اگر کربوهیدرات ها را می شمارید یا حداقل به مقدار و نوع کربوهیدرات های خود توجه می کنید ، می تواند به درک تفاوت بین کربوهیدرات های 'خوب' و 'بد' کمک کند. بر اساس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، برخی از کربوهیدرات ها سلامتی را تقویت می کنند در حالی که برخی دیگر ، اگر زیاد یا به مقدار زیاد خورده شوند ، می توانند منجر به مشکلات سلامتی شوند.
درک لیست
مطابق با GroupHealth.com ، بین 50 تا 60 درصد کالری که فرد هر روز مصرف می کند باید از کربوهیدرات باشد. با این حال ، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات هایی که در آب نبات ، کلوچه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده پیدا می کنید همانند سبزیجات و غلات کامل هستند. از همین جا است که ایده کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد آمده است.
مقالات مرتبط- چرا بلغور جو دوسر برای شما خوب است؟
- ده بدترین غذا
- با رژیم سم زدایی چه چیزی می توانم بخورم؟
این ماده در اصل به کربوهیدرات های ساده 'بد' و کربوهیدرات های پیچیده 'خوب' تجزیه می شود. پیچیده و ساده اصطلاحاتی هستند که به نحوه تجزیه غذا به انرژی (قند) در بدن می پردازند.
لیستی از کربوهیدرات های خوب و بد را بارگیری کنید
کربوهیدرات خوب / کربوهیدرات بد قابل چاپ
برای بارگیری قابل چاپ در مورد کربوهیدرات های خوب و بد ، روی تصویر بالا کلیک کنید. برای دسترسی به موارد قابل چاپ:
- روی تصویر کلیک کنید.
- File-Print را انتخاب کنید.
- قابل چاپ روی رایانه شما چاپ می شود.
اگر در چاپ مشکلی دارید ، استفاده کنیداین راهنمای عیب یابیبرای کمک به. می توانید از این قابل چاپ برای کمک به شما در انتخاب سالم تر کربوهیدرات هنگام خرید ، بیرون غذا یا آشپزی استفاده کنید.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که بهترین سوخت را به بدن شما می رسانند. آنها معمولاً در یافت می شوندغذاهای سرشار از فیبر، که با سرعت کمتری خراب می شوند ، به شما یکسطح قند خون ثابتدر طول روز و احساس گرسنگی و تحریک پذیری کمتری در اواسط بعد از ظهر ایجاد می کند.
ایده بسیار خوبی است که مقدار بیشتری از این کربوهیدرات ها را به رژیم روزانه خود وارد کنید:
- میوه های تازه ، ایده آل آنهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین مانند زردآلو ، تمشک ، توت فرنگی و توت سیاه هستند
- سبزیجات غیر نشاسته ای
- غلات کامل و غذاهایی که از غلات کامل تهیه می شوند ، مانند انواع خاصی از نان و غلات
- آجیل
- سبزیجات
- لبنیاتی که با شکر شیرین نشده اند ، مانند ماست ، خامه ترش ، پنیر و شیر
کربوهیدرات های ساده
بدن شما به سرعت کربوهیدرات های ساده را تجزیه می کند ، قند خون شما یک جهش می کند و شما را در طی چند ساعت پس از آخرین رفع مشکل به آشپزخانه یا دستگاه اسنک می فرستد. مگر اینکه ورزشکار باشید یا به دلایلی به یکباره انرژی احتیاج داشته باشید ، معمولاً بهتر است از این کربوهیدرات ها در رژیم روزانه خودداری کنید:
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی غنی شده
- غذاهای فرآوری شده مانند کیک ، آب نبات ، کلوچه و چیپس
- سیب زمینی سفید
- نوشابه های شیرین
- قند
انتخاب کربوهیدرات مناسب
کاهش کربوهیدرات های بد می تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین احساس انرژی و تحریک پذیری کمتری را در شما ایجاد کند. کربوهیدرات ها سوختی هستند که باعث می شوند بدن شما کار کند. قرار دادن سوخت مناسب در موتور شما تفاوت جهانی را ایجاد می کند.
احساس سیری طولانی تر
زیرا غذاهای کربوهیدرات خوب تمایل دارندفیبر بالاتر و کالری کمترنسبت به بسیاری از غذاهای بد کربوهیدرات فرآوری شده ، احساس سیری بیشتری در هنگام کالری کمتری خواهید داشت. حتی ممکن است دریابید که حجم بیشتری غذا می خورید.
اگر به انواع غذاهایی که اضافه می کنید و غذاهایی که رها می کنید فکر کنید ، این منطقی است. برای رسیدن به همان تعداد کالری که در یک آب نبات می خورید ، میوه بسیار بیشتری نیاز دارد و احتمالاً بعد از یک قطعه میوه یا یک وعده میوه که بسیار کم کالری تر از آب نبات است ، احساس رضایت خواهید کرد. حتی بهتر ، شما برای مدت طولانی احساس رضایت خواهید کرد و در اواخر روز دیگر نیازی به یک میان وعده ناسالم نخواهید داشت.
قانون سختی نیست
فقط به این دلیل که برخی غذاها کربوهیدرات کمتری دارند ، به این معنی نیست که باید آنها را برای همیشه از زندگی بیرون کنید. پیروی از لیست فوق نباید به عنوان یک قانون سخت تلقی شود. شما باید بیشتر کربوهیدرات های خود را هر روز از لیست 'خوب' دریافت کنید ، اما مطمئناً مجبور نیستید تمام برنج ها را قطع کنید یا از کیک تولد صرف نظر کنید به شرطی که این موارد را به میزان متوسط مصرف کنید.
