با توجه به واقعیت های اساسی سن ، سالمندان باید تقریباً به هر چیزی در زندگی متفاوت از آنچه در جوانی داشتند ، برخورد کنند. عضله سازی تفاوتی ندارد و موارد زیادی وجود دارد که یک فرد ارشد می تواند برای تقویت و سلامت بیشتر انجام دهد. درباره بهترین مکمل های عضله سازی و تمرینات عضله سازی برای بزرگسالان بیشتر بدانید. اما ، حتماً قبل از شروع هر نوع تمرین جدید ورزشی یا تغییر رژیم خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
پراکسید هیدروژن برای از بین بردن لکه شکلات
تغذیه
اولین قدم برای ایجاد توده عضلانی ، دریافت تغذیه مناسب است. بدون وجود برخی از مواد مغذی ضروری ، رژیم ورزشی شما به پتانسیل کامل خود نخواهد رسید و انرژی زیادی را هدر خواهید داد.
مقالات مرتبط- تصاویر ورزش صندلی ارشد
- تصاویر ایده های ورزش ارشد
- مدل موهای مرسوم ، مد روز برای موهای نقره ای
پروتئین
بدن شما از پروتئین برای ایجاد توده عضلانی استفاده می کند ، اما طبق مقاله ای در سلامت مردان ، مصرف بیش از حد پروتئین منجر به مقدار بیشتری از توده عضلانی نخواهد شد. بدن انسان فقط در هر زمان خاص می تواند پروتئین زیادی را متابولیزه کند. بر اساس سلامتی هاروارد وبلاگ ، به طور متوسط یک بزرگسال به 15 تا 25 درصد کالری خود از پروتئین نیاز دارد.
اب
نوشیدن مقدار زیادی آب به طور منظم قسمت بسیار مهمی در ایجاد توده عضلانی است. آب تا حد زیادی بدن شما را تقویت می کند توانایی جذب و مواد مغذی را که از غذا می گیرید متابولیزه کنید. زنان و مردان از نظر ضروریات متفاوت هستند مصرف روزانه آب . برای آقایان ، متوسط مصرف توصیه شده 125 اونس در روز است. برای زنان ، این تعداد به 91 اونس کاهش می یابد.
کربوهیدرات ها
بدونکربوهیدرات هابرای تولید انرژی برای بدن ، بدن شروع به سوزاندن ماهیچه ها می کند یا پروتئین برای انرژی . کربوهیدرات های اضافی کاملا ایده آل نیستند ، اما ایده آل این است که تعادل کربوهیدرات ها را با سایر عناصر ضروری رژیم غذایی بدست آورید.
سایر ملاحظات تغذیه ای
سالمندان باید در مصرف غذاهای غنی از فیبر تلاش کنند زیرا این امر به جلوگیری از یبوست کمک می کند. به ویژه سالمندان باید میزان مصرف آنها را کنترل کنندویتامین دی.وکلسیمبرای محافظت از استخوان های آنها ، به ویژه هنگام شروع یک برنامه منظم قدرت.
گزینه های ورزش
با افزایش سن ، توده عضلانی شما با سرعت کمتری شروع می شود که ممکن است شما را متعجب کند. این بدان معنا نیست که شما توده عضلانی خود را از دست می دهید و هرگز نمی توانید آن را پس بگیرید. این فقط به این معنی است که شما باید تمرینات عضله سازی خود را متفاوت از جوانان انجام دهید.
کاردیو به عنوان یک مکمل
در حالی کهتمرینات هوازیبرای ایجاد توده عضلانی طراحی نشده است ، هر برنامه تمرینی جامع برای افراد سالمند باید شامل موارد قلبی برای سلامت قلب و عروق باشد. به همین ترتیب ، تمرین تمرینی زیر باید با برخی از تمرینات قلبی تکمیل شود - در حالت ایده آل ، این روال قدرت را دو بار در هفته علاوه بر تمرینات قلبی خود حداقل سه بار در هفته انجام دهید. لازم نیست که کاردیو به خصوص برای افراد سالخورده از شدت بالایی برخوردار باشد. در عوض ، پایبند باشیدکاردیو کم تأثیرمانند شنا ، دوچرخه ثابت ، یا راه رفتن که تحمل می شود.
