ورزش برای بالا بردن و سفت شدن سینه ها

بهترین نام برای کودکان

زنی که در حال انجام پرس پرس قفسه سینه در سالن بدن سازی است

اگر می خواهید سینه های خود را از طریق ورزش سفت و بلند کنید ، ممکن است با سفت شدن عضلات سینه و از دست دادن چربی اضافی ، مقداری بهبود پیدا کنید. با این وجود ، هیچ ورزشی نتیجه معجزه آسایی نخواهد داشت ، بنابراین مهم است که شما به یک روت سفت کننده سینه با انتظارات واقع بینانه نزدیک شوید.





تمرینات سینه ای برای بهبود پستانهای آویزان

برای رسیدن به بهترین نتیجه ، دو بار در هفته با جنین خود کار کنید و دو تا سه روز بین تمرینات فرصت دهید تا به ماهیچه ها فرصت بهبودی را بدهید. برای هر تمرین ، هشت تا ده تکرار و دو تا سه ست را در نظر بگیرید. اگر در ورزش تازه وارد هستید ، می خواهید از پایین شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، مسیر خود را ادامه دهید.

مقالات مرتبط
  • مردانی با جادوهای عالی
  • عکس هایی از تمرینات برای Glute های سکسی
  • تصاویر افرادی که در حال ورزش هستند

Pushups سنتی

آنها فانتزی ، سکسی و برشکاری نیستند و به تجهیزات مد روز نیز نیاز ندارند. با این حال،فشار دادنهنوز هم جزو بهترین ها هستندتمرینات قفسه سینهدور و بر. در انواع فشارها از وزن بدن شما به عنوان مقاومت برای تقویت قفسه سینه استفاده می شود. قرارگیری مناسب دست ، سر و پا برای جلوگیری از آسیب های احتمالی مانند فشار روتاتور کاف و به دست آوردن مزایای کامل این ورزش ضروری است.





  1. دست ها را دراز بکشید و روی زمین دراز بکشید.
  2. سر خود را صاف نگه دارید و چانه را داخل آن قرار ندهید و آن را بالا نبرید.
  3. انگشتان پا را خم کنید ، تا روی پنجه انگشتان آرام نمانید ، برای بهترین توزیع وزن.
  4. به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید. برای شمارش سه ، وزن خود را روی دست و انگشتان بگذارید.
  5. به حالت شروع بالا رفته و تکرار کنید. اگر مبتدی هستید ، سعی کنید حداکثر هشت فشار را انجام دهید ، و سپس با قدرت گرفتن تکرارهای بیشتری اضافه کنید.
زنی که در سالن بدنسازی تاریک فشارهای سنگینی را انجام می دهد

مطبوعات نیمکت را با استفاده از باندهای مقاومت شیب دهید

این تمرین باند مقاومت عضلات سینه را هدف قرار می دهد. نوارهای پشت سر خود را لنگر دهید - آنها را از طریق صندلی قلاب کنید به خوبی کار می کند - و این کار را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اندازه باند را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد.

  1. ایستاده یا نشسته به روبرو از لنگر باند ها ، دسته ها را با یک دست بیش از حد بگیرید.
  2. آرنج ها را بیرون و موازی با زمین قرار دهید.
  3. دسته ها را به سمت بالا و دور از خود در یک زاویه فشار دهید تا بازوهایتان صاف شود.
  4. به آرامی به حالت اولیه برگردید ، تیغه های شانه خود را فشار داده و در مقابل کاهش مقاومت کنید.
  5. این کار را تکرار کنید ، با حدود هشت تکرار شروع کنید ، و با رشد قدرت بیشتر اضافه کنید.

پرواز Pec

اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، دستگاه pec fly برای تقویت و بلند کردن سینه ها عالی است. در خانه نیز می توانید با یک جفت دمبل همین نتایج را بدست آورید.



  1. به پشت (در حالت خوابیده) روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. کمر خود را صاف نگه دارید و برای جلوگیری از استرس در عضلات کمر ، افت نکنید.
  2. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  3. بازوها را با آرنج خم شده تا سطح شانه بالا بیاورید.
  4. بازوها را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید.
  5. بازگشت به موقعیت شروع.
  6. پنج تکرار انجام دهید.

پرواز کوتاه قفسه سینه

پرواز قفسه سینه با دامنه کوتاه وقتی بسیار موثر است که دستان خود را صاف نگه دارید و از شانه عبور کنید. اگر این کار را انجام ندهید ، ممکن است به شانه ها یا کمر آسیب برسانید.

  1. روی صندلی با پشت صاف بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
  2. یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، بازوها را به سمت هر طرف باز کنید ، با شانه ها هم سطح شوید.
  3. در ادامه نگه داشتن بازوها در ارتفاع شانه ، آرنج ها را خم کرده و مچ ها را به سمت سینه بیاورید.
  4. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه حدود دو ثانیه نگه دارید.
  5. پنج ست را تکرار کنید.

