چه تعداد Pushup باید روزانه انجام دهید؟

چند روز باید روزانه فشار بیاورید ، سوالی است که می تواند شما را در مسیر یک روال تناسب اندام آسان و سازگار شروع کند.

میانگین فشارهای روزانه

مطابق با دکتر لارنس A. گلدینگ از دانشگاه نوادا ، به طور متوسط تعداد pushups وجود دارد که شما باید بتوانید روزانه بر اساس سن و سطح مهارت انجام دهید. در نمودارهای زیر می توانید میانگین فشارهای مختلف را بر اساس سن و مهارت بررسی کنید. مجله نیویورک تایمز تعداد تقریبا مشابهی را گزارش می کند ، با میانگین کشوری حدود 16 فشار برای زنان 40 ساله و 27 برای مردان 40 ساله ، که آنها را بین نخبگان و میانگین دو گروه قرار می دهد.

Pushups برای مردان

سن	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
نخبه	بیش از 56 سال	47+	41+	34+	31+	30+
میانگین	26	28	18	پانزده	13	یازده
فقیر	کمتر از 4	کمتر از 4	کمتر از 2	0	0	0

مقالات مرتبط

15 نکته برای تمرین کردن
کشش افراد
نمونه هایی از تمرینات ایزوتونیک با تصاویر

Pushups برای زنان

سن	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
نخبه	35+	بیش از 36 سال	بیش از 37 سال	31+	25+	23+
میانگین	پانزده	17	پانزده	12	10	8
فقیر	1	1	0	0	0	0

مزایای Pushups

Pushups یکی از سازگاری ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید. از فشارهای استاندارد تا فشارهای متمایل ، شما توانایی شخصی سازی معمول خود را دارید و اجازه می دهید تمرین با سطح قدرت شما رشد کند. هیچ وسیله ای برای خرید وجود ندارد و تنها فضای مورد نیاز یک منطقه کاملاً واضح است تا بتوانید در معرض کف زمین قرار بگیرید. همانطور که سطح قدرت شما افزایش می یابد ، توانایی شما در گسترش روال فشار به 100 فشار که معمولاً مورد بحث است ، افزایش می یابد.

چه تعداد Pushup باید روزانه انجام دهید؟

اگرچه داشتن یک رقم زیبا از 20 ، 50 یا 100 فشار برای رسیدن به هدف خوب است ، اما حقیقت این است که همانطور که سطح آمادگی جسمانی همه متفاوت است ، توانایی آنها برای تکمیل تعداد مشخصی از فشار در یک روز نیز متفاوت است. اگر به تازگی سفر تناسب اندام خود را آغاز کرده اید ، انجام پنج فشار با فرم عالی ممکن است عدد مناسب شما باشد. اگر در سطح آمادگی جسمانی خود بیشتر باشید ، این عدد ممکن است 20 ، 30 یا 100 باشد. راز این است که بدانید در حال حاضر تعداد صحیح فشارها برای شما چقدر است.

تعیین عدد کامل شما

برای اینکه بفهمید روزانه چه تعداد pushup باید انجام دهید ، باید اطمینان حاصل کنید که آنها را انجام می دهیدبه درستی. تقلب و اجازه دادن به فرم شما برای گرفتن چند تکرار دیگر بسیار آسان است. تمرکز خود را بر روی راست نگه داشتن پشت خود بگذارید و قبل از بازگشت به بالا به آرامی در هر فشار فشار دهید.

اکنون وقت آن است که بفهمید هدف شما چیست. اگر هدف شما تقویت شدن و عضله سازی است ، پس می خواهید خود را به خستگی فشار دهید. این به معنای ادامه دادن فشارهای عالی است تا زمانی که بازوهای شما دیگر نتوانند وزن شما را تحمل کنند.

اگر هدف شما افزایش استقامت یا رسیدن به آن 100 مورد فشار مداوم است ، باید مجموعه های بیشتری با تکرار کمتر در آنها انجام دهید. با پیدا کردن نقطه خستگی خود شروع کنید و سپس دو تکرار کمتر از این تعداد انجام دهید. بنابراین اگر می توانید قبل از خستگی 25 فشار را انجام دهید ، باید 23 فشار را در هر مجموعه با استراحت بین ست ها انجام دهید. هر چند روز یک بار تعداد را یکی افزایش دهید تا به هدف خود برسید.

بر خلاف تمرینات سنگین تر برای تحمل وزن ، شما می توانید هر روز فشارهای مختلف را انجام دهید ، مهم نیست که در نهایت به چه تعداد می رسید. نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی فشارهای لازم را برای به چالش کشیدن خود و دستیابی به انواع مزایای مورد نظر خود ادامه می دهید.

تغییر روال

از آنجا که انجام فشارهای مختلف به چندین روش انجام می شود ، ممکن است شماره شما از موقعیت به موقعیت دیگر تغییر کند. سه نوع فشار به سبک تخته وجود دارد:

استاندارد
دست نزدیک: این روش شامل حرکت دادن دست ها به یکدیگر در نزدیکی زیر سینه است و عضلات سه سر شما بیشتر کار می کند.
بازوی پهن: دستان شما در این حالت فشار دادن از هم بازتر هستند و به شما تمرین بهتر سینه و شانه می دهند.

تعداد و نوع فشارهایی که می توانید انجام دهید بسته به مناطق قدرت عضلانی خاص شما ممکن است متفاوت باشد.

تغییر دهیدروال تمرینی pushupبرای درج سبک های مختلف pushup ، اطمینان حاصل کنید که آنها را به درستی اجرا می کنید و با افزایش توانایی انجام آنها ، تعداد pushup های روزانه خود را افزایش می دهید.

تعیین یک هدف شخصی با تعداد مشخصی فشار در روز برای خود می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای ادامه روال تناسب اندام حفظ کنید. خواه عدد نهایی شما 10 یا 100 باشد ، داشتن یک هدف می تواند به شما کمک کند تا روی کارهای روزمره خود تمرکز کنید و به شما کمک کند سریعتر به نتیجه برسید. چه تعداد فشار روزانه باید روزانه انجام دهید ، اولین سوالی است که باید هنگام شروع برنامه تناسب اندام خود از خود بپرسید تا برخی از نتایج به راحتی قابل دستیابی را ببینید.