نحوه استفاده از وان تختخواب و حتی بالاتر از کوپن بصورت آنلاین
اول ایمنی
این تمرین از سالمندان نمی خواهد چندین بار از حالت ایستاده به زمین منتقل شوند زیرا بسیاری از سالمندان در این نوع انتقال دچار سرگیجه یا سبکی سر می شوند. هنوز ، سالمندان باید هنگام انتقال از یک موقعیت به موقعیت دیگر ، مراقبت کنند. اگر هر زمان سرگیجه یا سبکی سر ایجاد شد ، ورزش را متوقف کنید و با برخی از نفس های عمیق مدتی را برای بهبودی اختصاص دهید.
حرکات آهسته
توجه به این نکته مهم است که حرکاتی که در این تمرین ذکر شده اند به گونه ای طراحی شده اند که به آرامی انجام می شوند - در واقع به آرامی ، که احساس حرکت آهسته می شود. مطالعات دریافته اند که ایجاد توده عضلانی در افراد مسنی که نمی توانند وزنه های سنگین را بلند کنند ، با بلند کردن وزنه های سبک تر ، اما بسیار آهسته انجام می شود. این سرعت پایین ، عضلات را مجبور می کند تا بیشتر کار کنند ، مانند آنچه که در حال افزایش وزن هستند.
تمرین قدرت تا پنجه پا برای سالمندان
هر حرکت قدرتی در این تمرین باید با سه ست شش تکراری انجام شود ، و یک استراحت مختصر در حدود یک دقیقه بین ست ها داشته باشید. این صرفاً یک پیشنهاد شروع است ، زیرا ممکن است برخی از سالمندان مجبور شوند با یک مجموعه شش تکرار شروع کنند و از قبل احساس خستگی کنند در حالی که دیگران می توانند از سه مجموعه فراتر روند و هنوز هم احساس می کنند که برای کارهای بیشتر آماده هستند. تمام حرکات قدرتی در این تمرین باید با سرعت 10/10 انجام شود (10 ثانیه انعطاف پذیر و پس از 10 ثانیه پسوند) و وزن باید سبک باشد. اگر از وزنه های دستی استفاده می کنید ، 3 یا 4 پوند. یک نقطه شروع خوب است ، اما در صورت لزوم کوچکتر نیز کار می کند. سالمندان که قبلاً به تمرین با وزنه عادت کرده اند ممکن است دریابند که سرعت کندتر آنها را مجبور به استفاده از وزنه سبکتر از حد معمول می کند.
دست گرمی بازی کردن
حدود پنج دقیقه را در یک کار آسان بگذرانیددست گرمی بازی کردن. چیزی مانند پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به آماده سازی بدن برای تمرین کمک می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
وال فشارهای وال
سالمندانی که مشکلی برای رفتن به زمین برای ورزش ندارند ، می توانند این کار را انجام دهندفشارهای سنتیدر اینجا در دوره 10-10. کسانی که ترجیح می دهند ایستاده بمانند می توانند دست ها را کاملاً در برابر دیوار قرار داده و بدن را صاف نگه دارند ، آرنج را خم کنند تا سینه خود را به آرامی به دیواره نزدیک کنند و به مدت ده ثانیه عضلات خود را فشار دهند. ده ثانیه از بدن دور نگه داشته و بدن را صاف نگه دارید. برای دشوارتر کردن این کار ، یک پا را به طور کامل در پشت بدن بلند کنید.
