تکنیک های مختلف برای نشستن

نشستن و نشستن ورزشی است که شما آن را دوست دارید یا از آن متنفرید. در واقع افراد زیادی در این بین قرار نمی گیرند ، اما نواحی از بدن را هدف قرار می دهند که بیشتر افراد می خواهند ظاهر بهتری داشته باشند ، به خصوص وقتی که صحبت از پوشیدن لباس های متناسب باشد. با یک رپرتوار به سرعت در حال تغییر که دیگر شامل نشستن طولانی مدت که ما آن را می دانیم نیست ، تخته ها ، تخته ها و شکم های ایستاده به دلیل سلامتی ، ایمنی و عملکرد جایگزین آن شده اند.

بنشین سنتی

نشستن به دلیل احتمال آسیب و درگیر شدن خم کننده های مفصل ران ، در مقابل جدا کردن فقط عضلات شکم ، از وضعیت مطلوبی خارج شده است. بسیاری از افراد هنوز از آنها به عنوان بخشی از رژیم ورزشی خود استفاده می کنند. با این حال ، شما باید به مناطقی از ورزش که می تواند باعث آسیب شود ، توجه دقیق کنید.

مقالات مرتبط

چگونه یک تکنیک را با تکنیک های ساده آموزش دهیم
3 روش تنفس پرانایاما برای کنترل بهتر
سه روش برای تمیز کردن توری های گریل

برای اجرای نشستن سنتی:

روی زمین دراز بکشید و دستانتان را از پشت گردن یا روی سینه خود بگیرید. و زانوها را بگذارید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
شکم های خود را منقبض کرده و تنه خود را از کف به سمت زانوها بردارید و به حالت اولیه خود برگردید.

عبور از بازوها روی سینه ، از بین دو وضعیت بازو ، انتخاب بهتری است ، زیرا احتمال کشیدن و فشار آوردن به گردن در مرحله رو به بالا تمرین را کاهش می دهد.

Crunches - The New Sit Ups

بسیاری از آنها به یاد می آورند که در حالت نشسته به شرح بالا در P.E. کلاسها ، اما اوضاع بطور قابل توجهی تغییر کرده است. دانش كینزیولوژی در تعیین بهترین روشهای ممکن برای انجام بسیاری از تمرینات ، در میان آنها بنشینید ، مسیری طولانی را طی کرده است. نشستن سنتی با تغییراتی جایگزین شده است که امروزه معمولاً به آنها کراچ می گویند. کرانچ استرس و فشار را به ویژه در ناحیه گردن کاهش می دهد ، که مدتها با نشستن های سنتی همراه بود.

هنگام انجام تمام تمرینات زیرزنی زیر موارد مختلفی باید به خاطر داشته باشید. چندین عبارت یا تغییر عبارتی را مشاهده می کنید که در جهاتی تکرار می شوند که هم برای اجرای صحیح تمرین و هم برای کاهش احتمال آسیب دیدگی بسیار مهم هستند. مانند هر تمرین ، حتماً گرم و خنک شوید.

یک کیسه مالچ چقدر است

با شیاطین خود قرارداد ببندید

وقتی شکم خود را منقبض می کنید ، باید احساس کنید یک کمربند یا کمربند پهن به دور دنده ها ، کمر و قسمت میانی پایین شما سفت شده است. برای دستیابی به موفقیت این مهم ، به فکر فشار دادن دکمه شکم به سمت ستون فقرات ، کشیدن به سمت داخل باشید. تقریباً در هر جایی می توانید منقبض شکم شکم کنید: در حالت نشسته ، صف ایستادن ، پخت و پز یا حتی رانندگی با ماشین. انجام این عمل کوچک باعث فعال شدن عضلات اصلی می شود که از طریق تمرینات مختلف تقویت می شوند و ثبات کلی ستون فقرات را افزایش می دهد.

دم یا بازدم

هر چقدر ساده به نظر برسد ، تنفس برای موفقیت در ورزش مهم است. استنشاق یا بازدم در مراحل مشخص شده از ورزش نه تنها سیستم شما را اکسیژن می کند بلکه به شما امکان می دهد تا تمام حرکات خود را بهتر کنترل کنید. به همان اندازه مهم این است که بتوانید در حالت قرار گرفتن به حالت عادی نفس بکشید زیرا نشان می دهد که بدون فشار دادن می توانید فرم را حفظ کنید.

