ناحیه تحتانی شکم برای بسیاری از افراد - بخصوص خانمهایی که دوران بارداری را پشت سر گذاشته اند - یک مشکل است. این یازده تمرین این منطقه از بدن شما را هدف قرار داده و به تقویت عضلات قسمت تحتانی شکم کمک می کند
کار با Abs پایین
در حالی که نمی توانید هیچ بخشی از بدن خود را - از جمله قسمت تحتانی شکم - کاهش دهید - اما می توانید عضلات خاصی را برای تقویت آنها هدف قرار دهید. تغییرات رژیم غذایی را با تمرینات زیر ترکیب کنید تا ضمن تقویت بیشتر عضلات شکمی ، عضلات پایین شکم را تقویت کنیدمنطقه شکمی تعریف شده.
مقالات مرتبط- تصاویر تمرینات پیلاتس
- مدل های تناسب اندام زنان
- دختران داغ در حال ورزش
بالابر پا
بالابر پا می تواند شکم پایینی شما را هدف قرار دهد.وزنه های مچ پامی تواند این تمرین را به یک تمرین با وزنه پایین تر تبدیل کند ، اما خیلی سنگین نباشید زیرا ممکن است آسیب دیده باشد. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:
قد متوسط برای زن 17 ساله
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و پاها را صاف بگذارید.
- دستان خود را کف دست به پایین باسن خود ببندید تا کمر شما تثبیت شود.
- انگشتان پا را نشان داده و پاها را به سمت بالا بلند کنید تا عمود بر بقیه بدن قرار گیرند.
- در تمام طول این حرکت ، شکم خود را درگیر کرده و کمرتان را در تماس با زمین قرار دهید.
- پاها را به سمت پایین پایین بیاورید ، درست قبل از اینکه پاشنه پا به زمین برسد ، متوقف شوید.
- تمرین را ادامه دهید.
توپ پایک ثبات
شما نیاز بهتوپ پایداریبرای این تمرین ، اما یک انتخاب عالی برای هدف قرار دادن این شکم ها است:
- پشت توپ پایداری روی زمین زانو بزنید.
- به بالای توپ ثبات خم شوید و دستان خود را مقابل توپ روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را به سمت جلو بروید ، تنه خود را از بالای توپ بکشید تا جایی که ران های شما روی قسمت بالایی توپ قرار بگیرند و بدن شما در حالت فشار فشار باشد. کمر شما باید صاف باشد ، و کف دست شما باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد.
- عضلات شکم خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت بالا سقف بکشید ، پاها و پشت خود را صاف نگه دارید تا بدن شما یک 'V' معکوس ایجاد کند.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
رول کردن توپ پایداری
شما همچنین می توانید از توپ پایداری خود برای انجام یک مرحله استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
- چرخش توپ پایداری را همانند توپ پایک ثبات شروع کنید - با قرار گرفتن در زاویه روی توپ ثبات و بدن در وضعیتی مانند فشار دادن.
- این بار ، هنگامی که توپ ثبات را به جلو می چرخانید ، شکم های خود را محکم کرده و زانوهای خود را خم کنید ، آنها را به سمت سینه بکشید.
- وقتی زانوهایتان به سینه شما رسید ، حرکت را معکوس کنید و در حالی که پاها را صاف می کنید ، توپ را به پشت خود بچرخانید.
ضربات بال بال زدن
- به پشت و روی زمین دراز بکشید و پاها کاملاً کشیده باشد.
- بازوها را در امتداد پهلوها قرار داده و دستها را در زیر لب قرار دهید ، کف دستها را روی زمین قرار دهید.
- شکم های خود را محکم کرده و تقریباً شش تا هشت اینچ پاشنه خود را از زمین بلند کنید.
- پای راست خود را به سمت بالا قیچی کنید تا با زمین یک زاویه 60 درجه ایجاد کند ، سپس با لگد زدن به پاهای خود شروع کنید ، به طوری که وقتی پای چپ خود را به سمت هوا در 60 درجه بلند می کنید ، پای راست خود را به سمت زمین بیندازید. زاویه اطمینان حاصل کنید که این حرکات را از شکم شروع کرده و پایین کمر را به زمین و محکم نگه داشته اید.
