ورزش هنگام شیردهی: فواید سلامتی و نکاتی که باید رعایت کنید

بهترین نام برای کودکان

تصویر: Shutterstock





در این مقاله

ورزش بعد از زایمان مانند قبل و در دوران بارداری ضروری است. اما از آنجایی که تازه مادران قرار است دوباره فعالیت های تناسب اندام خود را شروع کنند، حدس می زنند که آیا ورزش در دوران شیردهی تأثیر منفی بر شیر مادر دارد یا خیر.

اگرچه ممکن است نگرانی هایی در مورد ورزش در دوران بارداری وجود داشته باشد، اما هیچ پیامد منفی ورزش در دوران شیردهی برای اکثر زنان وجود ندارد. در این پست مروری بر تاثیرات ورزش بر شیر مادر، فواید اضافی آن و نکاتی برای ورزش در دوران شیردهی به شما ارائه می شود.





کربوهیدرات در یک لیوان شراب

آیا ورزش بر شیر مادر شما تأثیر می گذارد؟

اعتقاد بر این است که ورزش در زمانی که به کودک خود شیر می دهید می تواند طعم شیر مادر را تغییر داده و مقدار آن را کاهش دهد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مقدار متوسط ​​​​ورزش نه بر طعم شیر مادر و نه بر عرضه آن تأثیر می گذارد (یک) (دو) .

در عین حال، تحقیقات نشان می دهد که ورزش شدید می تواند غلظت اسید لاکتیک را در شیر مادر افزایش دهد (3) . در حالی که اثرات آن بر روی کودک ناشناخته است، نوزادانی که به طعم شیر مادر حساس هستند ممکن است در طول شیردهی بد رفتار کنند. با این وجود، بیشتر نوزادان به تغییرات در طعم شیر مادر عادت می‌کنند که تحت تأثیر عوامل دیگری مانند رژیم غذایی نیز قرار می‌گیرد. به طور کلی، advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

    بهبود خلق و خو:افسردگی پس از زایمان واقعی است، و ورزش راهی عالی برای شکست دادن بلوز است. ورزش کردن در دوران شیردهی باعث بهبود خلق و خو، کاهش استرس و سلامت روان می شود (4) .
    کاهش وزن:بسیاری از تازه مادران منتظرند تا به تمرینات ورزشی قبل از بارداری خود برگردند تا وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده بودند کاهش دهند. تمرینات پس از زایمان باعث کاهش وزن و کمک به حفظ وزن سالم می شود (4) .
    به شما کمک می کند خوب بخوابید:با یک نوزاد در خانه، خواب سخت است و بیشتر مادران به آن سوگند یاد می کنند. فعالیت بدنی و ورزش کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد و حتی در دوران شیردهی نیز صادق است.

این مزایا به مادر کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد و در نهایت باعث بهبود ترشح هورمون های پرولاکتین و اکسی توسین می شود که برای تولید و کاهش شیر حیاتی هستند. (5) . تولید شیر بهتر و کم شدن شیر در نهایت منجر به تامین شیر کافی برای کودک و احتمال کمتری برای تجربه مشکلات مربوط به شیردهی می شود.



بهترین تمرینات برای زنان پرستار

توصیه می شود حداقل شش هفته پس از زایمان صبر کنید تا ورزش را شروع کنید (یک) . همچنین قبل از شروع با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. اگر پس از تولد کودک دچار مشکلات کف لگن شده اید، شروع فورا فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید تا به روال عادی ورزش خود بازگردید.

ورزش های زیادی وجود دارد که خانم ها می توانند در دوران پس از زایمان انجام دهند. برخی از مؤثرترین آنها عبارتند از (4):

  • پیاده روی سریع
  • شنا کردن
  • یوگا
  • دوچرخه سواري
  • پیلاتس
  • تمرینات هوازی با شدت کم
  • دویدن/دویدن

وقت گذاشتن برای ورزش در دوران شیردهی

در حالی که بازگشت به ورزش بعد از زایمان خوب است، اما همچنین ضروری است که زمان مناسبی برای آن پیدا کنید. در چند هفته اول پس از زایمان، باید به اندازه کافی استراحت کنید و شیر مادر را به اندازه کافی تامین کنید. حداقل چهار هفته طول می کشد تا شیردهی برقرار شود و بهتر است تا شش هفته صبر کنید (6) .



