کشش های شاد

بهترین نام برای کودکان

کشش تشویق

Cheerleaders برای انجام پرش و شیرین کاری در حد توان خود به انعطاف پذیری زیادی نیاز دارند. در حالی که یک روال کششی اساسی مهم است ، اما چند کشش وجود دارد که باید تشویق کنندگان روی آنها تمرکز کنند تا برای مهارتهای خاص آماده شوند.





کشش های پایین بدن

بسیاری از شیرین کاری ها و پرش هایی که در تشویق انجام می شود ، به انعطاف پذیری شدید پایین بدن ، به خصوص از ناحیه همسترینگ و کشاله ران ، نیاز دارند. انجام کشش های زیر به بهبود انعطاف پذیری پایین بدن کمک می کند ، و شما را قادر می سازد هنگام انجام پرشها و شیرین کاریهای تشویقی ، به دورتر بروید و پا را بالاتر ببرید.

روغن نارگیل برای گربه ها بی خطر است
مقالات مرتبط
  • گالری اردوگاه تشویق
  • گالری تشویق صادقانه
  • تشویق کنندگان واقعی

نشسته Straddle Stretch

تا جایی که می توانید پاها را مستقیماً به طرفین پهن کنید ، روی زمین بنشینید. بلند بنشینید ، سپس تنه خود را کمی به راست بچرخانید و از پای راست خود به جلو خم شوید و به بازوها به سمت مچ پا برسید. سر خود را به سمت زانوی خود بکشید ، کشش را عمیق کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. با شل کردن بازوها و کمر صاف کردن کمر ، با شروع از پایین ستون فقرات ، کشش را آزاد کنید.





این تمرین همسترینگ ، گلوت و کمر شما را کشیده و شما را برای جهش های بهتر با مانع و کناری آماده می کند. پس از انجام کشش در سمت راست ، همان کشش را در سمت چپ نیز انجام دهید ، سپس آن را با کشش از وسط ، بین پاها به پایان برسانید. وقتی به سمت مرکز دراز می شوید ، واقعاً کار کنید تا پاهای خود را تا آنجا که می توانید از دو طرف دور کنید. این به شما کمک می کند شکاف خود را افزایش دهید و شما را برای جهش بهتر انگشتان پا آماده می کند.

کشش همسترینگ نشسته

روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. بلند بنشینید ، سپس از لگن به سمت جلو خم شوید ، در حالی که سر خود را به سمت زانوها خم می کنید ، به دستان خود به سمت مچ پا برسید. تا جایی که می توانید کشش دهید و کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. با شل کردن بازوها و کمر صاف کردن کمر ، کشش را آزاد کنید و به حالت نشسته برگردید. این باعث می شود عضلات همسترینگ ، گلوتها و انعطاف پذیری کمر برای پرش ها و شیرین کاری هایی که شامل حرکت پیک یا مانع است ، افزایش یابد. کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.



کشش لگن کششی فلکسور

خم کننده های ران در قسمت جلوی ران قرار دارند و از استخوان ران شروع می شوند و به عضلات چهار سر ران متصل می شوند. انعطاف پذیرهای مفصل ران به شما امکان انجام مقیاس ، عقرب و انشعابات جلویی را می دهند. در حالی که پای راست جلوی شما قرار دارد ، روی یک زانو روی زمین زانو بزنید ، هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل می دهند. هنگامی که باسن خود را به جلو فشار می دهید ، کشش مفصل ران چپ خود را به سمت جلو بر روی پای راست خود قرار دهید. اگر احساس کشیدگی نمی کنید ، پای راست خود را به جلوتر بردارید و به فشار دادن باسن خود به جلو ادامه دهید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.

کشش های تنه

علاوه بر کشش های پایین تنه ، داشتن یک هسته انعطاف پذیر برای تشویق کنندگان بسیار مهم است. عضلات شکم و پشت شما باید بتوانند خم شوند ، پیچ خورده و بیش از حد گسترش یابند تا بدلکاری های پیشرفته و حرکت های غلتشی را انجام دهند.

کشش کبرا

در حالی که بیش از حد پشت خود را گسترش می دهید ، کشش مار کبرا شکم و باسن شما را هدف قرار می دهد. این کار شما را برای تمرین های غلت زدن مانند عقربه های عقب و همچنین مانع هایی مانند عقرب آماده می کند. روی پهلو و روی پهلو دراز بکشید. کف دست خود را درست خارج از شانه ها روی زمین قرار دهید. استنشاق کنید ، سپس هنگام بازدم ، کف دست خود را فشار داده و شانه ها را از زمین فشار دهید ، کمر خود را به سمت بالا بچرخانید تا بازوهای شما صاف شود. هنگامی که موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید ، به سمت سقف نگاه کنید ، سپس حرکت را معکوس کنید ، و خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. دو تا سه بار دیگر این کار را تکرار کنید.



پل

هنگامی که از وضعیت بدن مورد نیاز برای تمریناتی مانند پشت دست ، تقلید می کنید ، تمرین بریج پشت ، شانه ها ، سینه و شکم شما را هدف قرار می دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوها خم شده و پاها صاف باشد و به سمت بدن کشیده شود. دستان خود را به عقب برسانید و کف دست خود را صاف روی زمین نزدیک گوش خود قرار دهید ، انگشتان خود را به سمت شانه های خود قرار دهید. استنشاق کنید ، سپس هنگام بازدم ، با کف دست و پا به سمت بالا فشار دهید تا در هنگام افزایش بیش از حد پشت ، تنه را از زمین بلند کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است دست ها و زانوها را صاف کنید و به مدت 10 تا 15 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. حرکت را به آرامی معکوس کنید ، بدن را با احتیاط به زمین پایین بیاورید. دو یا سه بار دیگر تکرار کنید.

روت های کششی

وقتی نوبت به انجام روال کشش می رسد ، این کشش ها فقط نوک کوه یخ هستند. با مربی یا هم تیمی های خود صحبت کنید تا نکات و ترفندهای دیگری برای کشش دریافت کنید. انعطاف پذیری یک قسمت مهم از تشویق است ، بنابراین حداقل 20 دقیقه ، سه تا پنج بار در هفته را کنار بگذارید تا فقط روی کشش خود تمرکز کنید. شگفت زده خواهید شد که بقیه مهارتهای تشویق شما چقدر بهتر می شوند.

تفاوت بین بوربن و اسکاچ چیست

ماشین حساب