- لگد زدن را به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
نبض و نگه دارید
برای ورزش زیر نیازی به هیچ وسیله ای ندارید که در صاف کردن معده خوب عمل کند:
- به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت مستقیم دراز کنید ، دستان خود را در امتداد پهلوها قرار دهید و دستان خود را زیر لب قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
- پاها را از زمین بلند کرده و مستقیماً به سمت بالا در هوا گسترش دهید تا عمود بر زمین باشند.
- عضلات شکم خود را محکم کرده و باسن های خود را به سمت بالا از زمین بلند کنید و آنها را به سمت سقف دو تا سه اینچی بالا بکشید.
- باسن های خود را پایین آورده و به حالت ضربان دار به مدت 15 بار به بالا و پایین بردن ادامه دهید.
- در پالس پانزدهم ، باسن های خود را برای شمارش 10 از زمین بالا نگه دارید.
- باسن را به زمین پایین بیاورید.
تخته
ورزش پلانک برای هدف قرار دادن تمام عضلات شکم ، از جمله شکم پایین ، فوق العاده است.
- به شکم دراز بکشید و بازوها را روی زمین و جلوی خود قرار دهید.
- از زمین بالا بیایید تا روی گلوله های پا و بازوها استراحت کنید.
- همه چیز را تا جایی که ممکن است مستقیم در میان بگذارید. برای این کار باید عضلات شکم را به سمت بالا و داخل بکشید تا کمرتان از قوس خارج نشود.
5 دراز و نشست
در حالی کهکرانچ سنتیو دراز و نشست فقط به شکم بالایی کار می کند ، V دراز و نشست نیز شکم پایین را هدف قرار می دهد.
زن باکره نشان می دهد که شما را دوست دارد
- پشت را در حالی که بازوها را روی سر خود کشیده و پاها را مستقیم روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- در حالی که شانه ها را از زمین بلند می کنید ، دستان خود را به جلو بکشید.
- در همان زمان ، کمرتان را روی زمین نگه دارید و پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهایتان را ببینید.
- مکث کنید و به آرامی به زمین پایین بیایید.
- تکرار.
کرانچ دوچرخه
ترد دوچرخه نیز در حالت خوابیده به پشت انجام می شود و همزمان شکم های فوقانی و تحتانی را هدف قرار می دهد.
- در حالی که دست هایتان را پشت سر خود جمع کرده اید ، روی زمین دراز کنید.
- در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، شانه ها را از زمین بالا بکشید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
- به آرامی یک پای خود را برای کف بالا و به سمت سینه بیاورید.
- در حین کشیدن پای بعدی ، با حرکت دوچرخه سواری این پا را رها کنید.
- در حالی که حداقل از ده تکرار پاها را دوچرخه سواری می کنید ، شانه ها را از زمین بگیرید.
- پایین بیاورید و تکرار کنید.
پیچ و تابهای روسی
از یک وزنه دستی ، کتری زنگ یا نوع دیگری از وزنه استفاده کنید تا این ورزش کم وزنه با وزنه چالش انگیزتر شود.
- روی زمین بنشینید ، در حالی که زانوها خم شده اند و پاها روی زمین کاشته شده اند (راحت تر) یا از زمین بلندتر می شوند (سخت تر).
- وزنه را در دستان خود بگیرید و به سمت راست بچرخانید ، وزنه را به زمین بکشید.
- به سمت چپ بپیچید و وزنه را روی زمین بزنید.
- تکرار ، به تناوب از راست به چپ.
کوهنوردان
این تمرین کلاسیک نه تنها قسمت تحتانی شکم را هدف قرار می دهد ، بلکه برخی را نیز فراهم می کندکار قلبی.
- شروع درموقعیت تخته، پای راست خود را وارد کنید ، زانوی خود را به زیر شکم یا قفسه سینه خود بکشید.