فشار دادن وزن
این کار را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک وزنه (در حالت ایده آل یک صفحه با وزن) را در بین کف دستان خود با آرنج بالا و بیرون فشار دهید. اینطور به نظر می رسد که انگار می خواهید وزنه را بین دو دست خود خرد کنید - یا خیلی شدید دعا می کنید. برای مدت زمان 10 ثانیه فشار دهید ، و توجه زیادی به کاهش وزن در انگشتان پا در حالت ایستاده توجه کنید.
خم کناری
این تمرین شکم ها را هدف قرار می دهد بدون اینکه ورزشکار را مجبور به پایین آمدن روی زمین کند. وزنه ای را در یک دست نگه دارید و بازو به پهلو افتاده است. به آن طرف خم شوید (خم نشوید) ، عضلات اصلی خود را برای خم شدن 10 ثانیه ای و کشش 10 ثانیه ای به حالت ایستاده فشار دهید. قبل از حرکت به سمت دیگر ، در کل آن شش تکرار را تکرار کنید.
با تشکر از شما برای فرصت داوطلبانه نامه
فرهای زوتمن
این تمرینات بازو هر دو عضله دوسر بازو و بازوها را تقویت می کنند. تمرین را درست مثل یک تمرین سنتی شروع کنیدحلقه دو سردر خمش 10 ثانیه ای ، اما در امتداد ، کف دست ها را به سمت پایین بچرخانید تا به پایین تمرین برسید.
اسکوات
برخی از سالمندان به دلیل فشار وارد آمده بر زانوها ، تحمل لانگ را دشوار می کنندچمباتمه زدناغلب به عنوان یک گزینه خوب استفاده می شود. برخی از جنبه های مهم انجام اسکات برای سالمندان عبارتند از:
- آنها را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. وزن بدن برای ایجاد قدرت و توده عضلانی کافی است ، به ویژه هنگامی که با سرعت 10/10 انجام شود.
- وزن بدن را به سمت پاشنه ها متمرکز کنید زیرا از زانو محافظت می کند.
- اگر مشکلات تعادل وجود دارد ، هنگام انجام اسکات ، روی دیوار یا صندلی نگه دارید.
گوساله بزرگ می شود
مانند کوک ، پرورش گوساله را می توان با وزنه در دست انجام داد و یا به راحتی از وزن بدن استفاده کرد. همچنین به طور مشابه اسکات ، سالمندان در حین انجام تمرین می توانند مسائل مربوط به تعادل را بر روی دیوار یا صندلی حفظ کنند.
- بلند بایستید - اگر از وزنه استفاده می کنید ، آن ها در دستان شما هستند و به پهلو قرار دارند.
- بدون کشش شانه ها یا گردن ، پاها را به سمت انگشتان انگشت بردارید. ردیابی کند را به خاطر بسپارید: 10 ثانیه بالا و سپس 10 ثانیه عقب.
خنک شوید و دراز کنید
خنک شدن وکششبه جلوگیری از آسیب کمک می کند و ضربان قلب را پس از تمرین کاهش می دهد. همچنین زمان خوبی است تا در مورد تمرین تأمل کرده و تصمیم بگیریم که آیا دفعه بعد می توان از وزن بیشتری استفاده کرد یا خیر. با عادت بدن به تمرینات برای ایجاد عضله بیشتر ، وزنه ها را افزایش دهید.
هیچ وقت دیر نیست
این که آیا روال عضله سازی شما شامل تمرینات قدرتی است یا بیشتر به آن اعتماد می کنید آموزش مقاومت واقعیت این است که قطعاً برای سالمندان امکان ایجاد توده عضلانی هنگام تغذیه و ورزش جدی وجود دارد. نکته مهمی که باید بخاطر بسپارید این است که هر رژیم ورزشی جدید باید در آن آسان شود. همچنین ، همیشه باید قبل از شروع یک رژیم جدید ورزشی با پزشک مشورت کنید. از این گذشته ، در صورت بهبودی از آسیب ، نمی توانید عضله بسازید. اختصاص دادن وقت برای انجام واقعی و ایمن کارها بهترین راه برای بهبود سلامتی و جلوگیری از آسیب دیدگی است.