نگه دارید

وقتی با اضافه کردن یک یا دو تعداد اضافی به مرحله برگزاری یک تمرین ، خود را به چالش می کشید ، ضمن تقویت بدن ، شدت آن را افزایش می دهید. بسیار مهم است که فقط تا زمانی که بتوانید تراز خود را حفظ کنید ، مهم است ، بنابراین هنگامی که موقعیت شروع به تغییر می کند ، حتی کمی ، برای رسیدن به حداکثر اثر ، به حالت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردید.

هم ترازی

این به موقعیت بدن شما اشاره دارد. به طور معمول ، این بدان معنی است که سر ، گردن ، ستون فقرات ، و بسته به ورزش ، باسن ، زانو و پا در یک خط قرار دارند. با حفظ موقعیت ، بیشترین سود و محدودیت و آسیب احتمالی را در طول تمرین خواهید داشت.

خنثی

این همان موقعیتی است که بدن شما به طور طبیعی و بدون زور در آن قرار خواهد گرفت. هنگام ایستادن ، به این معنی است که سر ، گردن ، شانه ها ، باسن ، زانوها و پاها در یک راستا قرار دارند. هنگام دراز کشیدن ، یکسان است ، معمولاً با یک منحنی کوچک به سمت بالا در قسمت کمر.

مانند سایر تمرینات ، اگر مشکلی دارید که بر اجرای صحیح آن تأثیر بگذارد ، با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. به شما توصیه می شود تمرینات ذکر شده پیشنهادهایی برای تقویت عضله اصلی است ، اما هر ورزشکار با خطر خود مشارکت می کند.

بحران اساسی

بحران اساسی جایگزین نشستن شده است زیرا ایمن تر است. همچنین بهتر از دراز و نشست عضلات شکم شما را جدا می کند. موقعیت دقیقاً شبیه به حالت نشستن است و حرکت فقط تغییر در تمرین است. برای یادگیری انجام تمرینات اصلی ، از دستورالعمل های این مقاله در مورد کرانچ استفاده کنید.

نکات

با پیروی از این دستورالعمل های اساسی ، به خوبی می توانید یک بحران محکم را انجام دهید. تمرکز خود را بر این بگذارید که دنده را به سمت باسن بیاورید و سر ، گردن و شانه ها را آرام نگه دارید. هنگام انجام تمرین ، این اطلاعات را در ذهن داشته باشید:

استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از استرس به کمر ضروری است.
اگر می خواهید دستان خود را پشت سر قرار دهید ، روی گردن خود را نکشید. این می تواند باعث آسیب به گردن و کمر شود.
تمرینات را خیلی سریع انجام ندهید. اگر حرکت با عجله انجام شود ، از عضلات باسن برای انجام عمل به جای شکم استفاده خواهید کرد. همچنین باعث کج شدن باسن و افزایش استرس در ناحیه کمر می شود.
تا زمانی که صدمه نبینید ، به خود فشار نیاورید. شما می خواهید با گذشت زمان قدرت و قدرت ایجاد کنید ، بنابراین این عرض جغرافیایی را به خود بدهید. ابتدا کرانچ را به درستی انجام دهید ، سپس تکرارها را اضافه کنید.
اگر سرگیجه ، بی نظمی یا نفس افتادید ، استراحت کنید. اگر این یک مشکل مداوم است ، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود چک کنید.

تغییرات در کرانچ

موقعیت های زیر باعث ایجاد تنوع در تمام مدت فعالیت ورزشی می شود که عضلات پشتیبانی کننده کمی متفاوت است.