- همانطور که در بالا با سمت راست انجام دادید ، پای راست خود را به عقب باز کنید همانطور که به سرعت پای چپ خود را به داخل می فشارید.
- به سرعت از راست به چپ متناوب کنید.
زانوها
یکی دیگر از گزینه های قلبی که قسمت تحتانی شکم را هدف قرار می دهد ، این ورزش عضلات پا را نیز تقویت می کند.
- شروع به دویدن در محل خود کرده و زانوهای خود را بالاتر بکشید.
- هدف این است که زانوهای خود را تا بالاتر از خط کمر بالا ببرید.
- تمرکز خود را بر این بگذارید که زانوهای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، هرچه سریعتر انجام دهید.
ایجاد یک روال
روال پایین شکم شما باید شامل تمرینات قدرتی و قلبی باشد ، دقیقاً مانند یک تمرینتمرین مدار. هدف را انجام دادن حدود 30 دقیقه ، هفته ای دو بار انجام دهید. این باید علاوه بر سایر تمرینات شما باشد ، که باید شامل کار قدرت و کاردیو باشد.
سگ من توله سگ داشت و او همچنان روی آنها می نشیند
نمونه تمرین پایین آب
این تمرین را امتحان کنید ، با استفاده از هر یک از تمرینات ذکر شده در بالا ، آن را سفارشی کنید. با a شروع کنیدگرم شوید و حتماً خنک شویدوکش آمدنپس از آن درصورت نیاز به هر ورزش ، بین 30-30 ثانیه استراحت بگذارید.
- یک تمرین توپ پایداری را از لیست بالا انتخاب کنید و آن را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
- کوهنوردان یا زانوهای بلند را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
- یک ورزش با ابعاد پایین تر (مانند فشارهای دوچرخه ، ضربات تکان دهنده و غیره) را از بالا انتخاب کنید و آن را برای 60 ثانیه انجام دهید.
- مرحله شماره 2 را تکرار کنید.
- یک ورزش کم وزنه با وزنه از بالا (مانند بالابر پا یا پیچ های وزنه دار روسی) انتخاب کنید و آن را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
- مرحله شماره 2 را تکرار کنید.
- از ابتدا شروع کنید ، این سکانس را دو بار طی کنید. این باید در حدود نیم ساعت ورزش ، از جمله وقفه های بهبودی باشد.
نکات اضافی برای بزرگ بودن ABS
در اینجا چند نکته دیگر برای گرفتن شکمی که در خواب می بینید وجود دارد:
- 30 تا 45 دقیقه کاردیو در هفته سه تا پنج بار انجام دهید. این موارد شامل مواردی مانند دویدن ، پیاده روی سگ با سرعت بالا ، شنا یا رقص است.
- نمک را کنار بگذارید. نمک می تواند باعث نفخ شکم شما شود ، در نتیجه شکم شما کمتر از تنش به نظر می رسد.
- یک رژیم غذایی مغذی و متعادل با کالری داشته باشید. شکم در آشپزخانه شروع می شود ، و بدون رژیم غذایی مناسب ، سختی کار شما توسط یک لایه چربی پوشانده می شود. مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و غلات کامل بخورید.
- حتما به کمرتان نیز تمرین دهید. وضعیت بدن شما به آن بستگی دارد و به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمر کمک خواهد کرد.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. هنگامی که کمبود آب دارید ، بدن شما آبی را که می گیرد نگه می دارد. که باعث نفخ شکم در ناحیه تحتانی شکم می شود.
Flatter Lower Abs را بگیرید
ترکیب تمرینات AB با یک برنامه تمرینی کامل برای بدن ، کاردیو و رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا شکم های شکمی زیبایی داشته باشید. فراموش نکنید که هر چند هفته یکبار معمول روتین (همراه با روال کامل بدن) خود را تغییر دهید تا بدن شما حدس بزند و نتایج را تسریع کند. شما نمی توانید لکه را کاهش دهید ، بنابراین شما باید چربی ها را کاملاً بسوزانید تا نتایج تمام زحمات خود را فاش کنید.
