راهنمای تمرینات ارشد برای قدرت و انعطاف پذیری

تمرینات ارشد

ورزش در سال های طلایی به همان اندازه مراحل اولیه زندگی مهم است. سالمندانی که به طور منظم ورزش می کنند ، سالم ، قویتر و پرانرژی تر خواهند بود. تمرینات زیادی وجود دارد که فواید زیادی برای سالمندان دارد. بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد ، تمرینات بزرگسالان می تواند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام فرد اصلاح شود. کشیده و آماده راهنمای یک مرحله ای خود برای تمرینات بزرگسالان باشید.



شروع شدن

قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی ، مطمئن شوید که پزشک شما را پاک کرده است و تصویر کاملی از آنچه می توانید یا نمی توانید انجام دهید ، به دست آورید. با توجه به این موضوع ، مقداری ورزش یا تنظیم کنید اهداف تناسب اندام . اگر قبلاً عضو یک سالن ورزشی نبوده اید و می خواهید به یکی از باشگاه های ورزشی بپیوندید ، کمی جستجو کنید تا ببینید چه چیزهایی در آنجا وجود دارد. بسیاری از سالن های بدنسازی برای سالمندان تخفیف ارائه می دهند. برخی از سالن های ورزشی مانند YMCA به کسانی که به آن نیاز دارند کمک مالی می کنند.



مقالات مرتبط
  • تصاویر ایده های ورزش ارشد
  • مدل موهای مرسوم ، مد روز برای موهای نقره ای
  • عکسهایی از زندگی فعال در بازنشستگی بزرگسالان

پس از تثبیت این اولین مراحل ، شما آماده شروع هستید. به خاطر داشته باشید فاکتورهای کلیدی از یک تمرین خوب: افزایش و حفظ ضربان قلب برای فواید قلبی عروقی ، ایجاد قدرت و استقامت در عضلات و استخوان ها و بهبود تعادل و انعطاف پذیری در بدن برای کمک به شما در حرکت بهتر.





من خانواده ام را دوست ندارم

ساخت قدرت

ارشد قوی

آموزش وزنه

اگر اتاق وزنه برداری مورد نظر شما باشد ، با دمبل ، زنگ کتری یا حتی وزنه های بشقابی که در میله ها برای تمریناتی مانند پرس نیمکت و اسکات پا استفاده می شود ، کار خواهید کرد. در یک سالن ورزشی بزرگتر ، ماشین های وزنه برداری نیز وجود خواهند داشت.

تعداد زیادی وجود دارد تمرینات برای انجام هر گروه عضلانی و برنامه ریزی برای بلند کردن هفته ای دو تا سه بار در ایجاد قدرت مفید خواهد بود. کسانی که تازه شروع به استفاده از وزنه می کنند ، می خواهند کار خود را با وزنه های سبک مانند یک یا دو پوند شروع کنند. با آرامش بیشتر با وزنه ها و تقویت عضلات ، به تدریج وزن را افزایش دهید تا احساس چالش کنید ، اما کشیده نشوید.



از وزن بدن خود استفاده کنید

افراد مسن با تحرک خوب می خواهند تمرینات مربوط به وزن بدن را به یک برنامه تناسب اندام اضافه کنند. تمرینات ایزومتریک مانند تخته ، فشار دادن و نشستن نه تنها باعث ایجاد قدرت می شوند بلکه باعث افزایش استقامت ، تعادل و انعطاف پذیری می شوند.

باندهای مقاومت

به قدرت باندهای مقاومت در برابر کشش نگاه کنید تا بدون استفاده از دمبل قدرت را اضافه کنید. نوارها از لاتکس یا لاستیک ساخته می شوند ، با انجام کار در عضلات قدرت ایجاد می کنند خاص تمریناتی که گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد. سالمندان در هر سطح آمادگی جسمانی می توانند از باندهای مقاومت استفاده کنند. حتی می توانند در حالت نشسته نیز مثر باشند.



رنگ موی طبیعی برای موهای آمریکایی آفریقایی

وارد آب شوید

پرش در استخر آموزش مقاومت طبیعی را ارائه می دهد. آب وزن بدن را پراکنده می کند ، و یک تمرین با قدرت کم ضربه را فراهم می کند. شرکت در کلاس ورزش در آب یا قدم زدن ساده در برخی از دورها در استخر طولانی مزایای بسیار خوبی را به همراه دارد. کسانی که در تلاشند لاغر شوند و یا دچار درد و گرفتگی مفصلی یا استخوانی شوند ، آب را به ویژه برای بدن راضی کننده و مهربان می دانند.



قلب را ادامه دهید

سالمندان دوچرخه سواری

دوچرخه سواری

با داشتن گزینه های بسیار زیاد برای سوار شدن به دوچرخه ، این یک تمرین محبوب برای بسیاری از سالمندان است. چه دوچرخه سواری در اطراف محله باشد ، چه در مسیر دوچرخه سواری و چه رفتن به یک رشته اصلی ماجراجویی دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری راهی عالی برای افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی است. کسانی که تازه دوچرخه سواری می کنند یا نمی خواهند در خارج باشند ، می توانند ازدوچرخه داخل سالنیا برای یک تمرین خوب در کلاس ورزش دوچرخه سواری شرکت کنید.