بالا کشیدن خم شدن زانو

به پشت روی تشک زمین صاف دراز بکشید.
زانوها را خم کنید تا پاهایتان نیز روی زمین صاف باشند ، حدود 12 تا 18 اینچ از صندلی فاصله دارید.
دستان خود را بر روی سینه قرار دهید ، در صورت امکان شانه های مخالف را به آرامی بگیرید. تیغه های شانه خود را منقبض کنید ، بدون اینکه اجازه دهید کمرتان به حالت قوس درآید ، آنها را بهم بکشید. در روش دیگر ، دستان خود را در پایین سر قرار دهید و آرنج ها را به دو طرف مشخص کنید. این وضعیت شروع را در طول تمرین حفظ کنید.
پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها روی لگن و پایین پاها به موازات زمین قرار گیرند.
از طریق مراحل بعدی یک نفس را بیرون دهید.
با شکم خود قرارداد ببندید.
چانه خود را کمی به سمت سینه بیندازید ، در حالی که دنده را به هم فشار می دهید و به سمت باسن خود فشار می دهید ، شانه های خود را از یک حلقه ، هر بار یک مهره بلند کنید.
گردن خود را آرام و پایین کمر ، استخوان دنبالچه و پاها را با تشک کف در تماس نگه دارید.
برای مدت چند ثانیه تا جایی که قسمت بالای کمرتان از زمین خارج نشده و شکم های خود را منقبض کنید ، حلقه بزنید.
استنشاق را شروع کرده و به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید ، با هم راستایی در گردن و کمر ، در حالی که کمر ، استخوان دنبالچه و پاها در تماس با زمین هستند.
10- 15 بار تکرار کنید.
باقی مانده.
حداکثر سه ست کار کنید ، سپس تکرارها یا مجموعه های اضافی را به تمرین خود اضافه کنید.

کرنچ پای راست

مراحل 1 تا 3 را برای Elevated Bent Knee Crunches دنبال کنید.
پاها را صاف به سمت بالا دراز کنید تا مچ پا و زانوها روی لگن شما قرار بگیرند.
با مراحل 5 تا 13 برای Elevated Bent Knee Crunches ادامه دهید.

کرانچ پای راست با بازوی دستی

تمام مراحل مربوط به Straight Leg Crunches را دنبال کنید بجز در حالی که موقعیت بالایی بدن را حفظ کرده و سر و گردن را آرام نگه داشته اید ، به بازوها برسید و در حالی که به سمت بالا بلند می شوید ، می خواهید شکاف بین انگشتان و انگشتان خود را ببندید.

Crunches مورب

این تنوع عضلات کناری مرتبط با شکم را هدف قرار می دهد. این سری به همان روش اصلی ، زانوی خم شده و پای مستقیم تنظیم می شود ، اما عمل تنه به جای اینکه به جلو خم شود ، از بدن عبور می کند.

Crunches اصولی مورب

به پشت روی تشک زمین صاف دراز بکشید.
زانوها را خم کنید تا پاهایتان نیز روی زمین صاف باشند ، حدود 12 تا 18 اینچ از صندلی فاصله دارید.
دستان خود را روی سینه قرار دهید ، در صورت امکان شانه های مخالف خود را به آرامی بگیرید. تیغه های شانه خود را منقبض کنید ، بدون اینکه اجازه دهید کمرتان به حالت قوس درآید ، آنها را بهم بکشید. به طور متناوب ، دستان خود را در پایین سر قرار دهید و آرنج های آن به طرفین مشخص باشد. این وضعیت شروع را در طول تمرین حفظ کنید.
از طریق مراحل بعدی یک نفس را بیرون دهید.
با شکم خود قرارداد ببندید.
چانه خود را کمی به سمت سینه بیندازید ، شانه راست خود را به سمت باسن چپ خود بردارید ، همزمان که از پایین رباط راست به هم فشار داده و به سمت باسن چپ خود فشار دهید ، و از بدن عبور کنید.
گردن خود را آرام و پایین کمر ، استخوان دنبالچه و پاها را با تشک کف در تماس نگه دارید.
تا زمانی که قسمت بالای راست پشت از زمین خارج شود ، حلقه بزنید و برای چند ثانیه به شکم شکم منقبض شوید. با داشتن مفصل ران به شانه در سمت چپ بدن متمرکز شوید و تماس با کف را حفظ کنید.
استنشاق را شروع کنید و به آرامی پایین بیایید و به حالت اولیه خود ادامه دهید و هم تراز بودن گردن و پشت را حفظ کنید. کمر ، استخوان دنبالچه و پاها را در تماس با زمین قرار دهید.
همان سمت را تکرار کنید یا طرف راست و چپ خود را به تناوب انجام دهید ، هر طرف را 10-15 بار تکرار کنید.
باقی مانده.
حداکثر سه ست کار کنید ، سپس تکرارها یا مجموعه های اضافی را به تمرین خود اضافه کنید.