پرس سینه

پرس قفسه سینه یکی دیگر از تمرینات دمبل است که عضلات سینه را تقویت می کند.

  1. به پشت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. بازوها با شانه یک خط مستقیم ایجاد می کنند. آرنج خم شده و رو به بالا است.
  2. سر خود را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
  3. دستان خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید ، تقریبا آرنج ها را صاف کنید ، تا زمانی که بالای ناحیه شانه قرار بگیرند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی آرنج را قفل نکنید.
  4. بازوها را به تدریج به سمت پایین پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار دهید. باقی مانده.
  5. پنج ست انجام دهید و تا ده تکرار کار کنید.

فشار دادن وزن

این تمرین را می توان به تنهایی یا همراه با تمرین دیگری مانند آن انجام دادچمباتمه زدن، دیوار می نشیند ، یالانگ. عضلات شما ممکن است هنگام انجام این تمرین شروع به لرزیدن کنند ، اما اجازه ندهید که این کار شما را متوقف کند.



کلمات همدردی برای از دست دادن مادر
  1. دو دمبل را بگیرید ، یکی در هر دست. این کار همچنین می تواند با یک بشقاب ، یک کتری دمبل یا یک دمبل تک کار کند. وزنه ها را با کف دست ها به سمت داخل و آرنج ها به سمت بیرون لمس کنید.
  2. وزنه ها را به هم فشار دهید و فشار دهید ، انگار که آنها را با هم خرد می کنید.
  3. این فشار را 30-60 ثانیه قبل از آزاد نگه دارید.
  4. تکرار کنید تا سه بار تحمل کنید.

قلبی سازگار

علاوه بر تمرینات اختصاصی ، باید یک روال کاردیو را شروع کنید یا برنامه قبلی خود را ادامه دهید. در حالی که تمرینات قدرتی سینه های شما را مجسمه و بلند می کند ، کاردیو به چربی سوزی کمک می کند. بهترین ورزش های قلبی برای چربی سوزی هستندتمرینات تناوبی با شدت بالا،آموزش مدار، ودر حال دویدن.

ورزش برای سینه ها

در حالی که هیچ تمرین خاصی برای بلند کردن پستان وجود ندارد ، اما تمرینات با هدف تقویت عضلات سینه ، با افزایش ، تن دادن و بلند کردن پستانها ، مطابق با WebMD . این تمرینات می تواند تعریفی ارائه دهد و افتادگی جزئی را بهبود بخشد. نگاهی گذرا به یک کتاب آناتومی دلیل این امر را توضیح خواهیم داد: سینه کوچک و ماژور یا دانه های بینی مستقیماً در زیر پستانها قرار دارند. هر تمرینی که روی فک ها کار کند ، روی سینه ها نیز موثر خواهد بود. این امر به ویژه در صورت داشتن پستانهای سنگین و آویزان از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا قفسه سینه قویتر از پشتیبانی بیشتری برخوردار است.

سایر مزایای ورزش قفسه سینه

علاوه بر سینه های سرخپوش ، دلایل دیگری نیز برای کار کردن زن در جیب های خود وجود دارد:

  • افزایش متابولیسم : مانند تمام تمرینات قدرتی ، کار با پک نیز متابولیسم شما را افزایش می دهد ، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در مواقعی که تمرین نمی کنید.
  • وضعیت بهتر بدن: تمرینات سینه ای باعث ایجاد قدرت در بالاتنه می شوند و منجر به بهبود وضعیت بدن می شوند. این میزان فشار پشت و گردن را کاهش می دهد و اثر لیفت سینه را افزایش می دهد.
  • افزایش استقامت: هرگونه تمرین قدرتی و دوره نقاهت زیر برای ایجاد قدرت و استقامت شما مفید است. این امر به زندگی روزمره منتقل می شود ، شما را با انرژی بیشتر می کند و توانایی بهتر کنار آمدن با استرس زندگی را دارد.

ورزش Pec و اندازه پستان

برخی از زنان از تمرین قفسه سینه می ترسند ، می ترسند که این ورزش باعث کوچک شدن سینه آنها شود. همراه با کاهش وزن ، تمرینات سینه ای به احتمال زیاد به شما سینه های کوچکتر و سرخوشی می دهد. بدون کاهش وزن ، احتمالاً نیم تنه گردتر و بالاتری خواهید داشت. اگر سینه های بزرگ و چربی دارید ، می توانید مقداری از چربی را از دست دهید ، خصوصاً اگر به رژیم ورزشی خود کاردیو اضافه کنید. بسته به عوامل رژیم غذایی و سایر تمرینات ، ممکن است در عرض 3-4 هفته تغییراتی را مشاهده کنید.

ماشین حساب