پیاده روی / دویدن

برای بیرون آمدن و شروع یک برنامه پیاده روی یا دویدن فقط به یک کفش مناسب احتیاج دارید. افراد سالخورده ای که فعالیت بیشتری دارند یا مدتی است راه می روند ممکن است بخواهند آن را افزایش دهند و مقداری آهسته دویدن را به مخلوط اضافه کنند تا ضربان قلب افزایش یابد. ضربه پا به زمین برای حفظ یا به دست آوردن آن مفید است تراکم استخوان . در هوای نامناسب ، بسیاری از واکرها و دویدن ها به بازارهای محلی می روند تا پیاده روی کنند یا تردمیل خوبی پیدا کنند. بسیاری از افراد برای اجتماعی بودن ، ملاقات با دوستان برای پیاده روی یا دویدن آرام به صورت گروهی ، وقت مناسبی می دانند.

کلاسهای تناسب اندام

کار با یک گروه می تواند بسیار انگیزشی باشد. بیشتر سالن های ورزشی و مراکز سالمندان کلاس های ورزشی گروهی برگزار می کنند از زومبا تا پیلاتس تا کفش کتانی نقره ای ، معمولاً چیزی مناسب برای سالمندان از هر سطح تناسب اندام وجود دارد. در یک کلاس ، معمولاً وقت شما کم می شود زیرا شما بسیار سرگرم می شوید.

شنا كردن

دورهای شنا برای افزایش ضربان قلب روش خوبی برای کسانی است که می خواهند یک تمرین کم تأثیر داشته باشند. شنا كردن همچنین قدرت و ظرفیت ریه را افزایش می دهد که با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. برای کسانی که در آب راحت نیستند اما هنوز می خواهند شنا کنند یا کسانی که می خواهند سکته های خود را اصلاح کنند ، بسیاری از استخرها کلاس شنای بزرگسالان را برگزار می کنند. لوازم جانبی مانند پره ها و پاروها می توانند به شما در بهتر شدن کمک کنند تمرین همچنین.

فعالیتهای گروهی

فعال شدن معمولاً بیشتر است سرگرم کننده با دیگران. چه بخواهید به یک لیگ تنیس بپیوندید و چه دوستان خود را پیدا کنید تا با هم برنامه ریزی شنا و همگام سازی انجام دهند ، ورزش با مردم به شما کمک می کند تا پاسخگوی شما باشند و کمتر به اهداف تناسب اندام خود برسید. شاید شما بخواهید 5k ، یا حتی یک ماراتن را بدوید یا پیاده روی کنید؟ به یک گروه آموزشی در منطقه خود بپیوندید. سعی کنید فعالیتهای گروهی را با مزایای قلبی عروقی مانند پیاده روی ، اسکی روی زمین ، قایقرانی یا رقص پیدا کنید. برای جویا شدن در مورد ملاقات با دیگران که می خواهند فعال باشند ، با بخش محلی تفریحی ، مرکز سالمندان ، مرکز تمرین یا سالن اجتماعات خود تماس بگیرید.

انعطاف پذیری را بهبود ببخشید

یوگای ارشد

یوگا

وقتی مردم به یوگا فکر می کنند ، فکر می کنند انعطاف پذیری . نه تنها می تواندیوگابه انعطاف پذیری شما کمک می کند ، اما یوگا می تواند قدرت را افزایش دهد و تعادل را بهبود بخشد. یافتن کلاس یا مربی مناسب یوگا می تواند یک چالش چالش برانگیز باشد ، اما با افزایش علاقه به بزرگسالان به یوگا ، تعداد گزینه های بیشتری برای کسانی که نمی خواهند کلاس یوگا خود را در یک پایه سر بگذرانند ، وجود دارد. برای سالمندان تازه وارد یوگا ، یک کلاس آغاز یا کلاس آرام یوگا مکان خوبی برای شروع است. برای کسانی که تحرک کمتری دارند ، بسیاری از ورزشگاه ها و استودیوها یوگا صندلی ارائه می دهند ، جایی که بیشتر حالت ها به صورت نشسته یا با صندلی پشتیبانی می شود. یوگی های باتجربه ای که بدنبال تغییر سن بدن خود را تغییر می دهند ، ممکن است تمرینات یوگای خود را که نیاز به تعدیل دارند نیز پیدا کنند. یوگای آموزش دیده مربیان به شما کمک می کند تا در مسیر درست قرار بگیرید.

چگونه یک مرد قوس را نگه دارید

کشش

ادغامکششانجام روزمره بعد از هر تمرین می تواند به شما در ماندن کمک کند لنگی و سالم در طول سالهای طلایی. حرکات کششی در حالی که عضلات گرم هستند به عمیق شدن کشش کمک می کنند اما همچنین می توانند از آسیب هایی مانند پارگی عضلات جلوگیری کنند. مراقب باشید که هنگام تمرین تنفس عمیق ، به آرامی از کشش وارد شوید و از آن خارج شوید و کششهای خود را برای چندین تنفس طولانی نگه دارید. افراد در هر سطح آمادگی جسمانی می توانند کشش داشته باشند و این برای کسانی که بسیار فعال هستند برای کسانی که کم تحرک هستند بسیار مفید است.