کرانچ مایل به زانو خمیده بالا

مراحل 1 تا 4 را از Basic Oblique Crunches دنبال کنید.
پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوهایتان روی باسن و پایین پاها به موازات زمین قرار گیرند.
مراحل 4 تا 12 Basic Oblique Crunches را دنبال کنید.

کرنچ های مایل مستقیم پا

مراحل 1 تا 4 را از Basic Oblique Crunches دنبال کنید.
پاها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید تا مچ پا و زانوها روی لگن قرار بگیرند.
مراحل 4 تا 12 Basic Oblique Crunches را دنبال کنید.

کرونچ های چهار پا

مراحل 1 تا 2 را از Elevated Bent Knee Oblique Crunches دنبال کنید.
مچ پای چپ خود را در بالای زانوی راست خود قرار دهید.
زانوی چپ خود را به سمت چپ نشان دهید.
از طریق مراحل بعدی یک نفس را بیرون دهید.
با شکم خود قرارداد ببندید.
چانه خود را اندکی به سمت سینه بیندازید ، شانه راست را به سمت زانوی چپ بلند کنید. همزمان با فشار دادن پایین دنده راست به هم و به سمت باسن چپ ، از یک طرف در یک مهره حلقه شده از زمین بلند شوید و به طور موثر از بدن عبور کنید.
گردن خود را آرام و پایین کمر ، استخوان دنبالچه و پاها را با تشک کف در تماس نگه دارید.
برای مدت چند ثانیه تا جایی که قسمت بالای سمت راست پشت شما از زمین خارج نشده و دچار شکم می شود ، حلقه کنید. در سمت چپ بدن ، ران به شانه تمرکز کنید و در تماس با کف باشید.
استنشاق را شروع کرده و به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید ، با هم راستایی در گردن و کمر ، در حالی که کمر ، استخوان دنبالچه و پاها در تماس با زمین هستند.
همان سمت را 10-15 بار تکرار کنید.
طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
باقی مانده.
حداکثر سه ست کار کنید ، سپس تکرارها یا مجموعه های اضافی را به تمرین خود اضافه کنید.

کرانچ دوچرخه ساده است

مراحل 1 و 2 را برای Basic Oblique Crunch دنبال کنید.
پای چپ خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوی چپ شما روی مفصل ران چپ قرار گیرد و پای چپ پایین شما موازی با زمین باشد.
مراحل 3 تا 9 را برای Basic Oblique Crunch دنبال کنید.
پاها را عوض کنید و آن را به سمت دیگر تکرار کنید.
10-20 بار به تناوب به پهلو ادامه دهید.
با افزایش اعتماد به نفس و حفظ فرم ، حرکت را با تغییر دادن همزمان بازوها و پاها ، و قبل از بلند کردن مجدد ، انگشت برگشت را روی زمین بزنید.
باقی مانده.
حداکثر سه ست کار کنید ، سپس تکرارها یا مجموعه های اضافی را به تمرین خود اضافه کنید.

کرانچ دوچرخه پیشرفته

هنگامی که با مرحله 6 ساده دوچرخه سواری راحت شدید ، این تغییرات را پیش ببرید.

مراحل 1 تا 6 را برای Bicycle Crunch Simple دنبال کنید بجز به جای پایین آوردن پاها به زمین ، پای برگشت را مستقیماً به سمت بیرون و در موقعیت موازی با زمین گسترش دهید.
جای دیگر را بگیرید.
10 تا 20 بار به تناوب به سمت دیگر ادامه دهید.
باقی مانده.
حداکثر سه ست کار کنید ، سپس تکرارها یا مجموعه های اضافی را به تمرین خود اضافه کنید.

معاملات معکوس

کرانچ معکوس قدرتمند است زیرا عضلات شکم شما را از بین می برد. برای انجام آنها می توانید این مراحل را دنبال کنید.

بسته شدن در حالت نشسته

با تناسب اندام که به طور مداوم روش های جدید ، بهتر و متفاوتی را برای سلامت و تناسب اندام افراد پیدا می کند ، این مسئله به اصل اولیه شناخت توانایی های جسمی و ذهنی ، توجه و گوش دادن به بدن و شناخت کامل از اجرای صحیح آن برمی گردد. تمرینات برای حداکثر سود و کاهش خطر بسیاری از تمرینات عالی برای هدف قرار دادن شکم وجود دارد. مهمترین چیز این است که شما چیزی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.