- با داروی توپ در دست ، روی یک پا بایستید و انگشتان آن پا را تا جایی که می توانید برای حمایت بیشتر گسترش دهید.
- پای دیگر شما می تواند مانند ران در ران داخلی پای دیگر قرار گیردژست درخت، یا به دور پای دیگر پیچیده شود ، یا به راحتی از کف خارج و دور شود.
- در حالی که روی یک پا ایستاده اید ، می توانید توپ دارو را نزدیک به سینه خود نگه دارید (راحت ترین) ، توپ را از بالای سر بلند کنید (دشوار است) ، یا توپ را در جلوی خود امتحان کنید (سخت ترین).
- موقعیت را برای 30-20 ثانیه حفظ کنید.
موثر و متنوع
شکم های قوی یک هسته قوی ایجاد می کنند ، و یک هسته قوی بدن شما را در برابر آسیب محافظت می کند و به طور کلی شما را قادر به حرکت می کند. شما می توانید انواع تمرینات دارویی توپ موثر را انجام دهید ، که ممکن است بیشتر از تمرین به نظر برسد شبیه به بازی است. داشتن وقت خوب در حین تمرین بهترین راه برای رسیدن به فرم است زیرا حوصله شما سر نمی رود.