رقصیدن

تا به حال به یک رقصنده نگاه کرده و متوجه شده اید که چقدر می توانند پاهای خود را بلند کنند یا اینکه چگونه به راحتی و با لطف از وسط خم می شوند؟ رقصیدن کمک می کند با انعطاف پذیری ، بخشی به دلیل کشش و بخشی به دلیل حرکاتی که رقص نیاز دارد. رقص با تشویق بدن برای آزاد کردن تنش و حرکت به روش های مختلف به شما کمک می کند تا ماهیچه های تنگ خود را شل کنید. اگر همیشه دوست داشتید رقصیدن را امتحان کنید اما هرگز فرصتی برایتان پیش نیامده بود ، اکنون وقت شماست. بسیاری از مراکز بزرگسالان ، مراکز تفریحی جامعه و کلوپ های سلامتی کلاس های رقص را برای سبک های رقص شریک یا مجرد از باله تا نوسان تا رقص مربع برگزار می کنند. شما ممکن است بخواهید در خلوت خانه خود برقصید و موارد زیادی وجود دارد دی وی دی آنجا برای کمک به شما در یادگیری حرکات رقص در خانه وجود دارد.

از اصول خوب ورزش استفاده کنید

اول گرم شو

اکنون که هدف و برنامه ای در دست دارید ، زمان شروع حرکت است. با هر تمرین می خواهید یک گرم کردن پنج تا ده دقیقه ای داشته باشید. این بدان معناست که با شدت کم کار کنید تا جریان خون بیشتری به ماهیچه ها برسد تا بتوانند حرکت راحت تری داشته باشند. ضربان قلب شما افزایش می یابد و احساس گرما می کنید. به عنوان مثال ، اگر 30 دقیقه روی تردمیل راه می روید و می خواهید برای قسمت اصلی تمرین خود با سرعت سه مایل راه بروید ، با پنج دقیقه با سرعت دو دقیقه شروع کنید تا بدن شما فرصت عادت پیدا کند به حرکت با سرعت ثابت.

احساس چالش کنید

پس از گرم شدن ، می خواهید بخشی از تمرین را شروع کنید. بسته به سطح فعالیت و سطح آمادگی جسمانی خود ، می خواهید شدت این مرحله 'کار' را طوری تنظیم کنید که چالش برانگیز باشد اما غالب نباشد. به یاد داشته باشید ، عرق کردن اشکالی ندارد ، اما مراقب باشید در این کار زیاده روی نکنید. می توانید از a استفاده کنیددستگاه سنجش ضربان قلبو ضربان قلب رهنمودها در شدت مورد نظر تمرین خود بمانید. با افزایش سطح تناسب اندام ، می توانید طول این قسمت چالش برانگیز تمرین خود را افزایش دهید.

آرام شدن

در پایان تمرین ، پنج تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا خنک شود. این بدان معنی است که شدت خود را کاهش داده و به عضلات خود اجازه می دهید تا شل شوند. اگر در حال آهسته دویدن هستید ، این ممکن است به معنای راه رفتن باشد ، اگر سریع راه می روید ، ممکن است سرعت خود را تا سرعت آرام کاهش دهید. به بدن زمان دهید تا به ضربان قلب خود در حالت استراحت برگردد.

آبرسانی و تغذیه

حتماً زیاد بنوشید اب وقتی ورزش می کنید اگر فعالیت خود را افزایش می دهید ، بیشتر از حد معمول بنوشید. همچنین ، از غذاهای سالم و حاوی پروتئین برای کمک به بهبودی بدن از ورزش استفاده کنید.

چگونه یک مرد باکره را دوباره به دست بیاورم

برای بهبود تناسب اندام راهنمایی دریافت کنید

فعال شدن و تحرک در طول هر مرحله از زندگی کار ساده ای نیست. گاهی اوقات فاقد انگیزه هستیم ، بار دیگر در یک شیار گیر می کنیم. حتی فعال ترین افراد ممکن است برای ادامه کارشان از کمک های بیرونی و ارائه ایده های جدید در مورد سالم ماندن و تحرک بهره مند شوند.

صحبت با یک متخصص تغذیه یا تنظیم وقت با مربی شخصی می تواند به کسی کمک کند که تناسب اندام و سبک زندگی خود را بهبود بخشد. چند جلسه می تواند تمام آن چیزی باشد که شما را به سطح بالاتری می رساند. در مورد این گزینه ها با پزشک خود مشورت کنید.

شما در مسیر درست هستید

حفظ یک سبک زندگی فعال در سال های طلایی کار سختی نیست. با سالن های ورزشی جدید و بازنشستگی فعال جوامع جوانه زدن در سراسر کشور ، ارتباط با دیگران و درگیر شدن در یک زندگی سالم آسان تر است.

نه تنها ورزش به سلامت و تناسب اندام ما کمک می کند ، بلکه باعث خوشبختی ما نیز می شود.