اشتراک در

بسیاری از تازه مادران در ابتدا زمان کمتری برای ورزش کردن پیدا می‌کنند، زیرا بیشتر وقت آنها صرف شیردهی و مراقبت از کودک می‌شود. به تدریج شروع کنید و سپس مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. می‌توانید از زمانی که کودکتان در حال چرت زدن است استفاده کنید و ورزش‌های ملایم را در خانه انتخاب کنید. هنگامی که روال کودک شما تا حدودی قابل پیش بینی شد، می توانید یک برنامه روتین برای اختصاص زمان کافی به شیردهی و ورزش ایجاد کنید.

چه زمانی در دوران شیردهی نباید ورزش کرد؟

در زیر مواردی وجود دارد که هنگام شیردهی باید از ورزش کردن خودداری کنید (4) (7) .

چرا گاو نر اینقدر جذب لئو شده است
  • اگر در حین ورزش درد دارید
  • هنگام انجام فعالیت‌های شدید، ادرارتان نشت می‌کند
  • اگر در تخلیه مثانه یا روده خود مشکل دارید
  • اگر احساس فشار یا برآمدگی در شکم یا ناحیه واژن دارید

بیشتر دلایل اجتناب از ورزش در دوران شیردهی به عوامل پس از زایمان مربوط می شود تا شیردهی. اگر پس از زایمان با هیچ گونه ناراحتی مواجه نشدید و پزشکتان تایید کرد، ممکن است در دوران شیردهی ورزش را شروع کنید. داشتن یک ارزیابی کامل توسط فیزیوتراپیست آموزش دیده در درمان کف لگن نیز مهم است.

برای ورزش کردن در دوران شیردهی چه بپوشیم؟

زنان فعال اهمیت حمایت خوب از سینه را در حین ورزش درک می کنند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک سوتین ورزشی با حمایت مناسب هنگام ورزش در دوران شیردهی توصیه می شود (8) :

  • وضعیت و عملکرد را در طول تمرینات خود بهبود بخشید
  • حرکت سینه را در حین دویدن، دویدن و پریدن به حداقل برسانید
  • ناراحتی سینه را به حداقل برسانید
  • می تواند نگه داشتن پدهای سینه را برای خیس کردن هرگونه نشتی آسان تر کند

سینه های شما اغلب زمانی که در مرحله شیردهی هستید تغییر شکل می دهند. سینه ها نیز پرتر و حساس تر هستند. ممکن است برای کاهش هر گونه گرفتگی شیر را قبل از تمرین پمپاژ کنید. همچنین، سینه بند ورزشی را انتخاب کنید که راحت، قابل تنفس، به خوبی حمایت کند و به شما امکان می دهد در صورت لزوم به راحتی به کودک خود غذا دهید.

توجه داشته باشید که فشار بیش از حد ناشی از یک سوتین ورزشی تنگ ممکن است منجر به مسدود شدن مجاری شود. حتماً بلافاصله قبل از تمرین به کودک شیر بدهید یا پمپاژ کنید تا از گرفتگی شیر در طول تمرینتان جلوگیری کنید. هنگامی که تمرین را تمام کردید و سوتین ورزشی خود را درآورید، تکان دادن سینه ها می تواند به حرکت شیر ​​و جلوگیری از گرفتگی کمک کند.

لاک پشت های جعبه ای چقدر می خورند

نکاتی برای ورزش در دوران شیردهی

در زیر نکاتی وجود دارد که باید هنگام شیردهی ورزش کنید.

    فعالیتی را که راحت‌تر از همه می‌دانید انتخاب کنید:فعالیت یا تمرینی را انتخاب کنید که انجام آن در مرحله شیردهی به نظر شما راحت تر است. هدف باید در ابتدا حداقل ده دقیقه ورزش در روز باشد. با تنظیم روتین شیردهی، مدت زمان آن را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید (9) .
    با تمرینات کم تاثیر شروع کنید:پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا چند نمونه از ورزش های کم ضربه هستند که فشار کمتری به شکم شما پس از زایمان وارد می کنند. پیاده روی ایمن است حتی اگر زایمان سزارین داشته باشید. اگر هنوز روی شکم خود بخیه زده اید، قبل از انجام ورزش های غیر از پیاده روی با پزشک مشورت کنید. هنگامی که بهبودی پس از زایمان خود را کامل کردید، می توانید پس از تایید پزشک، به تمرینات شدید مانند وزنه برداری ادامه دهید.
    تمرین در خانه:شروع تمرینات سبک یا تمرینات داخل سالن در روزهای اولیه پس از زایمان آسانتر است. از زمان چرت کودک برای تمرینات خود استفاده کنید. همچنین می توانید از شریک زندگی خود بخواهید که از کودک شما مراقبت کند یا در حین ورزش به او شیر دوشیده بدهد.
  1. وسوسه نشوید که به سرعت وزن کم کنید: طبیعی است که نیاز به کاهش تمام پوندهایی را که در دوران بارداری اضافه کرده اید احساس کنید. با این حال، عجله نکنید. هدف کاهش وزن سریع نیست، بلکه کاهش وزن سالم است. هنگامی که در دوران شیردهی ورزش می کنید، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و حداقل 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که به طور معمول مصرف می کنید، در روز مصرف کنید.
    میزان پایه کالری شما با قد، وزن و متابولیسم شما تعیین می شود. رفتن بیش از حد به کمبود کالری چیزی است که باعث کاهش شیر شما می شود. از دست دادن یک پوند در هفته برای مادران شیرده بی خطر تلقی می شود، اگرچه کاهش وزن کمتر از آن اشکالی ندارد. (یازده) .
    خود را به خوبی هیدراته نگه دارید:روزهای بعد از زایمان برای مادر بسیار سخت است. برای تداوم شیردهی به انرژی زیادی از طریق غذا و آب کافی نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که در حین و بعد از تمرین به طور مکرر آب میل کنید. اگر زیاد عرق می کنید یا هوا بسیار گرم است، حتی ممکن است مصرف نمک خوراکی آبرسانی (ORS) پس از تمرین را برای جلوگیری از کم آبی بدن در نظر بگیرید.
    ثبت نام در یک باشگاه:هر گونه برنامه ورزشی یا باشگاهی را در منطقه یا جامعه خود بیابید که شامل مادران همفکری است که از لذت شیردهی بدون حذف تمرینات ورزشی لذت می برند. این می تواند انگیزه، تشویق، منابع و راه حل هایی را برای بسیاری از مسائل رایج زنانی که مایل به حفظ یک سبک زندگی فعال در دوران شیردهی هستند، فراهم کند.

ورزش در دوران شیردهی می تواند محدودیت های اولیه داشته باشد. با این حال، پس از شش هفته اول، می توانید پس از تایید پزشک، ورزش های کم تاثیر را شروع کنید. ورزش فواید زیادی دارد و مادران شیرده نیز می توانند از مزایای آن بهره ببرند'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>

یکی ورزش ، لیگ بین المللی لا لچه
2. با توجه به سو و همکاران، مادران شیرده می توانند ورزش کنند: نتایج یک مطالعه کوهورت ، انتشارات دانشگاه کمبریج
3. جی پی والاس، غلظت اسید لاکتیک در شیر مادر پس از حداکثر ورزش ، مجله بین المللی پزشکی ورزشی
چهار ورزش پس از زایمان , کانال سلامت بهتر
5. شیر مادر چگونه ساخته می شود ; وزارت کشاورزی ایالات متحده
6. پستانک: برآوردن نیازهای کودک ; آکادمی اطفال آمریکا
7. بازگشت ایمن به ورزش بعد از بارداری , تولد و نوزاد حاملگی
8. ورزش و حمایت از سینه ، پزشکی ورزشی استرالیا
9. ورزش بعد از بارداری ، کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان
10. کاهش وزن برای مادران ، لیگ بین المللی لا لچه

ماشین حساب